A arte perdida de curvar-se: como outras culturas poupam suas colunas

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Michaeleen Doucleff
Um trabalhador curva-se com uma bela dobra de quadril em Puerto Vallarta, México

Para ver se você está curvando-se corretamente, tente um experimento simples.

"Levante-se e coloque as mãos na cintura", diz Jean Couch , que tem ajudado as pessoas a se livrarem da dor nas costas por 25 anos em seu estúdio em Palo Alto, Califórnia.

"Agora imagine que eu derrubei uma pena na frente de seus pés e te pedi para pegá-la", diz Couch. "Normalmente todos imediatamente movem a cabeça e olham para baixo."

Essa pequena olhada para baixo dobra sua espinha e aciona seu abdômen, fazendo um pequeno abdominal. "Você já começou a se dobrar incorretamente - na cintura", diz Couch. "Quase todo mundo nos EUA curva-se a partir da barriga."

No processo, nossas costas se curvam formando uma letra "C" - ou, como diz Couch, "Todos nós parecemos castanhas de caju, realmente dobrados".

Em outras palavras, quando nos curvamos nos EUA, a maioria de nós parece louca!

Mas em muitas partes do mundo, as pessoas não se parecem com cajus quando se curvam. Em vez disso, você vê algo muito diferente.

Eu notei este misterioso estilo de curvatura em 2014 enquanto cobria o surto de Ebola. Nós estávamos dirigindo por uma estrada secundária na floresta tropical da Libéria e de vez em quando passávamos por mulheres trabalhando nas lavouras. As mulheres tinham silhuetas marcantes: estavam curvadas com as costas quase retas. Mas elas não estavam de cócoras com as costas verticais. Em vez disso, suas costas estavam paralelas ao chão. Eles pareciam mesas.

Depois de voltar para casa, comecei a ver essa "curvatura em mesa" em fotos de todo o mundo - uma mulher mais velha plantando arroz em Madagascar, uma mulher maia curvada em um mercado na Guatemala e mulheres cultivando grama no norte da Índia. Essa flexão parecia ser comum em muitos lugares, exceto nas sociedades ocidentais.

"Os antropólogos observaram há anos exatamente o que você está dizendo", diz Stuart McGill , da Universidade de Waterloo, em Ontário, no Canadá, que estuda a biomecânica da coluna há mais de três décadas.

"É chamado de 'dobra de quadril'", diz McGill. "E passei a minha carreira tentando provar que é uma maneira melhor de se curvar do que a que fazemos."

Curvatura em "mesa" x Curvatura em "C"

Quando você articula o quadril (esquerda), sua coluna pode ficar em uma posição neutra, enquanto os quadris e a parte superior das pernas suportam o peso do seu corpo. Quando você se dobra na cintura, a parte de trás se curva, causando tensão na coluna.

Lavradoras de de arroz em Madagascar buscam ouro para complementar sua renda

Para começar, McGill diz que a "mesa" é "poupadora de espinhas".

Quando as pessoas se dobram com a forma de caju nas costas - como costumamos fazer - elas estão dobrando a coluna. "Isso coloca mais pressão sobre os discos da coluna vertebral", diz McGill.

Discos são pequenos anéis de colágeno encontrados entre cada vértebra, que formam uma articulação. Mas eles não são feitos para toneladas de movimento. "Eles têm as características mecânicas mais parecidas com um tecido", diz McGill.

"Se você pegasse um pano e continuasse a dobrá-lo e estressá-lo repetidas vezes, as fibras da trama do tecido começariam a se soltar e a se afrouxar", diz ele.

Eventualmente, com o tempo, esse tecido pode se desgastar, o que o coloca em risco de hérnia de disco ou dor nas costas.

Por outro lado, quando você curva-se no quadril, sua coluna permanece em uma posição neutra. A flexão ocorre na articulação do quadril - que é o rei do movimento.

"Quadris são uma articulação do tipo bola e encaixe", diz McGill. "Eles são projetados para ter o máximo de movimento e de força muscular."

Em outras palavras, seus pés podem ser feitos para andar, mas seus quadris são feitos para flexão.

"Curvar-se no quadril reduz a pressão dos músculos das costas", diz Liza Shapiro , que estuda a locomoção de primatas na Universidade do Texas, em Austin. "Em vez disso, você envolve seus músculos isquiotibiais."

E "engajar os isquiotibiais", ela também significa alongá-los.

"Oh sim! Para dobrar o quadril corretamente, seus tendões têm que alongar", diz Shapiro. "Se você tem isquiotibiais encurtados, eles impedem que você se curve facilmente dessa maneira."

Isquiotibiais encurtados são extremamente comuns nos EUA, diz Kennedy. Eles podem ser uma das razões pelas quais a dobra de quadril desapareceu da nossa cultura: os isquiotibiais rígidos estão literalmente prejudicando nossa capacidade de nos curvarmos adequadamente.

Mas a curvar-se nos quadris não está totalmente perdido em nossa cultura, diz Shapiro. "Acabei de ver um site sobre jardinagem que recomendava justamente isso, e muitos sites de ioga recomendam dobrar-se  nos quadris também".

E a articulação do quadril é espalhada pelos esportes. Os halterofilistas usam quando fazem o que é chamado de levantamento terra. Os jogadores de beisebol usam quando batem. O tenista Rafael Nadal faz isso quando faz um forehand. E no futebol americano os jogadores se ajoelham na linha de "scrimmage" com belas dobraduras no quadril.

Crianças menores de 3 anos são grandes articulistas de quadril. Elas ainda não aprenderam de seus pais para se dobrarem como um caju.

Se a articulação do quadril evitará dores nas costas ou lesões, os médicos ainda não sabem, diz o Dr. DJ Kennedy, especialista em coluna da Universidade de Stanford e ex-levantador de peso.

"Nós não temos esses ensaios randomizados, onde colocamos pessoas levantando coisas centenas de vezes e vemos como seu corpo responde à articulação do quadril", diz Kennedy.

Ainda assim, Kennedy diz que tenta curvar-se o máximo possível usando os quadris.

"Eu acho que a articular-se pelo quadril faz sentido intuitivamente, dado como a coluna funciona", diz ele. "Então eu tento muito fazer isso."

Mas afinal de contas COMO você faz essa dobra misteriosa? De volta a Palo Alto, no Balance Center de Jean Couch , ela me conta o truque: encontre sua folha de figueira.

"Levante-se e afaste seus calcanhares a cerca de 30cm de distância, com os dedos dos pés separados por uma distância de 30cm", diz ela. "Agora, se você é Adão na Bíblia, onde você colocaria uma folha de figueira?"

"Uh, no meu osso púbico?" Eu respondo timidamente.

"Exatamente", diz Couch. "Agora ponha sua mão ali, na sua folha de figueira. Quando você se dobra, você quer deixar essa folha de figo - seu osso púbico - se mover através de suas pernas. Ela se move para baixo e para trás."

Então eu tento. Eu coloco minha mão no meu osso púbico como se fosse uma folha de figueira. Aí, ao dobrar um pouco os joelhos, permito que minha folha de figueira se mova entre minhas pernas. Uma pequena fenda se forma no topo das minhas pernas e minhas costas começam a se dobrar, como uma mesa plana.

"Agora você está usando os grandes músculos dos quadris, como os glúteos, para suportar todo o peso de seu corpo, em vez dos minúsculos músculos de suas costas", diz Jenn Sherer, co-proprietária do Balance Center.

E ela está certa. Minhas costas relaxam, enquanto meus tendões começam a se esticar. E caramba, como eles são encurtados!

"Uau! Meus tendões estão esticando como loucos", eu grito, enquanto eu inclino como uma mesa.

"Sim", diz Couch, rindo. "É por isso que chamamos de 'o melhor alongamento de tendões do mundo'. Descobrimos que essa curva é tão boa para algumas pessoas que elas nunca querem se recuperar."

Como "curvar-se em mesa"

1. Coloque os pés a cerca de 30 cm de distância. 
2. Mantenha as costas retas. 
3. Ao dobrar os joelhos, permita que o osso púbico mova-se para trás. 
4. Dobre, permitindo que o osso púbico deslize pelas pernas, para baixo e para trás.





Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal. 

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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