Longevidade e dieta

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Jason Fung

O envelhecimento sempre foi considerado um processo inevitável. Mas a descoberta de que o processo de envelhecimento em si poderia ser "hackeado" levou ao conceito de "saúde longa" em oposição a apenas "vida longa". Uma vida longa não é necessariamente afetada pela incapacidade e a morte – e as intervenções dietéticas específicas, em particular, podem promover uma longa vida saudável.

No entanto, muitos desses dados resultam de dados de animais, pois é difícil de experimentar em seres humanos vivos. A tabela abaixo ilustra os resultados das intervenções dietéticas, de exercícios, genéticos e medicamentos e seu principal mecanismo de ação. Preste especial atenção à 4a. coluna ("Mecanismo principal de ação"). Este é o melhor palpite sobre como todas essas diferentes intervenções podem prolongar a vida.



Você notou algo bastante impressionante? Quase todas as intervenções funcionam através do mesmo caminho -  diminuição da detecção de nutrientes ("nutrient-sensing pathways") -  que também inclui diminuição da sinalização do fator de crescimento e autofagia aumentada. Como você pode lembrar da nossa publicação anterior sobre mTOR, os 3 principais sensores de nutrientes do corpo humano, que é semelhante à maioria dos animais são:

  1. mTOR
  2. AMPK
  3. Insulina

A maioria dessas intervenções afeta uma ou mais dessas vias. Com TOR, menos é mais. O bloqueio do mTOR melhora a manipulação de proteínas, aumenta a autofagia e melhora a função das células tronco. Ou seja, a partir de toda a pesquisa animal, o aumento da duração da saúde não depende de ter mais nutrientes, e sim de ter menos. O aumento da longevidade depende da diminuição dos sensores de nutrientes (menor mTOR e insulina, maior AMPK) pelo menos periodicamente. Isso é fascinante, porque a intervenção dietética mais antiga é o jejum - uma forma clara de diminuir as vias de detecção de nutrientes.Os seres humanos usam o jejum (ou limpeza, desintoxicação, purificação ou qualquer outro nome que se queira dar) como um método para aumentar o bem-estar desde a antiguidade. Benjamin Franklin, um cara inteligente, disse: "O melhor de todos os medicamentos é descansar e jejuar".


Fonte: Cell. 26/03/2015


Além disso, há uma clara correlação entre o melhor funcionamento das mitocôndrias e diminuição dos sensores de nutrientes. A mitocôndria é a usina de energia das células, e é óbvio que as células precisam ter energia para funcionar corretamente. A ativação de SIRT1 e AMPK ativa PGC-1a, um regulador chave da função mitocondrial, defesas antioxidantes e oxidação de ácidos graxos.

O AMPK é um regulador altamente conservado (N.T.: ou seja, ele é muito comum entre espécies diferentes) da homeostase de energia e liga a energia ao envelhecimento. AMPK é uma espécie de indicador de combustível reverso da célula. ATP é a molécula que transporta energia em uma célula. Quando esse nível fica baixo, a AMPK aumenta. A AMPK induz a biogênese mitocondrial (criação de novas mitocôndrias), além de regular o metabolismo e a dinâmica mitocondrial. No estudo de 2017, Weir et al mostram que a AMPK pode manter a morfologia da rede mitocondrial juvenil mesmo com o envelhecimento. Quando expuseram animais ao jejum intermitente, houve uma mudança marcante nas redes mitocondriais. Tanto a fissão como a fusão são necessárias para manter a saúde e a vida útil.

O trabalho recente (2017 Weir et al) destaca o papel fundamental que a restrição alimentar pode desempenhar no aumenta da vida ao afetar as redes mitocondriais. As mitocôndrias são parte de redes que podem se fundir (fusão) ou separar (fissão) em constante remodelação. Uma desregulação dessas dinâmicas mitocondriais e morfologia anormal (forma) dessas mitocôndrias são características do envelhecimento e acredita-se que contribua com muitas doenças degenerativas, como Alzheimer e Parkinsons. Com a idade, muitos estudos relatam um aumento das mitocôndrias fragmentadas de Swollem. A mitofagia, um processo de degradação da mitocôndria e reciclagem de danos, desempenha um papel importante na manutenção da dinâmica normal.

Se isso for verdade para os seres humanos, as intervenções dietéticas são a chave para a longevidade. Isso reorientou a atenção para a freqüência das refeições, horários e jejum intermitente. Durante a nossa história evolutiva, a maioria dos grandes animais e humanos comeram apenas intermitentemente. Longos períodos de fome eram normais, fosse devido a mudanças sazonais ou devido a eventos climáticos episódicos. Muitos animais desenvolveram formas de quiescência em resposta ao aparecimento de escassez de alimentos. Se o alimento não estivesse disponível, a maioria das células em nosso corpo deixa de crescer. Importante, os mesmos genes que controlam a quiescência também controlam a longevidade. Em roedores, o jejum de 24 horas a cada dois dias ou duas vezes por semana prolonga a vida em até 30%. A restrição calórica crônica também pode ter benefícios semelhantes. O jejum pode promover a função mitocondrial, desencadear a autofagia e as vias de reparo do DNA.

Mas o que é mais controverso é se os benefícios se relacionam com a restrição calórica em geral, ou se relacionam com nutrientes específicos. Estudos originais de 1985 sugeriram que eram as calorias, e não as proteínas. No entanto, um ponto negligenciado originalmente era que esses animais não eram restritos a alimentos. Estudos subsequentes (por exemplo, Grandison et al, 2009, Solon-Biet 2014 , Nakagawa 2012 e outros) apontaram especificamente para a restrição de proteínas como a chave para a longevidade nestes estudos em animais. A maioria acredita que isso se deve ao efeito regulatório chave da proteína dietética no mTOR e no IGF1. Nos seres humanos, ao contrário dos roedores, a restrição calórica severa não reduz a concentração sérica de IGF-1, a menos que a ingestão de proteína também seja reduzida.

É qualquer proteína ou certos aminoácidos? A resposta não é conhecida. Em estudos com animais, o aminoácido específico que é crítico difere entre as espécies. Nos seres humanos, os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA's) parecem ser um ativador particularmente forte do mTOR.


Roxo: redução da ingestão calórica
Laranja: redução da ingestão de proteínas
Vermelho: metabólitos derivados do microbioma
Verde: efeitos dietéticos de longo-prazo e transgeracionais da programação da dieta
Azul: jejum intermitente e padrão de refeições
Amarelo: ↑Função das células tronco; ↓Estresse oxidativo; ↑Detecção de nutrientes; ↑Proteostase; ↑Estabilidade genômica; ↑Função imunológica; ↓Inflamação; ↑Sensibilidade à insulina


Sensores de nutrientes diminuídos


Comparado com outras intervenções dietéticas, o jejum intermitente parece ser muito mais poderoso, porque sozinho tem a capacidade de afetar todos os 3 sensores de nutrientes ao mesmo tempo , além de estimular autofagia e mitofagia. mTOR é sensível à proteína dietética. A insulina é sensível às proteínas e aos carboidratos. Portanto, comer uma dieta de gordura pura (não realista) pode baixar mTOR e insulina, mas não será capaz de aumentar a AMPK, dado que ele "detecta" o estado de energia das células. Se você come uma dieta muito rica em gordura (cetogênica), seu corpo ainda será capaz de metabolizar isso em ATP gerador de energia e reduzir a AMPK. Apenas 2 dos 3 percursos de detecção de nutrientes foram alertados. Apenas a restrição completa dos nutrientes terá esse efeito (ou seja, jejum).

Teoricamente, comer com menos frequência pode melhorar significativamente a saúde. A maioria dos mamíferos onívoros come somente intermitentemente, já que tendemos a não viver em uma placa de Petri onde os nutrientes estão constantemente disponíveis. Carnívoros como leões e tigres costumam comer uma vez por semana ou menos. Os seres humanos ancestrais tendem a comer intermitentemente dependendo da disponibilidade de alimentos. Ser capaz de funcionar em um nível elevado, tanto fisicamente como intelectualmente, por períodos de jejum prolongados, era fundamentalmente importante para a sobrevivência. Isso explica nossos sistemas bem desenvolvidos de armazenamento de alimentos (glicogênio no fígado e gordura corporal) e também nossos sensores de nutrientes altamente conservados para diminuir o crescimento celular durante um período de baixa disponibilidade de nutrientes.

As coisas mudaram um pouco com a revolução agrícola há aproximadamente 10.000 anos. De uma sociedade de caçadores-coletores, a agricultura permitiu que as populações de seres humanos permanecessem em uma área e resultassem em uma disponibilidade de alimentos mais estável. No entanto, ainda haveria variação sazonal e possivelmente longas semanas ou meses em que os alimentos estariam menos disponíveis. Também haveria períodos de tempo mais curtos, dias - semanas, onde a comida era restrita.

A maioria dos seres humanos comia entre 2-3 vezes por dia. Sem luz, seria difícil comer um lanche da "meia-noite" na escuridão. Assim, os primeiros humanos ainda seguiram a tradição de um longo período de jejum durante a noite - daí o termo "break-fast" (N.T.: "quebrar o jejum").

Diferentes sensores de nutrientes são sensíveis a diferentes durações do tempo. Ou seja, seria útil para o nosso corpo saber se os nutrientes eram restritos a curto prazo (durante a noite) nas durações médias (dias) ou longas durações (semanas-meses, estações). Você pode ver que nosso corpo humano evoluiu exatamente essas mesmas capacidades em nossos sensores de nutrientes.

  1. Insulina (curto prazo)
  2. mTOR (dias)
  3. AMPK (semanas)

A insulina responde em picos rapidamente após uma refeição, mas cai rapidamente durante um jejum durante a noite. Ela responde principalmente a carboidratos e proteínas. Embora a proteína não aumente a glicemia, ela aumenta bastante a insulina. Ela também aumenta o glucagon, de modo que a glicose no sangue permanece estável. O mTOR é principalmente sensível a proteínas e particularmente aminoácidos de cadeia ramificada. Não cai tão rapidamente e leva entre 18 a 30 horas para ser ativado. AMPK é o indicador de combustível reverso da célula (o AMPK sobe quando as reservas de energia celular de ATP estão em esgotamento) e só aumenta com a privação de energia prolongada. Todos os macronutrientes podem contribuir para a produção de ATP, de modo que a AMPK é sensível a todos os macronutrientes.

Esses sensores de nutrientes se sobrepõem um pouco em suas sensibilidades e funções, mas cada um também é único. Desta forma, nossas células são capazes de obter informações requintadas sobre a disponibilidade particular de macronutrientes do mundo exterior. Criada por milhões de anos de evolução, a magia bioquímica de nossos sensores de nutrientes zomba do nosso cérebro comparativamente bobo que só pode dizer "Parece com comida para Grok. Grok come". Mas não precisamos entender toda a biologia complicada para obter os benefícios. Podemos começar a recuperar a nossa antiga sabedoria perdida, seguindo a tradição alimentar antiga de tirar uma pausa na comilança de vez em quando. Dê uma chance de digerir o alimento que você comeu. Jejum intermitente. Bum!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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