Força Muscular e Longevidade - O Papel do Treinamento de Força

Artigo traduzido por Felipe Piacesi. O original está aqui.

por Axel Sigurdsson


Em 1953, pesquisadores britânicos descobriram que os motoristas dos ônibus de dois andares de Londres eram mais propensos a sofrer um ataque cardíaco mortal do que os condutores mais fisicamente ativos ( 1 ). Outro estudo publicado cinco anos depois descobriu que o risco de ataque cardíaco era maior entre os funcionários que trabalhavam em balcão do que entre os carteiros ( 2 ).

Esses estudos estabeleceram as bases para a hipótese de que homens em empregos fisicamente ativos estavam em menor risco de doença cardíaca do que homens em empregos fisicamente inativos. Por isso, propôs-se que um estilo de vida sedentário aumentasse o risco de doença cardíaca.

Desde então, tem sido demonstrado repetidamente que o exercício físico regular está associado a um menor risco de morte prematura, doença cardíaca coronária, certos tipos de câncer e diabetes. A atividade física também mostrou melhorar a saúde mental. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recentemente reconheceu a inatividade física como um dos principais fatores de risco globais para morbidade e mortalidade prematura ( 3 ).

No entanto, várias questões permanecem. Que tipo de exercício tem maior probabilidade de melhorar nossa saúde? Devemos andar, correr, levantar pesos ou todos? E, existe uma maneira fácil de avaliar ou medir nossa condição física?

A aptidão física consiste em aptidão cardiorrespiratória e aptidão muscular. A Associação Americana do Coração (AHA) recomenda exercícios aeróbicos para o benefício do coração, incluindo caminhadas, corridas, natação ou ciclismo e exercícios de força e alongamento para resistência e flexibilidade total ( 4 ).

No entanto, o treinamento de força pode ter implicações mais amplas para a saúde geral do que se pensava anteriormente. Um crescente número de evidências sugere que a força muscular está associada de forma inversa e independente à morte por todas as causas, depois de ajustar a aptidão cardiorrespiratória e outros cofatores, como idade, gordura corporal, tabagismo, álcool e hipertensão ( 5 ).

Força Muscular e Longevidade


Uma revisão narrativa de estudos abordando o papel da força muscular como preditora de mortalidade foi publicada por investigadores alemães em 2015 ( 5 ). Quatorze estudos epidemiológicos preencheram os critérios do estudo, e todos relataram que um aumento do nível de força muscular esteve significativamente associado à menor mortalidade por todas as causas. O mesmo padrão foi observado para a mortalidade cardiovascular. Os estudos existentes não mostraram que a baixa força muscular era preditiva da mortalidade por câncer.

A força de preensão palmar é uma medida simples e barata da força muscular total.

A força de preensão palmar é uma medida simples e barata da força muscular total. Geralmente é realizada por um dinamômetro hidráulico que pode medir a força de preensão isométrica com excelente confiabilidade e reprodutibilidade ( 6 ).

O estudo Prospectivo Epidemiológico Urbano-Rural (PURE) é um grande estudo longitudinal de populações realizado em 17 países de diferentes rendas e contextos socioculturais. Os participantes do estudo foram avaliados quanto à força de preensão. Os resultados desta parte do estudo foram publicados em Lancet em 2015 ( 7 ).

Ao longo de um acompanhamento médio de quatro anos, baixa força de preensão foi associada à mortalidade por todas as causas, mortalidade cardiovascular, mortalidade não-cardiovascular, infarto do miocárdio e acidente vascular cerebral. A baixa força de preensão foi um preditor mais forte de mortalidade por todas as causas e mortalidade cardiovascular do que a pressão arterial sistólica.

Sugeriu-se que a força de preensão possa atuar como um biomarcador do envelhecimento ao longo da vida ( 8 ).

Os achados do estudo PURE certamente sugerem que a função do músculo esquelético é um componente importante da saúde, envelhecimento e longevidade.

Força Muscular e Obesidade


Embora estejamos em meio a uma epidemia de obesidade, concentrar-se no peso corporal e no índice de massa corporal (IMC) pode ser enganador.

Claro, há dados que mostram uma forte associação entre excesso de adiposidade e aumento do risco de doenças cardiovasculares e mortalidade precoce ( 9 ).

No entanto, evidências substanciais sugerem que uma maior aptidão aeróbia pode reduzir o risco de doença cardiovascular e morte associada à obesidade. Em uma meta-análise publicada em 2014, indivíduos com sobrepeso e obesos apresentaram riscos de mortalidade semelhantes aos indivíduos com peso normal ( 10 ). Por isso, o papel do exercício físico para o tratamento da obesidade não deve ser minimizado ( 11 ).

Um estudo recente testou a associação entre força de preensão, obesidade e mortalidade ( 12 ). Os dados de 403.199 participantes no estudo UK Biobank foram utilizados na análise. O seguimento médio foi de sete anos.

No geral, maior força de preensão foi associada a um risco de mortalidade de 8% menor. Em contrapartida, as medidas de adiposidade apresentaram associação inconstante com a mortalidade, embora obesidade grave (IMC> 35) e obesidade abdominal fossem fortes preditores de mortalidade, independentemente da força de preensão.

O risco de mortalidade foi maior para homens e mulheres com a menor força de preensão e as maiores medidas de obesidade. Curiosamente, indivíduos obesos com maior força de preensão apresentaram riscos de mortalidade menores ou similares em comparação com pessoas não-obesas com menor força de preensão .

Os autores deste artigo altamente interessante fazem três conclusões importantes:

  • Homens e mulheres com maior força de preensão apresentaram menores riscos de mortalidade, independentemente da adiposidade.
  • Embora o excesso de adiposidade por si apresente um risco substancial de mortalidade, o risco associado ao excesso de adiposidade foi reduzido, embora não completamente eliminado, através de maior força de preensão .
  • De um modo geral, os resultados fornecem justificativas convincentes para o desenvolvimento de intervenções e políticas para melhorar a força muscular e reduzir o excesso de adiposidade para minimizar o risco de mortalidade.

O treinamento de força está associado a benefícios sobre a mortalidade?


A associação entre força de preensão e mortalidade não fornece prova de que o treinamento de força melhore a saúde e a longevidade. Embora os dados epidemiológicos disponíveis sejam confiáveis, não é possível determinar se existe uma relação causal entre a força muscular e a mortalidade.

Obviamente, ensaios randomizados sobre os efeitos do treinamento de força sobre a mortalidade são difíceis de realizar. Haveria um alto risco de cruzamento entre os grupos. Além disso, um estudo extenso seria necessário para confirmar se há ou não um benefício ou não sobre a mortalidade.

Em um artigo publicado em 2016, pesquisadores norte-americanos descobriram que, entre uma grande coorte de adultos com idade igual ou superior a 65 anos, a mortalidade por todas as causas foi significativamente menor entre os indivíduos que realizaram treinamento de força regular ( 13 ). Isso foi verdade depois de corrigir fatores de confusão.

Assim, os adultos mais velhos que realizam treinamento de força não só melhoram sua condição física, mas sua taxa de sobrevivência também é melhorada. No entanto, assim como outros estudos de coorte, este estudo tem capacidade limitada para determinar causa e efeito.

Os mecanismos possíveis por trás dos efeitos do treinamento de força


Pode haver várias razões pelas quais o treinamento de força e a força de preensão estão associados à longevidade.

O treinamento de força pode contrariar o declínio da massa muscular e força muscular (sarcopenia) relacionada à idade caracterizada por uma diminuição da proteína contrátil e acúmulo intracelular excessivo de lipídios ( 14 ).

O treinamento de força também melhora a coordenação neuromuscular e o equilíbrio. Isso pode reduzir o risco de lesões causadas por quedas que muitas vezes proporcionam sérias ameaças à saúde para pessoas idosas.

Além disso, o treinamento de força aumenta a massa óssea, a densidade mineral e reduz o risco de osteoporose, que é um problema de saúde pública global.

Há evidências de que o músculo esquelético de muitas maneiras atua como um órgão endócrino. As células do músculo esquelético produzem citoquinas (miocinas) que podem ajudar a combater a inflamação e manter a função corporal normal. Assim, as miocinas podem contribuir para a proteção induzida pelo exercício contra várias doenças crônicas ( 15).

O treinamento de força também pode melhorar os fatores de risco cardiovascular, como pressão arterial, lipídios no sangue e resistência à insulina.

Lição de casa


Há evidências esmagadoras de que a força muscular e o treinamento de força estão associados a vários benefícios para a saúde e ao aumento da expectativa de vida.

Os adultos mais velhos que realizam treinamento de força não só melhoram sua condição física, mas sua taxa de sobrevivência também é melhorada.

Os indivíduos obesos com maior força muscular apresentam menores riscos de mortalidade, independentemente da adiposidade.

O treinamento de força neutraliza o declínio relacionado à idade na massa e força muscular, melhora o equilíbrio e a coordenação e reduz o risco de osteoporose.

O treinamento de força também pode reduzir a resistência à insulina e melhorar a pressão arterial e os lipídios no sangue.

E você, já tomou a decisão de investir no treinamento de força e dar uma ajuda para o destino? Lembre-se: o tempo aplicado no seu corpo é o melhor retorno que você pode ter. E não precisa ser TANTO tempo assim não... Um treino eficaz não precisa tomar horas da sua vida. Se quer saber mais, clique na imagem abaixo que eu te ajudo!




Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

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Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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