Colágeno para a pele: a verdade por trás dos benefícios

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson



É fácil habituar-se a assumir que certas coisas "simplesmente acontecem" à medida que envelhecemos. À medida que os anos se acumulam, nos preparamos para ossos frágeis, as cinturas aumentando, a visão insuficiente e a propensão para adormecer na frente da TV

Estatisticamente falando, tais coisas ficam rondando mesmo. Com frequência, é o que nos acontece depois de tudo. Mas, é claro, sabemos que isso não é toda a história. Certamente podemos resignar-nos a um destino comum, mas provavelmente não é por isso você está aqui, lendo esse texto, nesse momento. A maioria das pessoas que visitam este blog (e definitivamente aqueles que o freqüentam) quer mais. Elas querem algo melhor, e eles estão dispostas a aprender, mover-se e comer para obtê-lo.

O que se passa com nossos corpos, se passa com nossa pele...

Noções básicas sobre colágeno


O colágeno é a proteína mais abundante do corpo, compondo cerca de 1/4 da sua constituição proteica geral e até 80% da proteína da sua pele. Dos mais de 16 diferentes tipos de colágeno, estima-se que 80-90% de colágeno no corpo seja dos tipos 1, 2 e 3.

A premissa do colágeno é simples: ele mantém a pele elástica, o cabelo forte e todas as partes do corpo que se conectam ficam arrumadinhas e flexíveis. Sem ele, seus músculos, ossos, tecidos conjuntivos, trato GI e até mesmo células sanguíneas, passarão por maus bocados. 

Mas nem sempre é fácil assim.

O colágeno é composto por 4 aminoácidos: glicina, prolina, hidroxiprolina e arginina. Quando a proteína de colágeno é digerida, estes são os elementos individuais que sobram para a absorção. Mas, para produzir colágeno dentro do corpo, precisamos ter bons níveis de glicina, prolina e lisina, juntamente com uma quantidade decente de vitamina C como cofator .

Destes três, a licina é um aminoácido essencial, o que significa que o organismo não consegue produzir intrinsecamente - ela deve ser obtida a partir de alimentos ricos em proteína, como carne, peixe, lácteos e legumes. Glicina e prolina, por outro lado, são considerados aminoácidos "condicionais": o corpo pode produzi-los em pequena medida, mas a maioria das pessoas argumenta que isso não está nem perto das nossas necessidades diárias de colágeno.

Glicina, por exemplo, é sintetizada a partir de serina e treonina, a uma taxa de cerca de 3 gramas por dia. Isto, somado ao fato de que apenas algo entre 1,5 e 3 gramas de glicina por dia vêm de uma dieta média, não consegue atingir os 10 gramas/dia estimados para fins metabólicos. Esse "buraco" de 4-5,5 gramas em seus estoques diários de glicina vai prejudicar a produção de colágeno e, por sua vez, prejudicar a saúde da pele, articulações e musculatura.

Então, mais consumo de colágeno significa níveis elevados de aminoácidos circulantes, lançando as bases para uma pele mais saudável (entre outras coisas). Mas do quão mais saudáveis ​​estamos falando aqui?

O realmente acontece sob a superfície


Como a manifestação externa de nossa saúde, a condição de nossa pele é um grande problema. Não é preciso dizer que a indústria de cosméticos vem faturando com isso. 

Embora esses produtos tópicos de cuidados com a pele ofereçam pouco efeito (pois as moléculas de colágeno são maiores do que os poros da nossa pele), suas mensagens, pelo menos, trazem a nossa atenção para o papel do próprio colágeno. 

Rugas e Envelhecimento 


À medida que envelhecemos, também envelhecem mecanismos por trás da síntese de colágeno no corpo. Isso significa um declínio constante no colágeno epidérmico - esse mesmo que compõe (ou é usado por) 80% da proteína em sua pele. E com níveis de colágeno em queda, pode-se esperar uma perda de suavidade, firmeza e elasticidade na pele.

Felizmente, vários dos aminoácidos precursores da síntese de colágeno no corpo podem ser fornecidos através de consumíveis - em particular colágeno hidrolisado (também conhecido como peptídeos de colágeno) e gelatina. Um estudo de 2014 , por exemplo, demonstrou uma redução de 20% nas rugas dos olhos com apenas 8 semanas de suplementação de peptídeo de colágeno, com os efeitos antirrugas que se estendendo por pelo menos um mês após a suplementação ter sido interrompida.

Outro estudo usando uma formulação de colágeno hidrolisado diferente encontrou que a suplementação diária de colágeno ao longo de 12 semanas levou a uma redução de 76% na secura da pele e a uma redução de 13% nas rugas. Os pesquisadores também conseguiram mostrar um aumento notável no colágeno dentro da derme da pele da suplementação - um sinal seguro de que o colágeno está sendo distribuído onde mais precisamos dele.

Até agora, esses estudos se concentraram principalmente nas mulheres de meia idade e idosas, mas não há razão para que os mesmos resultados não sejam observados nos homens e nos membros mais jovens de ambos os sexos. É importante notar também que há certamente uma forte associação positiva entre a suplementação de colágeno e certas vitaminas - especialmente a vitamina C, mas também vitaminas A e E. Considerando que a vitamina C é um cofator para síntese de colágeno e de regeneração do colágeno na pele, não é difícil ver o porquê.

Até o momento, um método um pouco mais invasivo - mas aparentemente bastante seguro - para restaurar o colágeno na pele é através de terapia de indução percutânea de colágeno - um rolo com pequenas agulhas que perfuram a camada superior da pele e, assim (supostamente) desencadeiam a produção de nova elastina e colágeno. Eu admitirei que o pensamento me deixa pessoalmente levemente enjoado, mas se você estiver confortável com a acupuntura, pode valer a pena tentar.

Elasticidade da pele


Provavelmente, a elasticidade anda de mãos dadas com as rugas - você não pode ter uma sem deficiência na outra -, mas ainda vale a pena ressaltar o quão benéfica a suplementação de colágeno pode ser para a elasticidade da pele.

Pesquisas realizadas pelas mesmas pessoas que nos deram esses estudos anti-rugas também mostram que o colágeno hidrolisado dado em diferentes dosagens tem um impacto similarmente significativo na elasticidade da pele. Sessenta e nove mulheres entre 35 e 55 anos receberam 2,5g ou 5g de colágeno hidrolisado uma vez por dia durante oito semanas, com os resultados mostrando uma marcada melhora na elasticidade da pele em ambos os grupos em comparação com o placebo.

Outro estudo usou um "nutricosmético" composto de péptideos de colágeno e antioxidantes para produzir um resultado semelhante em 120 voluntários saudáveis, ​​em 90 dias de suplementação: "Em geral, demonstramos um aumento significativo na elasticidade da pele (+ 7,5%) ... e uma melhora na textura da pele após o consumo oral diário do nutricosmético" (eu acho que vou ignorar o nome gourmet e continuar chamando de shake diário).

E aparentemente, obter mais colágeno da dieta deve garantir um menor risco de rachaduras na pele. Isso é um alívio.

Celulite


Estima-se que 85-98% das mulheres pós-pubescentes tenham celulite. Embora não seja ameaçadora à vida ou mesmo comprometedora da saúde, muitas consideram isso uma desgraça para um físico de outra forma impecável.

É certo que o que permite que os depósitos de gordura penetrem e provoquem a aparência "ondulada" são fibras de colágeno enfraquecidas. E, como sabemos, a suplementação de colágeno pode ajudar com isso ...

Em um estudo clínico de longo prazo , 105 mulheres entre 24 e 50 anos receberam 2,5g de péptideos de colágeno ou um placebo ao longo de 6 meses. Nas mulheres de peso normal que receberam os péptideos, houve uma diminuição considerável no grau de celulite e "menores ondulações da pele", juntamente com a densidade dérmica melhorada. Curiosamente, no entanto, este efeito benéfico do colágeno sobre a celulite foi menos pronunciado em mulheres com excesso de peso. Mais razões para limpar sua dieta e mover-se. O colágeno não é um milagre. É uma ferramenta - e eficaz, especialmente no contexto certo. 

Dano solar


Há duas maneiras pelas quais a pele envelhece: cronológica e fotologicamente. Talvez eu tenha inventado essa última palavra, mas você pegou a ideia - nossa pele envelhece quer saiamos ao sol ou não, mas esse processo pode ser mais acelerado quanto mais sol nós tomarmos.

O que não quer dizer que você deve se encolher cada vez que um raio de sol vier para o seu lado. Isso privaria seu corpo de vitamina D essencial (juntamente com muita diversão). O truque é evitar a superexposição, garantir proteção antioxidante e tornar a ingestão de colágeno suficiente para manter níveis saudáveis ​​de colágeno na pele.

O mecanismo pelo qual a luz UV pode danificar a pele está muito associado a uma diminuição em certos antioxidantes chave com o aumento da exposição ao sol e um aumento correspondente do malondialdeído - um biomarcador de danos na pele. Felizmente, ambos os suplementos de gelatina e colágeno demonstraram a capacidade de aumentar a atividade dos antioxidantes protetores de pele e bloquear a formação de malondialdeído degradante da pele.


Aumentando o colágeno dietético


Há uma miríade de outras maneiras pelas quais o maior consumo de colágeno pode promover uma melhor pele - o sono, a saúde intestinal, a digestão e o reparo de tecidos são fundamentais para a pele saudável e o colágeno pode, a seu modo, melhorar todas essas funções. 

Claramente, então, você precisa de mais desse negócio. Mas, onde colocar as mãos sobre o colágeno mais fino, com suporte de pele? Vamos descobrir.

Caldo de ossos

Você pratica paleo/primal, ou pelo menos está inclinado a praticar, então você sabe sobre o caldo de ossos, uma fonte rica de gelatina. A gelatina contém a mesma composição de aminoácidos que os peptídeos de colágeno (as cadeias de aminoácidos simplesmente não foram quebradas tanto), tornando-se a sua escolha natural para uma maior síntese de colágeno.

Se você tiver tempo, faça o seu próprio caldo, ou encontre uma empresa respeitada que faça para você. Certifique-se de que o caldo é espesso e gelatinoso quando está frio.

Pele, cartilagem e tendões

A pele e os tecidos conjuntivos de qualquer animal - viva na terra ou no mar - contêm uma grande quantidade de colágeno (assim como nós humanos). Isso significa quanto mais pedaços de cartilagem crocante, pedacinhos rígidos, borrachentos e molengas você comer daquela carcaça de animal cozido/assado, mais colágeno você está ingerindo.

Péptideos de colágeno

Como discuti anteriormente, os péptideos de colágeno são apenas um nome diferente para hidrolisado de colágeno e colágeno hidrolisado. Ele fornece o perfil completo de aminoácidos de forma fácil de digerir, tornando-o ainda mais eficaz do que a gelatina para pessoas com problemas de digestão.

Vitamina C

Sim, sim, mencionei isso antes, mas é importante o suficiente para eu repetir. A vitamina C, embora não seja uma fonte de colágeno por si, é crítica para a síntese de colágeno no corpo - por isso, se você não está obtendo o suficiente com os alimentos que você come, você precisará resolver isso. Não faz sentido desperdiçar os bons benefícios do colágeno .

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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