Tempo sob tensão na musculação - qual a importância?




Você já parou para observar quanto tempo está durando cada série que você faz na academia? Eu já, e é muito provável que ela esteja durando entre 15 e 20 segundos, ou até menos. Como comparação, as séries dos meus alunos frequentemente duram mais de 60 segundos.  

Ok, e o que isso influencia?

Primeiramente, quem fica 60 segundos sob tensão está expondo os músculos aos mecanismos relacionados à hipertrofia 3 vezes mais tempo do que quem fica 20. Para ficar o mesmo tempo sob tensão, você precisa fazer 3 séries, o que implica num treino menos intenso e mais demorado. Veja, minha aluna ficou contraindo músculos por um minuto direto. Pra atingir 60 segundos sob tensão, você precisou de 3 séries com intervalos entre elas.

Em séries (10 ou + reps) que duram menos de 20 segundos fica nítido que não há real controle da contração muscular. Os movimentos concêntricos e até excêntricos estão “largados”, afinal cada repetição dura no máximo 2 segundos. Como referência, os estudos com controle de cadência usam no mínimo o dobro deste tempo.

Fazer movimentos rápidos implica num aproveitamento indevido e indesejado do componente elástico do músculo, que acaba por ajudar a realizar as repetições. Num agachamento isso significa ficar “quicando” na transição excêntrica → concêntrica. Num treino de hipertrofia isso não é bem-vindo por uma série de fatores, exceto se a periodização contemplar treinos pliométricos. Mas você sabe quando e por que fazer um treino pliométrico? Será que seu treinador sabe?

Importante destacar que pegar impulso para fazer o movimento ficar mais fácil ou acabar a série mais rapidamente, além de desinteressante para objetivos como hipertrofia e emagrecimento, também é mais arriscado para articulações e músculos.

No vídeo, repare na fluidez do movimento. Isso acontece como consequência do controle consciente da contração muscular. Não há trancos, não há momentos de aceleração nem desaceleração abruptos, não há “roubo”. Perceba que essa série dura mais de 90 segundos! E, meus amigos, treinar assim é difícil pra caráleo!

Muito importante saber que o músculo não enxerga carga ou número de repetições: a grosso modo, ele percebe o esforço. Então a dica geral na musculação é dificultar o exercício. Evidentemente, há muitos outros detalhes, mas por ora te convido a reparar em quanto tempo dura as séries do pessoal da sua academia. E, claro, sugiro que experimentem fazer suas séries exatamente como no vídeo. Me contem depois como foi!

Um abraço e ótimos treinos!


Felipe Piacesi é mineiro de Barbacena, 32 anos, casado com a Mestre em Nutrição Débora Melo e pai da Valentina. Residente e apaixonado por Brasília há 16 anos. Bacharel em Educação Física pela UCB, pós graduado em Musculação e Treinamento de Força pela UnB, professor universitário, consultor, palestrante, coordenador técnico, personal trainer e praticante de musculação há 12 anos. Amante de ciências, é fascinado pelos resultados sustentáveis e seguros que a musculação e o HIIT trazem para seus alunos. Defensor destas modalidades na busca de uma vida mais saudável, longeva e autônoma. Devido a isso crê que quando uma pessoa se interessa em se exercitar, deve receber toda atenção e informação possível para incorporar definitivamente a prática em sua vida. É também defensor e praticante, desde 2013, de alimentação baseada em comida de verdade, no moldes das dietas Paleo e Primal.

Se você quiser conhecer o trabalho do Felipe como coach e ver os resultados dos alunos dele, clique aqui.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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