8 farinhas lowcarb aprovadas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Embora eu não recomende fazer "versões lowcarb" de alimentos à base de grãos, o fato é que as pessoas as amam. Eles vão querer. Não há muito que se possa fazer sobre isso. E se quisermos incorporar panquecas, muffins, biscoitos e outros itens à base de farinha em nossas dietas sem arruinar tudo o que temos trabalhado, precisamos das farinhas mais saudáveis ​​e mais primais possíveis.

O mercado das farinhas alternativas explodiu nos últimos anos. Uma década atrás você tinha farinha de amêndoa e farinha de coco, e só. Hoje, existem muitas outras farinhas para peneirar. Mas quais são as melhores? Quais são as que melhor se encaixam numa maneira primitiva de comer, e por quê?


Hoje, eu vou colocar tudo para fora. Vou dar uma breve explicação de cada farinha que "cabe" no método primal, incluindo os fatos e características que considero relevantes e notáveis. Dessa forma, você pode decidir o que é melhor para você.


Farinha de amêndoa


Você conhece. Você ama, ou pelo menos tolera. Para a maioria dos comedores paleo/primal de longa data, farinha de amêndoa era a única opção se você queria algo que se aproxima de um cookie ou uma panqueca.

O que é notável?

Densa em nutrientes: farinha de amêndoa é rica em magnésio, vitamina E, cobre e manganês.

Rico em polifenóis: "pele" de amêndoa tem toneladas de polifenóis .


Rico em MUFA: Mais da metade da gordura das amêndoas é monoinsaturada, o mesmo tipo encontrado em abacate e azeites . É muito boa .

Caloricamente densa: Um copo de farinha de amêndoa tem cerca de 650 calorias. É mais do que um copo de amêndoas inteiras, que já é um monte de amêndoas. Se você está comendo panqueca de farinha de amêndoa, as calorias somam-se rapidamente.

Moderadamente alto em PUFA: Nada de errado com as PUFAs (gorduras poliinsaturadas) em um punhado de amêndoas, mas é fácil comer muitas guloseimas assados ​​feitas de farinha de amÊndoas rica em PUFAs.

Menos oxidativamente estável: Aumentar a área de superfície de uma amêndoa ao moê-la para fazer farinha torna as gorduras poliinsaturadas mais vulneráveis ​​a danos oxidativos. Aquecer a farinha adiciona outro insumo oxidativo.

Polvilho de mandioca


Você provavelmente já ouviu falar de polvilho – que é amido puro, extraído da raiz da mandioca. Não é isso. O polvilho é a raiz inteira, seca e transformada em uma farinha fina, leve, versátil. Mas antes que você fique muito excitado, saiba que a raiz da mandioca, mesmo sendo um bom alimento integral, não é terrivelmente nutritiva, a menos que você ponha o amido na conta. É útil principalmente como fonte segura de amido para as pessoas que confiam nele para completar seu o volume calórico. Assim, o polvilho, mesmo sendo feito com a raiz inteira, é basicamente glicose.

O que é notável?

Reduz a glicose no sangue. Quando os pesquisadores adicionaram farinha de mandioca à farinha de trigo em produtos assados, a resposta glicêmica despencou. Quanto mais farinha de mandioca eles adicionavam, menor a resposta glicêmica (N.T.: perceba que isso não é dizer que polvilho tem baixo índice glicêmico, e sim que ele tem índice glicêmico mais baixo que o do trigo)

Farinha de coco


Farinha de coco é feita da polpa de coco seca, com a maioria da gordura removida. Apenas um pouco permanece - 1g de gordura por colher de sopa.

O que é notável?

Rica em fibra, baixa em carboidratos digeríveis: 1/4 de xícara de farinha de coco contém 16 gramas de carboidratos, sendo 10g de fibras e 6g digeríveis. Tem um índice glicêmico correspondentemente baixo e pode até mesmo baixar o índice glicêmico de outros alimentos quando incorporada a eles.

Contém prebióticos: Uma parte da fibra da farinha de coco é fermentável pelas bactérias intestinais, que criam butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta benéficos como subprodutos.

Difícil de trabalhar: farinha de coco é incrivelmente seca, fibrosa e absorvente. Absorve líquido como poucas coisas o fazem. Cozinhe com um quarto da farinha que você usaria normalmente e tenha ovos adicionais à mão.

Reduz o açúcar no sangue: a adição de farinha de coco a uma dieta hipocalórica reduziu a glicemia e o colesterol em mulheres brasileiras com sobrepeso.

Farinha de café


A farinha de café não é feita de grãos de café moídos - isso é café :-) Ela é feita da polpa da fruta do café, moída.

Vou ser honesto aqui. Eu tenho um saco dela parado na minha despensa. Comprei mas eu não usei ainda. Pelo que eu entendo, a farinha de café é um grande realçador de sabor que também fornece uma tonelada de micronutrientes. Você provavelmente não quer panquecas feitas inteiramente de farinha de café, mas algumas colheres de sopa adicionadas à uma farinha sem glúten de sua escolha provavelmente ficaria muito bom. Outra opção é adicionar aos smoothies.

O que é notável?

Rica em fitonutrientes: A polpa de café é rica em vários fitonutrientes, muitos dos quais possuem qualidades antioxidantes.

Rica em potássio: uma colher de sopa tem cerca de 300mg de potássio.

Rica em fibras: O produto é novo o suficiente para que os estudos ainda não tenham determinado a fermentabilidade da fibra, mas aposto que a farinha de café terá qualidades prebióticas.


Farinha de banana verde

Farinha de banana verde é um fenômeno recente, tendo emergido quando a febre do amido resistente atingiu seu pico. Razão sendo: bananas verdes são fantásticas fontes de amido resistente, e assim é a farinha.

O que é notável?

Rica em amido resistente: Mas cozinhando a farinha anula o AR.

Difícil de trabalhar: Assim como a farinha de coco, farinha de banana verde absorve um monte de líquido. Cozinhe com 2/3 da farinha que você usaria normalmente, e tenha ovos adicionais à mão.

Farinha de avelã


As avelãs recebem pouco atenção, especialmente deste lado do Atlântico. A farinha de avelã recebe ainda menos. Isso é um erro, pois avelãs são incrivelmente subestimadas no departamento de nutrição. Eles também são muito gostosas, e eu acho que a sua farinha é a melhor para sobremesas.

O que é notável?

Surpreendentemente nutritiva: Avelãs e sua farinha são boas fontes de vitamina E, manganês e magnésio.


Torna possível a Nutella caseira: Avelã e chocolate formam um par perfeito. Jogue farinha de avelã, cacau em pó, pedaços de chocolate 85%, um adoçante (mel, xilitol, etc) e um pouco de óleo de abacate ou coco em um processador de alimentos. Processe até virar creme, e acrescente sal a gosto.

Fécula de Batata


Fécula de batata é apenas amido puro, por isso não espere qualquer micronutrientes. A maioria das pessoas a usa como um complemento para outras farinhas sem glúten, pois ela deixa as massas leves e macias. Eu a incluí, apesar de omitir outros amidos puros, três razões principais:

  • Se você está fazendo frango frito crocante ou peixe, amido de batata é uma excelente opção para empanar.
  • Se você precisa engrossar um molho, uma colher de sopa dissolvida em líquido (por exemplo, caldo, água, leite, creme) e em seguida adicionada à panela irá fornecer a textura perfeita.
  • Se você quiser uma fonte rápida de amido resistente, misture algumas colheres de sopa em um copo de água com gás.

O que é notável (além das três razões que eu a mantenho por perto)?

Amido resistente: Grama por grama, é a melhor e mais barata fonte de amido resistente disponível. Adicioná-lo a smoothies ou misturar 1-2 colheres de sopa com água gasosa e beber. Mantenha longe do calor, ou então você vai transformar o amido resistente em glicose simples.

Algumas pessoas relataram dor de estômago e problemas digestivos com consumo de amido resistente. Não muitas, mas alguma. Se for esse o caso, comece realmente devagar - meia colher de chá ou mais - e trabalhe o seu caminho até doses maiores. Os benefícios para o seu bioma intestinal valem a pena.

Farinha de tigernut


Você provavelmente não tentou isso ainda. Eu, na verdade, acho tigernut farinha ruim para produtos assados ​​graças a uma textura meio de "areia". É uma característica intrínseca, que resiste ao calor, liquidificadores de alta potência, e todas as outras formas de processamento de alimentos disponíveis para cozinheiros domésticos e, suponho, indústrias alimentícias – ou então as empresas que fazem isso já teriam resolvido o problema.

Acredite ou não, ainda é uma das minhas farinhas favoritas. Misturada com iogurte grego, ela dá uma doçura sutil. E como você não "mastiga" iogurte grego, a textura não atrapalha. Mas, de longe, a melhor maneira de comer é em forma de "bola". Adicione farinha de tigernut e a manteiga de alguma castanha (honestamente, manteiga de amendoim dá o melhor resultado, se você for um herege que consome leguminosas) em uma proporção de 2:1 num processador de alimentos, juntamente com sal e mel suficiente para permitir que você enrole a mistura em bolas. Congele as bolas e divirta-se. As variações bem-sucedidas que eu tentei incluem adicionar pedaços de chocolate 85% ou mesmo um pouco de whey.

O que é notável?

Rica em amido resistente: Farinha de tigre é realmente gostosa crua, em comparação com o amido de batata que é apenas tolerável. Tem cerca de metade do amido resistente do amido de batata, mas existem outros pontos positivos.

Rica em MUFAs: Quem não ama MUFA? O perfil de ácidos graxos é semelhante ao do azeite .

Rica em nutrientes: Farinha de tigernut contém boas quantidades de ferro, magnésio, potássio, vitamina E, folato e zinco.

Antecedentes evolutivos: Há uma boa evidência de que um de nossos ancestrais africanos primitivos, Paranthropus boisei, dependia de tigernuts para obter a maior parte das calorias. Não dá para ser muito mais ancestral do que isso.

Da forma que vejo, essas são as 8 mais importantes farinhas amigas dos praticantes de paleo/primal. Elas cobrem uma vasta gama de aplicações, desde cozimento à suplementação prebiótica, espessamento de molhos e Nutella caseira. Mas você não precisa comer todas, e nem mesmo uma delas. Elas não são essenciais!

Mas é bom ter algo para comer naquelas manhãs de sábados em que a fome aperta, e uma pilha de panquecas vai bem!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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