Ansiedade: As Deficiências Nutricionais são uma Causa Comum?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson


Como hominídeos de cérebro grande, os seres humanos têm a capacidade única de pensar sobre o futuro. O próprio fato de que podemos perceber e planejar o tempo à frente nos permitiu conquistar a Terra, mas ele vem com uma desvantagem: a ansiedade. Se prender-se demasiadamente a eventos passados ​​caracteriza a depressão, a preocupação com cenários futuros imaginados descreve a ansiedade.

Essa capacidade inerente e a tendência humana de pensar à frente devem ser domadas e controladas. Uma maneira de fazer isso é certificar-se de que estamos recebendo o suficiente dos nutrientes que os estudos indicam que podem desempenhar um papel etiológico na ansiedade.

Isso é diferente de suplementos com vários ingredientes que tratam ou ajudam a ansiedade. Há, obviamente, sobreposição, e algumas das deficiências mencionadas hoje podem ser corrigidas suplementando, mas estou concentrado em nutrientes essenciais – vitaminas, minerais e outros compostos de origem alimentar – que desempenham papéis importantes na regulação dos níveis de ansiedade.

Magnésio


Esta é a parte onde eu deveria dizer algo sobre como o magnésio regula mais de 400 processos fisiológicos. Em vez disso, vou dizer o seguinte: Magnésio é incrivelmente importante, parece desempenhar um grande papel na ansiedade, e a maioria de nós não come o suficiente.

A suplementação de magnésio reduz a ansiedade subjetiva (o único tipo que importa) em pessoas "ligeiramente ansiosas" e em mulheres com síndrome pré-menstrual.

Ômega-3


Estudos em toxicodependentes mostram que a suplementação com óleo de peixe suficiente para elevar os níveis séricos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA reduz a ansiedade, enquanto que os aumentos de DHA (a outra cadeia longa de ômega-3) reduzem a raiva. Aumento dos níveis de EPA após a suplementação predisse a redução da ansiedade.

Em jovens estudantes de medicina saudáveis, a suplementação de ômega-3 (2g de EPA, 350mg de DHA) reduziu a inflamação e a ansiedade. Análises de acompanhamento revelaram que a redução da relação ômega-6: ômega-3 no soro também reduziu os escores de ansiedade.

E no início da gravidez , os níveis elevados de DHA predizem baixas pontuações de ansiedade.

Colina


Adultos mais velhos com baixos níveis de colina têm uma maior prevalência de ansiedade (mas não depressão), enquanto níveis mais elevados parecem protetores. Isso não prova a causalidade – as pessoas com transtornos psiquiátricos podem comer dietas diferentes, com menos colina – mas eu suspeito fortemente dela. Colina e ansiedade podem ter uma relação trans-geracional, também, como estudos animais mostram que a suplementação de colina durante a gravidez reduz a chance de que a prole irá desenvolver distúrbios de ansiedade.

As gemas de ovo são a melhor fonte de colina. Fígado não é muito ruim, também.

Carnosina


A carnosina age como um antioxidante no cérebro, prendendo os radicais livres e reduzindo a inflamação. Nós sabemos da seção omega-3 que o estresse oxidativo no cérebro está ligado a, e talvez seja necessário para a ansiedade. De qualquer forma há um suplemento de carnosina chamado "extrato de frango" que pode melhorar o humor e reduzir a ansiedade e acelerar a recuperação de fadiga relacionada ao estresse .

Carnosina vem em carne, qualquer carne.

Zinco


Deficiência de zinco continua aparecendo em pessoas com ansiedade, como os homens chineses ou americanos. Isto sempre me surpreende porque as ostras – a fonte mais densa de zinco no planeta – parecem ser muito fechadas e ansiosas :-D 

É apenas uma correlação? Provavelmente não. A partir de um acompanhamento com americanos ansiosos, aumentar a ingestão de zinco para corrigir a deficiência ajuda a resolver a ansiedade.

Selênio


Em 1991, pesquisadores dividiram 50 britânicos em dois grupos. Um grupo recebeu 100mcg de selênio por dia, o outro recebeu um placebo. As dietas dos sujeitos foram utilizadas para estimar a ingestão de selênio. Aqueles que começaram com as menores ingestões de selênio tiveram a maior ansiedade, mas 5 semanas de 100 mcg / dia reduziram.

Selênio é fácil de obter se você sabe onde procurar. Castanhas do Pará, salmão selvagem e ovos caipiras são os meus lugares favoritos para obtê-lo. Uma castanha do pará ou duas é suficiente, se tudo que te importa é o selênio.

Taurina


A taurina é um aminoácido que usamos para produzir GABA, o neurotransmissor de repouso e relaxamento que inibe a atividade do glutamato excitatório. Pessoas com ansiedade tendem a ter níveis mais baixos de GABA, e tanto prescrição medicamentos anti-ansiedade como Xanax quanto receitas caseiras como scotch on the rocks agem sobre os receptores GABA do cérebro.

As melhores fontes de taurina são os alimentos de origem animal, particularmente carne e coração de cordeiro (os pulmões são um pouco mais ricos em taurina, mas são mais difíceis de adquirir e comer).

Compostos Antioxidantes


Nos círculos oficiais, compostos antioxidantes – polifenóis, flavonóides e outros fitonutrientes – não são considerados essenciais. Soylent, o pó de substituição de alimentos humanos "perfeito" que otimiza o seu dia para que você não precise cozinhar ou gastar mais de um minuto no banheiro, omite-os de sua fórmula. Discordo. Eles são essenciais. Eles têm sido uma presença constante na dieta humana por centenas de milhares de anos. É somente nos últimos cem anos ou assim que a ascensão de alimentos processados, refinados, industriais permitiu o consumo generalizado de dietas de baixo-ou-nenhum-fitonutriente.

Consumir compostos antioxidantes é a norma histórica. Nossos corpos "esperam" por eles. Eles melhoram nossas defesas antioxidantes endógenas. Eles interagem com nossas bactérias intestinais para formar complexos antioxidantes mais potentes e biodisponíveis. E eles ajudam a nos proteger contra o tipo de estresse oxidativo que tem sido implicado em transtornos de ansiedade.

Combinações


Zinco e magnésio funcionam melhor juntos contra a ansiedade pós-parto do que sozinhos. O mesmo vale para a vitamina B6 e magnésio - combinando os dois faz mais para reduzir a ansiedade relacionada com TPM do que apenas magnésio. Isso não deve surpreendê-lo. Os alimentos são o que nós comemos, e muitos alimentos contêm combinações grandes de múltiplos nutrientes relevantes para a ansiedade de uma só vez.
  • Considere ostras, com zinco, ômega-3, taurina e selênio.
  • Considere o fígado, com zinco, taurina, carnosina e colina.
  • Considere espinafre, com magnésio e antioxidantes.
  • Considere qualquer alimento vegetal colorido com uma ampla gama de compostos antioxidantes.

É quase como o amplo espectro, suplementos nutricionais de origem natural – também conhecidos como " alimentos" – são o melhor caminho a percorrer ....

Se essas relações entre nutrientes-ansiedade vazar, e eu acho que eles vão, é fácil entender por que quase 20% dos adultos americanos sofrem de um transtorno de ansiedade . As pessoas estão comendo menos carne vermelha, ostras são difíceis de abrir, e eles ainda estão com medo de gemas de ovos. E a menos que eles estejam comendo em restaurantes inovadores (e caros), a maioria das pessoas provavelmente não está chegando nem perto de uma porção de fígado. Batatas e milho permanecem dois dos "vegetais" mais populares na dieta média, e as pessoas não estão comendo bastante peixes. 

Deficiências de nutrientes não é tudo. Eles provavelmente não são o principal determinante da ansiedade. Mas eles importam. São pequenas mudanças que podem ser feitas com grandes impactos.

Tenho certeza que vou voltar a este tópico. Ansiedade é um grande problema com muitas causas. Por enquanto, porém, é produtivo explorar o ângulo da deficiência de nutrientes.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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