Para perder peso, comer menos é muito mais importante que exercitar-se mais

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Aaron Carroll


Um dos shows favoritos da minha família é "The Biggest Loser". Embora alguns espectadores não apreciem o quão duramente ele pressiona as pessoas a perderem peso, o show provavelmente inspira algumas pessoas com sobrepeso a recuperar o controle de suas vidas.

Mas uma das partes mais frustrantes do show, pelo menos para mim, é a sua esmagadora ênfase em exercício. Porque quando se trata de atingir um peso saudável, o que você não come é muito, muito mais importante.

Pense nisso dessa maneira: Se um homem com excesso de peso está consumindo 1000 calorias a mais do que ele está queimando e quer estar em equilíbrio de energia, ele pode fazê-lo com exercício. Mas o exercício consome muito menos calorias do que muitas pessoas pensam. Trinta minutos de jogging ou natação podem queimar 350 calorias. Muitas pessoas, gordas ou em forma, não podem manter um regime de exercícios de 30 minutos extenuantes, dia após dia. Eles podem exercitar-se algumas vezes por semana, e vá lá.

Ou elas poderiam conseguir a mesma redução de calorias eliminando dois refrigerantes de 350ml todo dia.

Proclamações de que as pessoas precisam ser mais ativas estão onipresentes na mídia. A importância do exercício para o bom controle de peso é reforçada quando as pessoas lamentam a perda da aula de ginástica nas escolas como uma causa da epidemia de obesidae. O programa "Let's move" da Michelle Obama coloca o foco sobre o exercício como um componente crítico na luta contra o excesso de peso e obesidade.

Exercício tem muitos benefícios, mas há problemas em confiar nele para controlar o peso. Primeiro, não é verdade que os americanos, em geral, não estão dando ouvido aos apelos para mais atividade. De 2001 a 2009, a porcentagem de pessoas que foram suficientemente ativas fisicamente aumentou. Mas também o percentual de americanos obesos. O primeiro não impediu o segundo.

Estudos confirmam esta descoberta. Uma metanálise (um estudo de estudos) de 2011 analisou a relação entre atividade física e massa gorda em crianças, e descobriu que ser ativo provavelmente não é o determinante-chave em crianças com peso insalubre. Na população adulta, os estudos intervencionistas têm dificuldade em mostrar que uma pessoa fisicamente ativa é menos propensa a ganhar excesso de peso do que uma pessoa sedentária. Além disso, os estudos sobre o balanço energético, e há muitos deles, mostram que os níveis de gasto energético total e de atividade física nos países em desenvolvimento e industrializados são semelhantes, tornando improvável que a atividade e o exercício sejam a causa de diferentes taxas de obesidade.

Além disso, o exercício aumenta o apetite. Afinal, quando você queimar calorias sendo ativo, o seu corpo muitas vezes sinaliza que quer reposição. A pesquisa confirma isso. Uma revisão sistemática de 2012 de estudos que analisaram pessoas  que cumprem programas de exercício mostrou que ao longo do tempo, as pessoas acabaram queimando menos energia com o exercício do que o previsto e também aumentaram sua ingestão calórica.

Outras alterações metabólicas podem negar os benefícios esperados de perda de peso do exercício a longo prazo. Quando você perde peso, o metabolismo geralmente diminui. Muitas pessoas acreditam que o exercício pode contrariar ou mesmo reverter essa tendência. A pesquisa, entretanto, mostra que a taxa metabólica de repouso em todos os praticantes de dieta é significativamente reduzida, quer se exercitem ou não. É por isso que a perda de peso, que pode parecer fácil quando você começa, torna-se mais difícil ao longo do tempo.

Isso não quer dizer que o exercício não desempenha nenhum papel. Existem muitos estudos que mostram que a adição de exercícios em dietas pode ser benéfico. Uma revisão de 1999 identificou três principais meta-análises e outros ensaios clínicos randomizados que encontraram resultados estatisticamente significativos, mas em geral pouco expressivos na perda de peso com exercício.

Uma meta-análise publicada no ano passado descobriu que, a longo prazo, programas de gerenciamento de peso comportamental que combinam exercício com dieta podem levar a uma perda de peso mais sustentada (1.5 a 2kg) ao longo de um ano do que a dieta sozinha. Ao longo de um período de seis meses, porém, acrescentar exercícios não fez diferença. Outra revisão sistemática do último outono encontrou resultados semelhantes, com a dieta+exercício saindo-se melhor do que dieta apenas, mas sem muita diferença absoluta.

Todas estas intervenções incluíram alterações dietéticas, e o benefício adicional da perda de peso pela atividade foi pequeno. Muitas pessoas, entretanto, conseguem encontrar 1h ou mais no seu dia para dirigir até a academia, fazer exercícios e depois tomar banho – mas queixam-se de que não há tempo para cozinhar ou preparar uma refeição caseira e saudável. Se eles gastassem apenas metade do tempo que fazem exercício tentando fazer a diferença na cozinha, provavelmente veriam resultados muito melhores.

Muitas pessoas pensam em dieta como uma mudança drástica e rígida, com um alto risco de ganhar de volta os quilos. O que é mais provável que tenha sucesso é a mudança gradual, feita de uma forma muito mais sustentável . Eu também não quero fazer parecer que a perda de peso com dieta é fácil e exercício é difícil. Ambos são duros. O desafio de um metabolismo lento, e o desejo de comer mais, ocorre em ambos os casos, embora a mudança dietética ainda funciona melhor do que o exercício.

Mas eu não posso deixar de bater nessa tecla: Exercício tem uma grande vantagem para a saúde, além da perda de peso potencial. Muitos estudos e revisões detalham como a atividade física pode melhorar os resultados em distúrbios músculo-esqueléticos, doenças cardiovasculares, diabetes, doenças pulmonares, doenças neurológicas e depressão . A Real Academia de Medicina declarou que exercício é uma "cura milagrosa" recentemente, e dado que eu sou geralmente contrário a usar esse termo para qualquer coisa na medicina, uma base de evidência bastante grande corrobora que o exercício melhora os resultados em muitos domínios.

Mas essa enorme vantagem não parece aplicar-se necessariamente à perda de peso. Os dados simplesmente não o suportam. Infelizmente, o exercício parece excitar-nos muito mais do que comer menos. Afinal, como um amigo me disse recentemente, "The Biggest Loser" seria muito chato se fosse composto por cena após cena dos participantes não exagerando na comida.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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