17 maneiras de melhorar o seu sono

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Da mesma maneira que com os posts da semana passada sobre estresse, eu não vou mergulhar profundamente nas razões pelas quais o sono é tão importante. Já fiz isso antes, e fazê-lo novamente seria simplesmente gastar um espaço valioso que seria melhor usado para itens de ação – para mexidas reais no sono, que você pode colocar em vigor imediatamente. Basta ter certeza de que é crucial para a saúde, longevidade, imunidade, recuperação do treinamento, cognição, aptidão ao operar veículos e/ou máquinas, sensibilidade à insulina e, bem, eu preciso continuar? Se você quiser desfrutar do seu tempo limitado no planeta, é melhor você dormir direito.

Apesar da longa lista de benefícios para a saúde, o sono é uma daquelas coisas que as pessoas economizam, seja por necessidade (trabalho, tráfego, crianças, horários ocupados) ou porque elas acham que podem simplesmente "ficar sem ele". A suposta capacidade de reduzir os nossos requisitos de sono através da pura vontade é difundida. "Seja durão" é um slogan popular, assim como "dormir é para os fracos" ou "vou dormir bastante quando estiver morto". E no entanto, segundo o poeta romano Virgílio, "o sono é irmão da morte". O que vamos ter ao final, então é uma nação de homens, mulheres, estudantes e até mesmo crianças sobrecarregadas e excessivamente fatigadas, andando como zumbis movidos a café ou bebidas energéticas ridículas. Se você estiver entre esses, ou talvez você só quiser dormir melhor, continue lendo para algumas dicas e truques:

Questões de luz – o usual

Nossos relógios circadianos governam nossa sonolência, e os relógios circadianos são extremamente sensíveis à – e até mesmo dependentes da – luz ambiental. Controlar a sua exposição à luz, especialmente à luz azul, durante todo o dia e noite pode ajudá-lo a dormir em um horário normal. O fluxo hormonal que controla nosso horário de sono é complexo, mas manter as normas ancestrais de exposição à luz deve cuidar da maior parte:

1. Durma em um quarto escuro

A escuridão total é a melhor. Isso significa desligar os LEDs que piscam (em TVs, celulares, etc), usar uma toalha para bloquear a luz fluindo sob a porta, virar seu despertador para a parede, e fechar as cortinas. Se isso não são factível, pense em usar uma máscara de dormir ou colocar um pano escuro sobre o seu rosto. Você pode achar que tais medidas drásticas não são totalmente necessárias (a luz da lua não parece incomodar-me, por exemplo), mas é definitivamente algo que vale a pena perseguir se você sente que seu sono está faltando.

2. Leia antes de deitar-se

Ao invés de pegar o laptop ou o controle remoto, por que não pegar um livro? Primeiro porque o fluxo de luz azul do laptop ou da tela LCD irá suprimir a produção de melatonina natural, e segundo porque a leitura é uma atividade relaxante que, no entanto, requer um engajamento ativo de suas habilidades cognitivas. Trabalhar seu cérebro pode ser cansativo, enquanto assistir a algo é geralmente apenas passivo.

3. Adote jantares à luz de velas

Jantares à luz de velas não são apenas românticos; eles realmente promoveu um sono melhor e melhor recuperação de exercícios para o leitor JD Moyer, que descobriu que o livrar-se de toda a iluminação artificial depois do anoitecer (incluindo computadores e TV) e usar velas fez uma enorme diferença na vida dele e da esposa. Isto é provavelmente devido ao fato de que o fogo, especialmente as pequenas chamas de uma simples vela, emitem pouca ou nenhuma luz azul. Você sabe como luz de vela é "suave" e de alguma forma calmante? Há uma razão fisiológica para isso.

4. Obtenha alguma exposição à luz azul pela manhã e durante o dia

Quando você se levantar pela manhã, ponha a cabeça para fora e cumprimente o dia – e o céu azul (se a estação do ano permitir). Vá para uma caminhada na hora do almoço para ter um pouco mais exposição. Felizmente, alguns escritórios estão começando a empregar lâmpadas enriquecidas com luz azul, que já se mostrou que aumenta o desempenho do trabalhador . Trata-se mais de normalizar o seu ritmo circadiano e prepará-lo para o resto do dia, ao invés de usar a luz para corrigir o nevoeiro induzido por privação de sono

5. Instale o F.lux no seu computador

F.lux é um programa gratuito que, quando ativado no seu computador, reduz as emissões de luz azul.

6. Use óculos de proteção com lente laranja

Óculos de segurança laranja podem parecer bobagem, mas eles filtram a luz azul. Vale a pena tentar, se nada mais estiver funcionando.

Suplementos e outros truques

Uma suplementação inteligente e o uso da tecnologia moderna podem fazer maravilhas. Pode não ser como Grok viveu, mas enfrentamos problemas que nossos ancestrais nunca tiveram de enfrentar.

7. Ponha sua Leptina em ordem

A qualidade e duração do sono estão fortemente ligadas à baixa leptina e à resistência à leptina. Se você se lembrar dos meus posts sobre leptina e refeed de carbos, sugeri consumir menos gorduras e mais carboidratos em dia de refeed de leptina, dado que carboidratos têm o maior efeito sobre os níveis de leptina. Evitar excesso de ômega-6, açúcar e grãos deve cuidar da resistência à leptina. Atenha-se apenas a batata-doce , abóbora e outros amidos seguros para os seus dias pesados em carbos, e tente comer seus carboidratos 1 ou 2 horas antes de dormir.

8. Verifique sua ingestão de tiamina

Tiamina, encontrada em carnes, especialmente carne de porco e miúdos, tem um grande efeito sobre os padrões de sono: a deficiência pode levar à falta de sono. Certifique-se de que está comendo alimentos ricos em tiamina. Sim, isso significa que você pode ter que começar a comer mais bacon. Eu sinto muito. Consuma sua carne de porco e fígado de frango com sementes de girassol, que também são ricas em tiamina.

9. Coma coração de boi

Taurina é um aminoácido não-essencial, mas taurina dietética ainda é muito útil. Uma nova pesquisa sugere que ela desempenha um papel importante na função cerebral, especificamente no que diz respeito ao GABA neurotransmissor inibitório, cuja ativação está ligada à sonolência. É estranho que a taurina esteja incluída na maioria das bebidas energéticas, uma vez que parece muito mais provável que ela seja sedativa que energizante. Coma mais corações animais, que são muito ricos em taurina. 

10. Tome Magnésio (e /ou Zinco)

ZMA é um suplemento popular que combina zinco e magnésio para a recuperação de treino e melhoria do sono. Natural Calm, popularizado por Robb Wolf, é um suplemento de magnésio de alta qualidade que muitas pessoas usam para ajudar com o sono. Comer folhas verdes como espinafre e castanhas como amêndoas para obter magnésio, e carne/mariscos para obter zinco são as melhores maneiras de obter qualquer mineral, é claro. Se você optar por não ir de castanhas e folhas, escolha suplementos que terminam em "-ato" (não tome suplementos feitos estritamente de óxido, embora misturas funcionem bem).

11. Tome melatonina

A melatonina é o hormônio primário do sono. Geralmente o produzimos de forma endógena, mas às vezes a vida fica no caminho. Se for esse o caso, a melatonina exógena tomada cerca de 30 minutos antes da cama pode ajudá-lo a dormir. Menos é mais com este material, embora saiba-se que mais conduza a sonhos extremamente vívidos. Basta manter pequenas as doses, cerca de 0,3 a 1mg para começar. E seja cauteloso: é um hormônio.

12. Fique mais frio

Algumas pessoas associam calor com sonolência, mas eu sou o oposto. Eu preciso de ar frio se vou ter uma boa noite de sono. Se não posso controlar a temperatura ambiente, esfrego um cubo de gelo na parte interna dos pulsos ou mergulho meus pés em água fria para (aparentemente) baixar a temperatura um pouco e eu possa ficar sonolento. Funciona para mim. Tente deixar o seu ambiente  ou o seu corpo mais frios.

13. Tente Meditação Guiada

Sim, sim, parece brega, mas eu estou nela. Tentei durante o fim-de-semana, logo antes de dormir, e foi fantástica. Eu tentei o podcast Moodstreams, especificamente a meditação "Down the River". Você tem que ouvi-lo promover seus produtos no início, mas a "viagem" real valeu totalmente a pena. Ele me colocou naquele estado estranho, meio sonho meio desperto (o que foi divertido) e eu simplesmente fui dormir sem nem mesmo perceber. Altamente recomendado. Aqui está seu blog, que contém links para os podcasts no iTunes.

14. Tente a técnica "Long Lying" da Esther Gokhale 

Esta recomendação faz parte do meu artigo sobre postura para dormir, mas vale a pena repetir. Eu ainda me certifico de fazê-la a cada vez que deito para um cochilo ou para um sono longo: Você toca o solo com o seu sacro, coloque as palmas das mãos no chão, e, lentamente, abaixe-se para trás, tomando cuidado para alongar ativamente sua coluna – vértebra por vértebra – empurrando através das suas mãos. Funciona como mágica, toda vez.

15. Consiga um rolo de espuma para massagem

Idealmente, todos nós teríamos acesso a massagistas suecas robustas com braços fortes de bater manteiga, para massagens noturnas – mas no mundo real, rolos de espuma farão o truque (quando seu cônjuge não souber como fazer). Você pode pegar no sono enquanto deslizar sobre o rolo de espuma você mesmo (se você estiver fazendo direito, estará sentindo dor), mas vai liberar uma grande quantidade de tensão física e mental que deve fazer o sono mais fácil e mais gratificante. Faça 10 minutos de rolamento com espuma antes de dormir, com foco nas pernas e parte superior das costas.

16. Tenha uma rotina de sono

Somos criaturas de hábito e o comportamento, não apenas ambiental, dado por fatores externos, ajuda a definir ritmos do nosso corpo. Adote todas ou algumas das sugestões neste post e monte um ritual abrangente de pré-sono que você tenta manter todos os dias. Talvez seja desligar as luzes às 18h e alternar para velas, seguido por uma xícara de chá de ervas, uma massagem rápida e um bom livro antes de dormir. Tomados individualmente, cada item pode ter um efeito sobre o seu sono, mas tomados como um todo, eles se tornam um ritual padrão que você faz todas as noites para preparar seu corpo para dormir e que age como uma sugestão para o seu relógio circadiano.

17. Corrija seu estresse


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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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