Um caso contra o aeróbico crônico (de um treinador expert em milhagem)

Artigo traduzido por Antônio Carlos Jr. O original está aqui.

por Mark Sisson

Nós todos sabemos que precisamos nos exercitar para estar saudável. Infelizmente, a sabedoria popular dos últimos 40 anos - de que nós todos estaríamos melhor se fizéssemos 45-60 minutos hora por dia de atividade aeróbica intensa - criou uma geração de viciados em exercício sobretreinados, sub-condicionados e imuno-comprometidos. Odeio dizer isso, mas nós não fomos feitos para funcionar em aerobicamente em altas intensidades por longo tempo - coisa que tantas pessoas optam por fazer nestes dias. Os resultados são quase sempre inexpressivos. Já se perguntou por que anos de aulas de spinning, sessões de esteira intermináveis e infindáveis horas na elíptica tiveram pouco ou nenhum resultado para perder aqueles quilos extra e realmente tonificar o traseiro? 

Não se preocupe. Há uma razão pela qual os atuais métodos falham, e quando você entender o porquê, verá que há uma maneira mais fácil, mais eficaz - e divertida - de queimar gordura, construir ou preservar a massa muscular e manter ótima saúde. A informação está toda no nosso DNA, mas a fim de obter o máximo do seu tempo de exercício, primeiro você precisa entender a forma como evoluímos e, em seguida, construir o seu programa de exercícios em torno desse projeto.

Como a maioria das pessoas, eu costumava pensar que a atividade aeróbica rigorosa era uma das principais chaves para manter-se saudável - e quanto mais quilometragem você pudesse acumular (na maior intensidade), melhor. Durante meus mais de 20 anos como atleta de resistência e competidor, acumulei dezenas de milhares de milhas de treino de corrida e bicicleta com o pressuposto de que, além de me tornar apto o suficiente para competir com sucesso em nível nacional, eu também estava fazendo ao meu sistema cardiovascular e o resto do meu corpo um grande e saudável favor.

Sendo o cara focado que sou, li o livro clássico do Ken Cooper, "Aeróbicos" de 1968, e celebrei a idéia de que você tem recompensar a si mesmo com "pontos" pelo o tempo gasto em ritmo cardíaco elevado. Quanto mais pontos, mais saudável o sistema cardiovascular se tornaria. Com base nessa noção, eu deveria ter sido uma das pessoas mais saudáveis do planeta.

Infelizmente, eu não era - e essa mesma mentalidade vem mantendo milhões de outros exercitadores à procura do nirvana da saúde presos em uma rotina semelhante por quase 40 anos. É hora de tirar sua cabeça da areia e tirar proveito do verdadeiro destino escrito no seu DNA, pessoal!

O primeiro sinal de que algo estava errado foi quando eu desenvolvi osteoartrite debilitante em meus tornozelos... aos 28. Isso foi logo juntamente com tendinite crônica do quadril e irritantes e recorrentes infecções do trato das vias respiratórias superiores. Em retrospecto, está claro agora que o meu estilo de vida cheio de carboidratos e aeróbicos de alta intensidade estava promovendo um nível contínuo e perigoso de inflamação sistêmica, estava suprimindo severamente outras partes do meu sistema imunológico e o aumento do dano oxidativo estava rompendo meu precioso tecido muscular e conjuntivo.

O estresse do treino de alta intensidade também foi me deixando imerso em meu próprio banho de cortisol interno (hormônio do estresse). Não foi tão claro para mim no momento, exatamente o que estava acontecendo - na verdade, era bastante confuso, uma vez que eu estava fazendo tanto deste assim chamado exercício aeróbico "saudável" - mas eu não tinha escolha a não ser desistir de corridas, incapaz de treinar nem perto da intensidade necessária para ficar em um nível de elite.

Para pagar as contas....

... eu me tornei um personal trainer e voltei a concentrar minha atenção em treinar de pessoas medianas "não-atletas" para alcançassem níveis razoáveis de condicionamento físico geral e saúde. Claro, nós levantávamos pesos como parte do plano global (e vou entrar em maiores detalhes sobre esse aspecto importante da aptidão em um artigo futuro), mas para o componente aeróbico do treino deles, comecei a fazer longas caminhadas ou fáceis passeios de bicicleta com eles. Meus muitos clientes tinham o benefício de realmente treinar comigo ao lado deles, e eu tinha a vantagem de ter 3 a 5 horas por dia de treino aeróbico de intensidade muito baixa (bem, muito baixas pelo menos para mim). Isso era refrescante e realmente não precisava muito esforço da minha parte, mas eu sabia que tinha que estar obtendo pelo menos algum pequeno benefício daquelas horas.

Desde então, eu não tive muito tempo durante a semana para os meus próprios exercícios. Uma ou duas vezes por semana eu faria um curto - mas muito intenso - treino para o meu próprio benefício, geralmente sprints na pista ou morro acima por 2-3 minutos cada, com a bicicleta. Eis que, dentro de um ano, minhas lesões estavam cicatrizando, eu raramente ficava doente e estava mesmo de volta para, ocasionalmente, correr - mais rápido do que nunca. Algo profundo estava acontecendo e isso fez total sentido no contexto do modelo de DNA primal. Eu estava treinando como meus ancestrais caçadores-coletores, construindo minha capacidade aeróbica lenta e progressivamente, sem sobrecarregar minhas supra-renais ou meu sistema imunológico, treinando meu corpo para obter mais energia a partir de gorduras (e não de glicose), exigindo muito menos calorias de carboidratos de minha dieta, e construindo músculos com rajadas rápidas ocasionais de velocidade e intensidade. De repente eu estava tanto em forma quanto saudável. Meu sistema de saúde primal estava funcionando e tudo fez sentido perfeito.

Os seres humanos, como todos os mamíferos, evoluíram dois sistemas de energia primária que moviam os músculos esqueléticos dos nossos ancestrais caçadores-coletores de 40.000 anos atrás e que deveriam manter-nos todos bem energizados da mesma forma hoje, se não estivéssemos tão empenhado em contorná-los com nossas escolhas malfadadas (literalmente) de estilo de vida.

O primeiro sistema de energia dependia fortemente da lenta queima de gorduras para criar ATP (a moeda de energia universal), mantendo-nos energizados enquanto estávamos em repouso ou dormindo, mas também permitindo baixos níveis contínuos ou intermitentes de atividade aeróbica (pense em nossos antepassados atravessando a savana por horas, alimentando-se de raízes, brotos, frutos, larvas, insetos e ocasonais animais pequenos). Faz sentido. As gorduras são combustíveis muito eficientes que são armazenadas facilmente nas células de gordura, e queimam facilmente e  de maneira limpa quando muito oxigênio está presente (como quando estamos respirando normalmente).

Mesmo se não houvesse comida imediata na área, um caçador-coletor bem-treinado a queimar gordura poderia continuar andando e buscando comida durante dias, sem comprometer a sua saúde ou eficiência.

O segundo sistema de energia importante que nós desenvolvemos através da evolução foi o sistema ATP-PC, o que permite que intensas cargas de trabalho possam ser feitas em explosões muito breves (pense em nossos ancestrais caçadores-coletores correndo rapidamente para proteger-se em uma árvore para evitar ser comido por um leão). Ambos ATP e fosfocreatina (PC) são sempre depositados ali dentro das células musculares, com o primeiro provendo de uma rápida explosão de energia e o segundo repondo o anterior, uma vez que esse se esgota. Juntos, eles são o combustível de maior octanagem que temos, mas não duram muito tempo. Na verdade, são o ATP-PC e a adrenalina que permitem àquela velhinha levantar a extremidade dianteira do Ford Fairlane de cima do seu marido quando o macaco falha. Infelizmente, os músculos só podem armazenar cerca de 10-20 segundos deste combustível precioso para completar tarefas de vida ou de morte. Se os nossos antepassados sobreviviam com um sprint rápido para a segurança, no entanto, as suas reservas de ATP e PC eram preenchidas novamente dentro de um ou dois minutos, disponibilizando outra carga de 10-20 segundo sde intensidade.

Além disso, essa breve explosão de energia intensa provocava um pequeno "surto de crescimento" no músculo, tornando-o ainda mais forte para o próximo encontro com o próximo leão - uma verdadeira adaptação de sobrevivência. 

(Nota: Enquanto nossos sistemas de energia são realmente muito complexos, variados e inter-relacionados, eu simplifiquei as coisas aqui para torná-las mais fáceis de digerir)

Resumindo: Gorduras e ATP-PC eram as duas fontes de energia primárias para a locomoção: ou nos movíamos lentamente e de forma constante ou lutávamos/fugíamos rapidamente, e nos tornávamos mais fortes e mais saudáveis quanto mais usávamos esses sistemas energéticos. 

Mas aqui está a mensagem real para levarmos para casa: nós não evoluímos para depender fortemente de um sistema de energia movido a carboidrato, e ainda assim o metabolismo de carboidratos parece governar nossas vidas hoje. Sim, carboidratos (sob a forma de glicose) podem desempenhar um papel importante na produção de energia no músculo esquelético, mas verifica-se que o coração e músculo esquelético preferem ácidos graxos (gorduras) como combustível.

Nossos ancestrais caçadores-coletores não elevavam regularmente suas taxas cardíacas por mais de uma hora por dia como tantos de nós fazemos agora. Mesmo quando o conceito de caça organizada surgiu, parece que nossos ancestrais caçadores-coletores confiavam mais na capacidade superior de rastrear (usando nossos cérebros altamente evoluídos e excepcionalmente grandes) e caminhar (usando nosso sistema superior de queima de gordura), ao invés de "perseguir" as suas presas. Na prática, desperdiçar reservas de energia valiosas (e aumentar o metabolismo de carboidratos [glicose] por um fator de dez), correr forte por longos períodos de tempo é tão contraproducente que provavelmente aceleraria a sua morte (imagine perseguir algum animal por algumas horas e - oops -. não conseguir matá-lo. Você gastou uma quantidade incrível de energia, mas agora você não tem comida para substituí-la. De repente, você se tornou presa de alguns outros animais porque está fisicamente exausto)..

Então, o que tudo isso significa para nós no século 21 que procuramos maximizar a sua saúde e boa forma?

Bem, sabemos que essa popular busca atual pelo aeróbico de alta intensidade atual é um beco sem saída. Ela requer enormes quantidades de carboidratos (açúcar) para se sustentar, promove hiperinsulinemia (excesso de produção de insulina), aumenta o dano oxidativo (a produção de radicais livres) por um fator de 10 ou 20 vezes, e gera altos níveis de cortisol, o hormônio do estresse em muitas pessoas, deixando-as suscetíveis à infecção, lesão, perda de densidade óssea e do esgotamento de tecido muscular magra - ao incentivar seus corpos depositem gordura. Longe do que assumimos ser saudável! Então, qual é a resposta?

Sabendo o que sabemos sobre os nossos ancestrais caçadores-coletores e o que está no nosso DNA, idealmente elaborarímos um plano de aeróbicos que nos faria caminhar várias horas por dia para maximizar nossos verdadeiros sistemas de queima de gordura e, em seguida, faríamos esporadicamente sprints tipo "vida ou morte" para gerar esses surtos de crescimento que criam músculos mais fortes e definidos.

No entanto, uma vez que a dispor de algumas horas por dia para essa busca é impraticável para a maioria das pessoas, ainda assim podemos criar um plano que tenha uma quantidade razoável de baixo nível de movimento aeróbico (como caminhar rapidamente, andar de bicicleta a um ritmo moderado, etc) algumas vezes por semana e mantê-lo mais curto que 1 hora. Então, podemos adicionar algumas intensas sessões treino intervalado, onde nós literalmente corremos (ou pedalamos ou fazemos qualquer coisa intensamente) 20, 30 ou 40 segundos por vez, e fazemos isso uma ou duas vezes por semana.

Se você está disposto a experimentar esta nova abordagem, mas não corre (com força) há um tempo, você pode querer facilidade. Comece com talvez três ou quatro sprints na primeira vez, descansando dois minutos entre eles. Depois de algumas semanas fazendo isso, trabalhe do seu jeito até um treino que inclua seis ou oito sprints a todo vapor após um breve aquecimento. Um alongamento leve de alguns minutos depois, e você terá feito mais em menos tempo do que você poderia realizar em um treino aeróbico típico com "80-85% da frequência cardíaca máxima". Esse é exatamente o tipo de treino que eu faço e que eu dou a todos os meus alunos agora.

Vamos recapitular:

Os benefícios do trabalho aeróbico de baixo nível (andar a pé, caminhadas, ciclismo, natação):

  • Aumento da rede capilar (vasos sanguíneos que alimentam as células musculares com combustível e oxigênio)
  • Aumento das mitocôndrias musculares
  • Aumento da produção de enzimas queimadoras e transportadoras de gordura
  • Mais divertido, porque você pode conversar com um parceiro ao fazê-lo


Os benefícios do treinamento intervalado (correndo em rajadas curtas e intensas)

  • Aumento da resistência da fibra muscular
  • Aumento da capacidade aeróbica (capacidade para o trabalho)
  • Aumento mitocondrial muscular (o centro de produção de energia primária no músculo)
  • Aumento da sensibilidade à insulina
  • Aumento natural da produção de hormônio de crescimento 


Os custos do treino aeróbico crônico (repetitivo) de médio e de alto nível

  • Requer grandes quantidades de carboidratos da dieta (açúcar)
  • Diminui o metabolismo eficiente da gordura
  • Aumento do cortisol, o hormônio do estresse
  • Aumento da inflamação sistêmica
  • Aumento do dano oxidativo (produção de radicais livres).
  • Entediante!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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