Porque treinar seus tendões é importante (e 11 maneiras de fazer isso)

Artigo traduzido por Antônio Carlos Jr. O original está aqui.

por Mark Sisson

Construir músculos é simples. Levantar coisas pesadas, descansar, certificar-se de comer o suficiente, sono, repetir. Para um iniciante, o progresso é linear e relativamente súbito. Você tem um feedback rápido: os seus músculos ficam mais definidos, você parece um pouco mais magro, você pode levantar um pouco mais a cada sessão, amigos e colegas de trabalho notam e comentam sobre as mudanças. Novas estrias surgem, roupas se encaixam de forma diferente, você se sente mais capaz de lidar com o mundo físico. Você está com mais fome e mais pesado, mas ainda assim consegue diminuir o cinto. Tudo está bem.

Músculo não é a única coisa sendo impactada quando você levanta coisas pesadas. Você também está impondo pressão sobre os tendões e exigindo uma resposta adaptativa. Você está treinando seus tendões, também. 

No entanto, como os tendões recebem menos fluxo de sangue do que o músculo e o sangue traz os nutrientes, células satélites são usadas para reparar e reconstruir o tecido danificado, eles levam muito mais tempo para responder ao treinamento do que o músculo. Em um estudo, levou pelo menos 2 meses de treinamento para induzir mudanças estruturais no tendão de Aquiles, incluindo aumentos na síntese de colágeno e densidade de colágeno. Outros estudos descobriram que é "semanas ou meses" de treinamento para aumentar a rigidez do tendão . Enquanto isso, vemos mudanças estruturais no tecido muscular com apenas 8 dias de treinamento.

Este fato fisiológico básico não deveria impedir o nosso progresso e a saúde do tecido, mas faz.

Nossos corpos "esperam" uma vida de constante movimento, variado. A partir de uma idade muito precoce, a maioria dos seres humanos, ao longo da história, foram constantemente ativos. Eles não estavam se exercitando ou treinando por assim dizer, mas estavam fazendo todos os pequenos movimentos que preparam o corpo e o adequam os tendões para lidar com cargas mais pesadas e movimentos mais intensos: flexionar, agachar e andar e torcer e escalar e jogar e construir. Era um mundo mecânico. O corpo humano era uma máquina bem oleada, lubrificada e ágil para uso diário e bem-preparado para os esforços hercúleos ocasionais.

Não temos isso hoje. É a era da informação. E embora passemos a maior parte do nosso dia no mundo digital, papeando em teclados e acariciando telas sensíveis ao toque, mantemos a necessidade antiga de treinamento físico entranhada em nosso DNA. Então nós vamos do molenga de sofá para o puxador de ferro, da jockey de mesa para a CrossFitter. Mas ao contrário de nossos predecessores, nós não aplicamos o lubrificante do movimento ao longo da vida diária, que tornava esses esforços físicos intensos seguros. Todo mundo parece estar levantando peso nos dias de hoje, mas poucos têm a base de tecido conjuntivo saudável, forte, durável o necessário para o treino seguro, eficaz.

Basta olhar para as crianças. A saúde do seu tecido conjuntivo tem três vantagens principais sobre os adultos:

Elas praticam constante movimento variado. Elas estão esperneando porque você desligou a TV. Eles estão subindo na estante, rastejando como um cão, saltando como um sapo, dançando a cada pouco de música que ouvem, saltando de objetos duas vezes a sua altura.

Elas ainda são jovens. As crianças simplesmente não viveram tempo suficiente para acumular os maus-hábitos que caracterizam a vida sedentária e arruinam nossos tecidos conjuntivos. Elas ainda não estão estragadas. 

O seu tecido conjuntivo é altamente vascular. Tecido conjuntivo precoce tem uma densa rede de capilares, o que significa que recebe um amplo fluxo de sangue. Ele regenera-se rapidamente e tem uma resposta mais rápida ao estresse. Tendões maduros são na sua maioria avasculares e recebem muito pouco sangue. Para se manterem saudáveis, curar-se e responderem ao estresse, eles exigem a difusão do fluido sinovial que enche nossas articulações. O fluxo sanguíneo vascular é passivo e inconsciente; ele acontece se você mover-se ou não. O líquido sinovial só difunde-se através do movimento. Você tem que mover conscientemente suas articulações para conseguir que o líquido sinovial flua.


Então o que podemos fazer?


"Basta mover-se constantemente como uma criança de seis anos" é bacana e tudo mais, mas nem todos podem rastejar pelo escritório, praticar saltos na sala da diretoria, ou correr pelas escadas com um engenheiro de software em suas costas. Além disso, temos muito o que recuperar. São necessários esforços direcionados para superar uma vida de movimentos lineares, limitado e sentada.

Antes de tomar qualquer decisão, vamos entender exatamente o que tendões fazem.


  1. Eles prendem os músculos aos ossos. É através dos tendões que os músculos transmitem força e tornam o movimento possível. Contrair seus músculos puxa os tendões, que puxam os ossos, produzindo movimento. 
  2. Tendões também fornecem uma resposta elástica, um efeito de recuo alongamento-encurtamento que o ajuda a pular, correr, levantar coisas pesadas, e absorver impactos. Pense neles como tiras elásticas.

Rigidez


O grau em que um tendão pode suportar e manter o alongamento, forma e função, quando colocado sob tensão. Ao contrário de como pensamos geralmente sobre rigidez, um tendão rígido pode nos ajudar a transmitir mais força e ser mais estável em nossos movimentos. É preciso muito mais força para fazer um tendão duro alongar-se, mas isso recompensa seus esforços com um poderoso recuo.

Tendões rígidos são rígidos. Tendões mais elásticos são complacentes. Precisamos de uma mistura de tendões complacentes e rígidos, dependendo da localização do tendão e do trabalho.

Histerese


A eficiência da resposta de recuo. Se você desperdiça muita energia no rebote, você tem alta histerese. Se o seu recuo é rápido, seus tendões têm baixa histerese. Baixa é melhor.

Outras coisas importam, é claro, como onde o tendão se liga ao músculo. Quanto mais longe, a partir do eixo de rotação, o tendão se liga, mais forte você será (imagine-se segurando o taco de beisebol no meio ou em uma ponta e tente rebater; qual posição de aderência permitirá maior força ?). Outra é o comprimento; tendões mais longos têm maior potencial elástico do que os mais curtos, mesmo que todo o resto seja igual. Mas isso é determinado pela genética e está fora de nosso controle.

O que você pode fazer para otimizar essas propriedades? Existem algumas possibilidades.

1. Exercícios excêntricos


Muitos estudos indicam que exercícios excêntricos (abaixando o peso) são uma maneira eficaz para tratar lesões do tendão. Em um ensaio, ex-corredores, no início dos seus 40 anos, com tendinopatia crônica de Aquiles foram divididos em dois grupos. Um grupo teve a terapia convencional (anti-inflamatórios não-esteroidais, descanso, fisioterapia, ortopedia), o outro fez exercícios excêntricos.

Os exercitadores deveriam fazer uma extensão de panturrilha (concêntrica) com o pé ileso e lentamente baixar com o pé lesionado (queda de calcanhar excêntrica) em 3 séries de 15 repetições, duas vezes por dia, todos os dias, durante 12 semanas. Quando ficou fácil e livre de dor, eles foram orientados a aumentar a resistência com mochilas carregadas. Após 12 semanas, todos os ex-atletas no grupo de exercícios foram capazes de retomar a corrida, enquanto os do grupo convencional tiveram uma taxa de sucesso de 0% e , eventualmente foi necessária a cirurgia.

Se os afundamentos de tornozelo podem curar tendinopatia de Aquiles e agachamentos excêntricos em declive numa perna só podem curar tendinopatia patelar, eu apostaria que movimentos excêntricos podem fortalecer tendões já saudáveis. Qualquer tendão deveria responder a movimentos excentricos. Andar morro abaixo, baixar lentamente para o fundo de uma posição de flexão de braço, roscas excêntricas de bíceps ou de pulso; qualquer coisa que ponha uma carga no complexo músculo-tendão enquanto aumenta seu comprimento deveria melhorar os tendões envolvidos.

2. Pliometria


Movimentos explosivos utilizando a resposta do recuo dos tendões pode melhorar essa resposta. Em um estudo de 14 semanas de pliometria (squat jumps, drop jumps, countermovement jumps, single e double-leg hedge jumps) reduziu a histerese do tendão. O grupo treinado teve melhores respostas de recuo do tendão mais eficiente que o grupo controle. Tendões não ficarão maiores ou mais extensos; eles apenas tornam-se mais eficientes na transmissão de energia elástica. Um estudo de pliometria de 8 semanas anterior foi incapaz de produzir quaisquer alterações na função tendão ou histerese, então você precisa dar-lhe tempo o suficiente para se adaptar.

3. Isométricos Explosivos


Treinamento isométrico explosivo envolve a tentativa de executar um movimento explosivo contra uma força imóvel, como empurrar um carro estacionado, tentar chutar com um pontapé com a perna seguros por um cinto, ou colocar o seu punho contra a parede e tentar socar. Em um estudo, treinos isométricos explosivos de panturrilha de 2-3 vezes por semana durante 6 semanas foi tão bom quanto o treinamento de panturrilha de pliometria para aumentar a rigidez do tendão da panturrilha e altura do salto, enquanto sendo muito mais seguro e impondo menos impacto para as articulações.


4. Aumento do volume de exercícios


Volume importa claramente. Basta olhar para os dedos carnudos do Alex Honnold, que conta com eles todos os dias para apoiar o seu peso corporal. Aquilo não são grandes músculos nos dedos. São grossos cordões de tecido conjuntivo. A imagem não é suficiente? Em desempenho de alpinistas com pelo menos 15 anos de experiência, as articulações dos dedos e tendões são 62-76% mais espessa do que as dos não-escaladores. E um estudo mostrou que a pega "crimp" (onde todos os cinco dedos são usados para segurar-se numa borda), extremamente comum em escalada, exerce forças incríveis sobre os tecidos conjuntivos do dedo, estimulando a adaptação. Então se você está à altura do desafio, escalada (interior ou exterior) é uma ótima maneira de aumentar o volume de tendão. 

5. Exercícios de intensidade focados


Você tem que realmente estressar os tendões. Vimos isso no estudo do agachamento excêntrico em declive mencionado anteriormente, onde esses agachamentos (que colocam mais pressão sobre o tendão patelar) foram mais eficazes do que os agachamentos no plano (que colocam menos estresse no tendão patelar) para a correção de tendinite patelar. Noutro estudo, mulheres foram colocadas em um programa controlado de agachamento com peso corporal. Elas ficaram mais fortes, sua musculatura melhorou, e seus tendões ficaram mais elásticos, mas não conseguiram melhorar a rigidez do tendão, aumentar a capacidade de armazenamento da elasticidade do tendão ou conter o declínio relativo à idade da histerese do tendão. A resistência e a velocidade usada empregada simplesmente não foram suficientemente elevadas para atingir realmente o tecido conjuntivo. Um estudo recente confirma que para induzir mudanças adaptativas no tendão você deve aplicar um estresse que excede o valor habitual das atividades diárias. Assim, embora a caminhada, jardinagem, e pequenas tarefas em geral sejam ótimas para você, provavelmente não são o suficiente para persuadir uma resposta adaptativa dos seus tendões em dificuldades. Você precisa aumentar a magnitude da tensão aplicada mexendo com o volume, velocidade, resistência, amplitude de movimento e a proporção de excêntrico x movimento concêntrico

6. Gama completa de movimentos.


Mais profundo, mais comprido, mais longe é provavelmente melhor. Considere o agachamento. Um agachamento frontal que leva o traseiro lá perto do chão, onde o quadril desce abaixo dos joelhos, vai esticar/tensionar o tendão patelar que liga o quadríceps ao osso da canela em maior medida do que o agachamento até perto da paralela com o chão.  

7. Evite a dor, tente um leve desconforto.


Desconforto no tendão está ok. O estresse não é confortável. Dor no tendão não é ok e deve ser evitada. Você quer desconforto apenas o suficiente para provocar um estímulo de treinamento, mas não a dor.

8. Pratique diariamente


Pense sobre – e treine – seu tecido conjuntivo todos os dias. Isso pode variar de conjuntos aleatórios de agachamentos estáticos e calcanhares excêntricos feitos ao longo do dia. Eu gosto do programa de Dan John , "Easy Strength", onde, basicamente, escolhe-se alguns movimentos para fazer a cada dia, com um peso bastante manejável. Agachamento frontal, deadlift romeno, e barras, por exemplo. 2 conjuntos de 5 repetições a cada dia para cada exercício. Só adicione peso quando sentir  que está muito fácil.


9. Não se apresse; tenha calma


Escolha uma carga e cumpra até que fique fácil. Em uma participação incrível no podcast "Paleo Solution" do Robb Wolf, Christopher Sommer do "Gymnastic Bodies" explica como ele cria um programa centrado em tendões para um atleta. Ele tem de ficar com o mesmo peso por 8-12 semanas. As primeiras semanas são difíceis. O peso parece pesado. Em 4 semanas, é muito mais fácil, mas ainda um desafio. Às 8 semanas, você começa a sentir como se fosse muito fácil. E é aí que a magia de construção do tendão acontece. Por 12 semanas, o que foi sentido difícil quando você começou agora é moleza. Seus músculos estão mais fortes e seus tendões tiveram tempo suficiente para construir a densidade de colágeno. Você é capaz de manipular o peso sem nenhum problema.

Como eu acabei de mencionar acima, outro exemplo é "Easy Strength" do Dan John, em que você tem de levantar pegar peso todos os dias usando cargas leves a moderadas, e só adicionar peso quando 2 séries de 5 repetições tornar-se muito fácil. Você não vai ver a rápida progressão da força, mas também vai ser mais fácil para seu corpo preparar seus tendões para cargas mais elevadas e elimina a necessidade de um galão de leite por dia.

10. Repetições parciais


No início do século 20, o strongman George Jowett desenvolveu um programa para "fortalecer os tendões" que envolvia repetições parciais de pesos extremamente pesados. Ele concentrou-se nas últimas 4-6 polegadas antes do ápice dos exercícios primários como o supino, agachamento e levantamento terra.

11. Massagem e trabalho miofascial


As massagens podem aumentar o fluxo sanguíneo para os tendões que de outra forma seriam avasculares. Vale a pena fazer, também auto-soltura miofascial utilizando rolos de espuma ou bolas de lacrosse (ou mesmo o bom e velho cotovelo). 

A construção de força do tecido conjuntivo não é apenas para prevenção de lesões. Ele vai te deixar mais forte também. Cada pessoa entre 16 e 28 anos sabe sobre a "força do velho". É aquele fenômeno de ter aqueles tios aparentemente inexpressivos esmagando sua mão ao te cumprimentar, sendo tão duros de deslocar quanto estátuas em um jogo de basquete e, em geral te jogando para cima como se você fosse uma criança em qualquer prova de força. O que explica isso ? Não são os músculos (os seus são maiores). Não é a velocidade (você é mais jovem e mais rápido). Tem que ser o tecido conjuntivo denso e forte por décadas de vida dura.

E assim, no mundo real, tendões fortes e saudáveis aumentam o desempenho os movimentos de corpo inteiro e exercícios compostos como agachamento, levantamento terra, barras e exercícos de ginástica. Eles te fazem mais forte, mais explosivo, mais poderoso e mais resistente. Eles permitem que seus músculos grandes e impressionantes realmente expressem-se e atinjam seu pleno potencial. Um tendão saudável é um canal para o músculo expressar seu poder.

Os músculos são legais e tudo mais, mas não negligencie os tendões. Sinta o alongamento e quando você sentir alguma coisa estranha em um tendão, recue. Ponha alguns movimentos excêntricos e isométricos explosivos. pratique saltos curtos e longos. Faça um exercício de mobilidade articular regularmente, e considere a adição da prática de movimento pela manhã. Não se sinta culpado por não pegar pesado o tempo todo. Sinta-se muito confortável com o peso e os movimentos antes de aumentar a intensidade. 

Há muito mais na história do tendão, mas estas são algumas sugestões facilmente implementáveis para melhorar seus tendões com treinamento físico. 

Obrigado pela leitura, todos. Como vocês treinam seus tendões? Você já pensou em uma coisa dessas?

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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