Um Guia de A a Z para Manter um Estilo de Vida Primal

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Mark Sisson

Imprima isto. Destaque isto. Mande para os amigos que não entenderam muito bem a coisa Primal. Considere como um valioso recurso para todas as coisas Primais. É um ótimo resumo alfabético do que significa levar um estilo de vida Primal. Não é tudo, claro. Você pode sempre se aprofundar mais nos detalhes, mas este resumo nos dá um olhar de alto nível sobre quase tudo.

Sem mais delongas, eu apresento um guia de A a Z para manter um estilo de vida Primal.

Avoid chronic cardio - Evite o vício em cardio. Eu mesmo passei aproximadamente metade da minha vida correndo (e mais tarde, com triathlons, nadando e pedalando). Pensava que quanto mais milhas eu percorresse, mais saudável eu seria. Esse é a mentalidade que a maioria das pessoas têm, e está completamente errado. Correr 10km é diferente de correr 10km todos os dias. Nós temos a capacidade de percorrer longas distâncias e até mesmo ultrapassar os animais selvagens que estamos caçando. Não temos a capacidade de fazer isso todo santo dia sem consequências para nossa saúde. Corra longas distâncias se você gosta, compita se você gosta de competir, mas saiba que há um custo.

Barefoot is best - Descalço é melhor. Nós nascemos descalços. Crianças que têm permissão de andar descalças ou com sapatos não restritivos, crescem com excelente saúde dos pés porque seus pés crescem naturalmente. Não necessitam a sustentação de arco porque desenvolvem seus próprios arcos internos. Têm taxas mais baixas de pé chato. E talvez o mais importante, andar descalço permite que a pessoa utilize uma vasta disposição de nervos, músculos, e tecido conexivo para experimentar o mundo debaixo deles - um mundo rico ao qual os usuários de sapato são ignorantes, na maioria das vezes.

Chronic stress is to be avoided - O estresse crônico deve ser evitado. Antes do advento do tráfego, de chefes ranzinzas liderando empregos sugadores de alma, da dívida de cartão de crédito, e de outras fontes incessantes de desprazer, a maior parte das fontes de estresse eram pontuais e agudas. Esse é o ambiente em que a nossa fisiologia, nosso sistema nervoso, e nossa resposta adrenal evoluíram: um fator estressante agudo. Nós simplesmente não podemos aguentar uma carga constante de estresse sem sofrer, e por isso o estresse crônico está ligado a doenças cardíacas, hipertensão, compulsão alimentar, e é a entrada para outras condições de saúde.

Ditch grains, refined sugar, and processed seed oils - Livre-se dos grãos, açúcar refinado, e óleos processados de sementes. São pobres em nutrientes (e no caso do açúcar e dos óleos, completamente nulos em nutrientes), ricos em toxinas, e representam fontes vazias de carboidratos e de gordura ruim. E não é só porque estes alimentos estavam indisponíveis aos seres humanos pela maior parte da nossa história. Esse é o ponto de partida da hipótese. É só que a ciência moderna identificou que grãos refinados, açúcar, e óleos de sementes como sendo particularmente deletérios para a nossa saúde.

Expose yourself to stressors - Se exponha a fatores estressantes. Se o estresse crônico é um insulto fisiológico historicamente sem precedentes que danifica nossa saúde imune, mental e física, os fatores estressantes agudos treinam nosso corpo para se encontrarem com o estresse da reunião e ficar mais forte. Quase qualquer coisa pode ser quantificada em termos de estresse. O exercício é um fator estressante. Exercício em excesso e sem o descanso adequado é um um fator estressante crônico, mas a dose certa de exercício sabidamente aumenta a força, constrói músculos, e melhora a boa forma. Outros fatores estressantes incluem qualquer coisa que tira você da sua zona de conforto, que desloca seu senso de homeostase. Água fria (mergulhe), clima frio, aprender uma habilidade nova do zero.

Fat is good for you - A gordura é boa para você. Durante décadas, os peritos sobre saúde e os oficiais do governo tem nos dito para comer menos gordura - especialmente as gorduras saturadas e que entopem artérias - o que nos levou a níveis altíssimos de obesidade. Então, ao invés de cortar a gordura de seu bife, comprar laticínio magro, comer margarina no lugar da manteiga, ter medo das oleaginosas e abacates e do azeite de oliva, você terá muito mais sorte (e refeições mais gostosas) se acolher as gorduras saudáveis e naturais encontradas nos animais, frutas (como cocos, abacates, e azeitonas), e peixes.

Get sun exposure - Se exponha ao sol. Passar nossos dias enclausurado no interior é uma aberração histórica. Nós somos feitos para estar do lado de fora, expostos ao sol de tempos em tempos. A exposição ao espectro solar promove a produção da vitamina D (um hormônio responsável por centenas de funções fisiológicas importantes e efeitos na saúde), de óxido nítrico (que mantem e melhora a função do fluxo endotelial e do sangue), e de felicidade (que é difícil de quantificar mas quem não se sente melhor após estar no sol?). Ademais, tomar sol pela manhã e pela tarde, ajuda a estabelecer um ritmo circadiano natural e saudável. Você não deve se queimar. Você não precisa se bronzear ou se deitar no sol. Mas quantidades inteligentes, delicadas e moderadas de sol são bem melhores para sua saúde do que evitá-lo completamente.

Hunger is normal - Fome é normal. Um suposto benefício de viver no mundo moderno é que pouca gente continua ficando com fome. Mesmo se você for pobre, miserável, ou mesmo desabrigado, geralmente você pode encher sua barriga com calorias adequadas. Mas o caso é que ninguém mais sente fome. A maioria das pessoas se mantem em um estado de perpétuo de petiscar. No lugar de comer refeições separadas, estão consumindo porções constantes de alimento durante todo o dia. Quando você se permitir ficar com fome entre refeições, o alimento que você come fica mais gostoso (a fome é o melhor tempero). Quando você pula uma refeição (suspiros), você dá o pontapé inicial na queima de gordura e desbloqueia uma porção de efeitos benéficos à saúde.

Intensity of training rules - A intensidade do treino é importante. Diminua seus treinos curtos e os torne mais intensos, e aumente seus treinos longos e os torne mais fáceis. Pegue pesado se você tem que pegar pesado. Vá devagar se você tem que ir devagar. Não passe muito tempo naquela área média onde você está treinando pesado por horas de uma vez só, e você termina machucado ou comendo demais ou incapaz de se recuperar.

Just eat plants and animals - Apenas coma plantas e animais. Isso é o que realmente significa comer saudável: comer plantas (oleaginosas, frutas, vegetais folhosos, verduras, ervas e temperos, algas, raízes, e tubérculos) e animais (carne de gado que pasta, cordeiro, carne de porco, bisão, avestruz, veado, galinha, e ovos; laticínios, especialmente laticínios fermentados de gado alimentado com pasto; animais marinhos como peixes selvagens, mariscos, e vários outros crustáceos). Se você fizer isso, e se certificar de que está comendo o animal inteiro - miúdos, pele, e ossos - e não somente a carne do músculo, dificilmente você vai encontrar uma deficiência nutritiva.

Keep up with your social relationships - Mantenha seus relacionamentos sociais. Você não tem que ser socialmente chato. Não precisa ser a alma da festa ou ter dúzias e dúzias de amigos e contatos. Mas é importante ter (várias) pessoas com as quais você realmente pode contar.

Lift heavy things - Pegue peso. Treino de força não é só pra ratos de academia. Ratos de academia precissam disso, sim, mas o treino de força é absolutamente essencial para todo mundo. Em especial os idosos e as mulheres deveriam pegar peso porque são a parte da população com mais risco de osteoporose e mais propensa a evitar o treino de força com medo de se machucar ou de “ficarem muito musculosos.” Massa magra muscular é o correlato mais forte com mortalidade. Como Mark Rippetoe diz, pessoas mais fortes são mais difíceis de matar.

Mind your carb intake - Vigie sua ingestão de carboidrato. Coma a quantidade certa de carboidrato para você, para sua situação, seu nível de treinamento, sua fisiologia, sua tolerância ao carboidrato. Para a maioria das pessoas, isto significa comer pouco carboidrato. Para algumas pessoas, autoriza comer mais deles.

Nature is your home - A natureza é o seu lar. Nós todos viemos da natureza. Por milhões de anos, os seres humanos e nossos ancestrais viveram nas florestas, pradarias, planícies abertas, desertos, ao longo dos rios, praias, em montanhas, nos vales. Se você já acampou e se sentiu quase em casa, é porque aquela é a sua casa. Então, vá acampar, fique descalço na lama, faça trilhas tão frequentemente quanto você puder, pegue uma trilha, olhe as estrelas, aprecie as vistas (não tire só uma foto com seu celular e depois pare de pensar nisso), vá à praia/deserto/neve.

Old age isn’t the end - Ficar velho não é o fim. Ser Primal é envelhecer graciosamente. Pode não fazer com que você viva mais do que (ou até mesmo) 100 anos, mas pegando peso regularmente você pode construir massa magra que o manterá vibrante e forte, o que permitirá que você ataque a vida até o fim. Se mantendo ativo, você nunca dará a seu corpo uma chance de estabelecer o sedentarismo da velhice. Mantendo sua mente ativa, dormindo o suficiente, e comendo plantas coloridas e animais nutritivamente densos, muito possivelmente você evitará a degeneração cognitiva que geralmente é associada com a velhice. Ser Primal promove a diminuição da morbidez. Mesmo se a sua vida não for mais longa do que seus colegas usuários de pílulas, quase garantidamente será melhor.

Play more - Brinque mais. Seres humanos adultos são criaturas engraçadas. Queixamo-nos da chatice de nossos trabalhos, da falta de “diversão” em nossas vidas, da falta do que fazer nos fins de semana, contudo desperdiçamos uma característica intrínseca aos seres humanos e quase única no reino animal: nossa habilidade de brincar. Os mamíferos brincam, mas a maioria deles pára uma vez que atinge a idade adulta. Humanos adultos também param de brincar, mas não precisam. Jogos (físicos, mentais, o que for agradável) nos mantêm jovens e faz a vida valer a pena. Ademais, é divertido. E isto é tudo.

Question everything - Questione tudo. Eu criei o site Primal Blueprint só porque comecei a questionar o senso comum. E nunca mais parei de questionar o que eu mesmo, ou o que outros acreditam, porque considero essencial esse comportamento. Examine seus preconceitos. Questione suas suposições. Não aceite nada menos.

Run really fast sometimes - Corra realmente rápido de vez em quando. Frequentemente dizem que seres humanos não são corredores muito bons. Não podemos ultrapassar a maioria dos animais selvagens em uma corrida de pé descalço. Mas é inegável que correr é o melhor uso de seu tempo de treinamento se a rapidez for o foco. A ciência confirma isso. Correr impulsiona a queima de gordura, aumenta tanto em curto-prazo quanto em longo-prazo a saúde cardiovascular, constrói força em uma fração de tempo do que conseguiria com outros meios. Se eu não puder fazer nada mais, se não puder ir a academia ou se tiver somente alguns minutos, eu corro. Sempre. Eu acho um morro íngreme e corro o mais rápido que eu puder.

Sit less - Fique menos tempo sentado. Não adianta se exercitar de 3 a 5 vezes por semana, fazer longas trilhas quando tem oportunidade, e ativamente ir trabalhar de bicicleta. Cada hora que você gasta sentado tem conseqüências metabólicas e a longo prazo. Estudos atrás de estudos têm encontrado fortes conexões entre o tempo gasto sentado e as causas comuns de mortalidade - mesmo se exercitando.

Take it easy - Vá com calma. É um engano pensar que os caçadores-coletores trabalhavam mais duramente do que qualquer outro. Experts que estudaram as sociedades caçadoras-coletoras modernas estimam que a maioria dos membros destas comunidades passam aproximadamente de 3 a 5 horas por dia “trabalhando”. Se você quiser ser como um Grok, certifique-se que tem bastante tempo ocioso.

Use your mind - Use a cabeça. O cérebro humano conquistou o planeta, ponderou sobre os grandes mistérios do universo, e inventou o iPhone. É uma vergonha desperdiçar isso. Leia livros. Escreva livros. Se envolva em conversas animadas, estimulantes. Pense profundamente. Estude filosofia, ciência, história. Aprenda outra língua. Crie alguma coisa. Toque um instrumento.

Visit the moment - Viva o momento. O passado já se foi. O futuro ainda não está aqui. Mas agora? Aqui? O momento presente é tudo o que temos. É tudo o que sempre teremos, então é melhor prestar atenção a ele ou perderemos a vida toda.

Walk a lot - Caminhe muito. Seres humanos são caminhantes natos. É simplesmente o que fazemos melhor. E embora as demandas da vida moderna - trabalho, tráfego, e a vida caseira que passamos sentados por horas e horas - tenham nos transformado em sentadores eletivos, o corpo humano responde muito bem às quantidades de movimentos lentos durante todo o dia. Não estou dizendo que você devia largar seu trabalho confortável para se transformar em errante sem casa. Só encontre um equilíbrio entre todo aquele tempo que passa sentado e toda a caminhada. Faça trilhas, estacione mais longe, vá para o almoço caminhando, faça uma pausa de 5 minutos para caminhar a cada hora, faça um passeio depois do jantar - esse tipo de coisa.

X-rays are Primal - Raios X são Primais. Só porque algo não estava disponível aos nossos antepassados paleolíticos não significa que é perigoso, ou que não é saudável, ou indesejável. Seres humanos são, acima de tudo, usuários de ferramentas. A tecnologia moderna, tanto smartphones, carros, computadores, Twitter, quanto diagnóstico médico por imagem, pode nos ajudar a ser mais saudáveis, mais felizes, e com certeza mais Primais. Não temos que evitar isso. E a ciência moderna finalmente nos permite testar nossas hipóteses a respeito do estilo de vida ancestral.

You’re the boss - É você quem manda. Você está lendo este blog e está prestando atenção ostensivamente às palavras que escrevo, mas é apenas isso: palavras para sua consideração. Não são leis (mesmo que eu escreva sobre coisas chamadas Leis Primais). São sugestões. Você decide o que vai acontecer e, mais importante, como responder ao que acontece. A escolha é sua.

Zs are valuable quarry - Zzz é uma variável importante. Esse é um jeito estranho de se dizer “priorize o sono.” Sem o sono, nós não conseguimos nos recuperar de nossos treinos. Não podemos consolidar as memórias ou assimilar novas habilidades que aprendemos. Sem sono, nossa saúde sofre. Nossa resistência ao estresse diminui, nosso desejo por comida-lixo aumenta, e nossa sensibilidade à insulina diminui muito. Sono ruim está associado com uma porção de problemas de saúde, como câncer, diabete e obesidade. Melhor cuidar de seu Zzzz (um cochilo ajuda).

Recomendado para você

Thanks for your comment

Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

Visualizações

Seguidores