Reverta a resistência à insulina em 4 passos fáceis

Artigo traduzido por Juliana Whately. O original está aqui.

por Lara Briden

reverse insulin resistanceQuando se trata de metabolismo e perda de peso, é principalmente uma questão de insulina. A insulina é também um fator importante em muitas condições de saúde nas mulheres, tais como SOP, acne, deficiência de progesterona e fluxos intensos.

Um equilíbrio saudável da insulina é como você mantém a inflamação baixa. É como você reduz o seu risco de longo prazo para diabetes, câncer, osteoporose, demência e doença cardíaca.

Você sabe se você tem um equilíbrio saudável da insulina? Você sabe se tem resistência à insulina? Se você não sabe, é hora de descobrir.

O que é a resistência à insulina?


Em condições normais, o hormônio insulina sobe rapidamente depois de comermos. Ele estimula as células hepáticas e musculares a absorverem o açúcar da sua corrente sanguínea e convertê-lo em energia. Isso faz com que o açúcar no sangue caia e depois a sua insulina cai. Quando você está "insulino-sensível", o açúcar e a insulina são baixos em um teste de sangue em jejum.

Quando você é resistente à insulina, tanto o açúcar quanto a insulina são elevados em um teste de sangue em jejum. Por quê? Porque suas células hepáticas e musculares não respondem adequadamente à insulina. Elas não conseguem tirar o açúcar de sua corrente sanguínea, de modo que o açúcar permanece elevado. Sua insulina permanece elevada. Alta de insulina gera inflamação, e empurra calorias em armazenamento de gordura. Alta de insulina prejudica a ovulação e estimula os seus ovários a produzirem muita testosterona, e por isso é uma das principais causas da SOP.

A resistência à insulina é comum e afeta pelo menos 1 em cada 4 adultos. É também chamada pré-diabetes ou síndrome metabólica.

Diagnostique a resistência à insulina


  • Exame de sangue: peça ao seu médico para pedir a insulina em jejum ou um "teste de tolerância à glicose com insulina". Olhe para a sua leitura de insulina (e não apenas o seu açúcar no sangue). A insulina em jejum deve ser menor do que 60pmol/L (10mU/L). Uma hora após o estímulo de açúcar, a insulina deve ser inferior a 270pmol/L (45mU/L). A insulina mais alta significa resistência à insulina. Outras análises de sangue úteis incluem a proteína C-reativa, a função hepática, perfil lipídico, a apo B-lipoproteína e homocisteína.
  • Meça sua cintura: A resistência à insulina provoca obesidade em forma de maçã, então quanto maior sua circunferência da cintura, mais provável que você seja resistente à insulina. Como mulher, o risco começa quando sua circunferência da cintura é maior do que 32 polegadas (80cm). Para homem, o seu risco começa quando sua circunferência da cintura é maior do que 36 polegadas (90cm).


Reverta a Resistência à Insulina em 4 etapas fáceis

A resistência à insulina pode ser revertida. Meus pacientes fazem o tempo todo.

  • Passo 1: Pare de comer sobremesa. Altas doses de frutose prejudicam a sensibilidade à insulina mais profundamente do que qualquer outro alimento. É por isso que não abrir mão da sobremesa faz mais para a resistência à insulina do que qualquer outra mudança de dieta. Sem sobremesas. Sem bolos. Sem suco de frutas. Sem iogurtes adoçados. Sem barras de cereais. Sem frutas secas. Sem encontros. Sem agave. Sem mel. Sem sobremesas Paleo com “açúcar natural da fruta". Veja meu artigo sobre dieta sem sobremesa. Você pode comer fruta fresca porque a baixa dose de frutose melhora a sensibilidade à insulina. Você pode comer amido (carboidratos gentis) com moderação. Na verdade, você precisa de algum amido para manter a sensibilidade à insulina. Se você está assustado com a idéia de abrir mão do açúcar, então pode ser porque você seja viciado em açúcar. Eu lhe asseguro: é possível superar o vício do açúcar. É possível desistir de sobremesas. Por favor, busque ajuda. Seu corpo vai agradecer por isso.
  • Passo 2: Suplemente magnésio. A deficiência de magnésio provoca resistência à insulina. Uma dieta com alto teor de magnésio foi demonstrada como capaz de melhorar a sensibilidade à insulina e de reduzir o risco de diabetes. Você pode obter algum magnésio de alimentos (vegetais de folhas verdes, legumes e nozes), mas você provavelmente precisa suplementar porque o magnésio é esgotado pelo esforço e exercício. O magnésio é o meu tratamento de primeira linha para a resistência à insulina. Ele funciona tão bem que me refiro a magnésio como “metformina natural”. Metformina é a droga sensibilizadora de insulina prescrita para a pré-diabetes e SOP. O magnésio tem muitos benefícios colaterais agradáveis incluindo: regulação do eixo HPA (adrenal) ao estresse, melhora no sono, mais progesterona, menos compulsões por açúcar e redução da inflamação. Por favor, veja meu post sobre magnésio. O melhor suplemento de magnésio é o glicinato de magnésio, a uma dose de 300 ou 400 mg com alimento.
  • Passo 3: Durma. Apenas quatro noites de sono ruim (4 ou 5 horas) são suficientes para reduzir a sensibilidade à insulina em 30%. Imagine o que acontece depois de meses ou mesmo anos de sono ruim. Você precisa de 7 ou 8 horas de sono todas as noites. Agende-o. Se você não dorme bem, então descubra o porquê. Você está estressado? Você tem deficiência de magnésio? Seus hormônios femininos estão afetando o seu sono?
  • Passo 4: Aumente a sua massa muscular. Quanto mais músculos você tem, mais sensível à insulina você será. Você aumenta sua massa muscular usando seus músculos. Apenas algumas semanas de exercício de força aumentam a sensibilidade à insulina em 24%. Inscreva-se na academia ou você pode começar com menos que isso, e ainda ver melhoria. Caminhe em torno do quarteirão. Suba as escadas. Leve alguns pesos de mão suaves. Dica: a pílula anticoncepcional impede o ganho muscular em mulheres jovens [8] e piora a resistência à insulina. É por isso que a pílula provoca ganho de peso e é uma escolha particularmente ruim para SOP.

A sensibilidade à insulina é melhorada por muitas outras coisas, incluindo uma saudável flora intestinal e os hormônios estradiol e T3. Muitos suplementos nutricionais mostram a promessa para a resistência à insulina. Os melhores são o magnésio (discutido acima), a berberina, taurina, mio-inositol, cromo, N-acetil cisteína e ácido alfa-lipóico. Fique atento para futuros posts sobre estes tratamentos.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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