As gorduras que você não precisa temer, e os carboidratos que você precisa

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Quando eu li esse artigo, fiquei matutando se deveria traduzir ou não.

Explico: a autora, Jane Brody, é autora de diversos livros sobre dieta, entre os quais um dos mais famosos é "The good food book - Living the high-carbohydrate way" (em tradução livre, "O livro da boa comida – Vivendo com muito carboidrato"). Ela é bioquímica e escreve colunas para diversos jornais há uns bons 40 anos – e surfou direitinho a onda do high-carb, low-fat. Pregava o evangelho de se comer muitos carboidratos, tem diversos livros de receitas de massas, pães e tal.

Por isso é que o texto abaixo me fez sorrir. Lendo, vocês vão entender.

Ela continua querendo defender seus macarrões, continua dando paulada na gordura saturada (como sempre, com o apoio dos tapadores-de-sol-com-peneira de Harvard), mas a nota subjacente está lá: "Sabe tudo aquilo que eu falei nos últimos anos, sobre comer muito carboidrato ? Pois é, eu estava errada. Mas não posso falar abertamente, então vou dar pequenas desculpas enquanto mudo meu direcionamento".

Percebam lá embaixo como ela insiste em frisar que melancia tem alto índice glicêmico, mas que a carga glicêmica é baixa porque a maior parte da fruta é água (a carga leva em consideração o tamanho da porção). E percebam como ela diz que o índice glicêmico do macarrão é baixo – mas não se importa em relembrar que as pessoas não comem pouco macarrão (ou seja, a carga é geralmente alta...).

Contraste o título desse artigo com o título do livro que citei.

Não acho que a Jane vai jamais dar o braço a torcer. Mas só de vê-la ter que engolir um monte das tolices que escreveu nas últimas décadas, já me deixa feliz.



por Jane Brody


A bagunça nutricional na qual tantos americanos se encontram hoje é em grande parte resultado de "uma simplificação excessiva das recomendações dietéticas que criaram uma fobia das gorduras", me disse o Dr. Frank Hu, da Escola de Saúde Pública de Harvard.

Começando nos anos 1970, quando evidência acumulada de estudos em humanos e animais mostrou que uma dieta rica em gorduras saturadas e colesterol era um fator de risco importante para doença cardiovascular, as diretrizes dietéticas incentivaram as pessoas a comer menos gordura.

Apesar de o aconselhamento focar-se nas gorduras saturadas vindas de comidas animais ricas em gorduras, muitas pessoas generalizaram o aconselhamento para englobar todas as gorduras, escolhendo em seu lugar uma série de alimentos com pouca ou sem gordura, ricos em carboidratos – de biscoitos a iogurtes adoçados. Elas especialmente aumentaram seu consumo de dois tipos de carboidratos, os amidos refinados e açúcares, que ajudaram a criar a epidemia atual de obesidade e diabetes tipo 2.

Especialistas agora percebem que os efeitos para corrigir os pecados dietéticos passados que tornaram a doença cardiovascular e o derrame assassinos sem controle, fizeram o pêndulo oscilar muito na direção errada.

"O erro feito nas diretrizes dietéticas anteriores foi uma ênfase em pouca gordura, sem enfatizar a qualidade dos carboidratos, criando a impressão de que todas as gorduras são ruins e todos os carboidratos são bons", disse o Dr. Hu, professor de nutrição e epidemiologia. "É realmente importante distinguir entre gorduras boas e ruins, carboidratos bons e ruins".

Ele explicou que a gordura saturada, encontrada em comidas de origem animal como carnes e laticínios, eleva os níveis sanguíneos de colesterol e não é saudável, "mas o azeite de oliva é importante – é benéfico para a saúde cardiovascular e o peso corporal". Azeite de oliva, assim como os óleos de canola, abacate e castanhas, é monoinsaturado, e embora tenha tantas calorias quanto a gordura da carne e dos laticínios, não eleva o colesterol sérico nem fomenta os depósitos de gordura que entopem os vasos sanguíneos.

"Temos que acabar com essa fobia da gordura", frisou o Dr. Hu, acrescentando que também temos que abandonar a idéia de que todo carboidrato complexo é bom.

Açúcares são carboidratos simples e amidos são carboidratos complexos; no final das contas, todos são convertidos em glicose, o combustível do corpo que circula pelo sangue. Açúcares são digeridos rapidamente, e rapidamente elevam a glicemia, mas a maioria dos amidos leva mais tempo para ser digerida.

Exceções importantes são os carboidratos refinados, tais como pão branco e arroz branco. Comidas amiláceas feitas de grãos altamente processados dos quais foi removida a fibra dietética, atuam mais como açúcar no corpo. Elas são rapidamente digeridas e absorvidas, elevando os níveis de glicose e levando à secreção de insulina para que o processamento seja feito. Quando consumidas além da necessidade do corpo por energia imediata e armazenada, os carboidratos refinados e açúcares podem resultar em resistência à insulina e contribuir para a doença do fígado gorduroso.

Aliás, as batatas, o vegetal mais popular do país, agem como açúcares e carboidratos refinados. Elas tem o que se chama de alto índice glicêmico – a habilidade de elevar a glicose no sangue rapidamente. Batatas, explicou o Dr. Hu, são feitas de longas cadeias de glicose facilmente digeridas por enzimas na boca e no estômago, e a gordura nas fritas retarda o processo apenas ligeiramente.

O conceito de índice glicêmico, proposto em 1981 por David Jenkins e seus colegas no Jornal Americano de Nutrição Clínica, desde então foi validado repetidamente e é agora aceito como boa maneira de distinguir entre os tipos de carboidratos que promovem saúde ou ao menos são neutros, e aqueles que têm efeitos negativos sobre a saúde.

Em 2002, o Dr. David S. Ludwig, um pediatra, endocrinologista e pesquisador de nutrição do Hospital Infantil de Boston e professor na Escola de Saúde Pública de Harvard, publicou uma revisão extensa de como o índice glicêmico dos alimentos influencia a fisiologia humana, claramente demonstrando sua importânciaem evitar e tratar a obesidade, diabetes e doença cardiovascular. Se os americanos e seus médicos tivessem aderido na época, poderíamos ter nos poupado da confusão na qual estamos agora.

índice foi desenvolvido testando-se a resposta glicêmica a uma quantidade padronizada de carboidratos contra um alimento de referência, seja glicose pura (índice igual a 100) ou pão branco (71). Comidas de alto índice glicêmico como batatas assadas (111), baguette branco (95), sucrilhos (93), arroz branco (89), rosquinhas (83), aveia em flocos (83), bolos de arroz (82), Gatorade (78) e batatas fritas (75) induzem glicemia mais alta que o pão branco comum, e deveriam ser consumidos com pouca frequência e em pequenas quantidades.

Na outra ponta do espectro glicêmico, aveia (55), macarrão (46 para o espaguete, 32 para o fetuccine), maçãs (39), cenouras (35), leite desnatado (32), feijão preto (30), lentilhas (29), ameixas (29), centeio (28), grão-de-bico (10), grapefruit (25), amendoins (7) e homus (6) têm um efeito menor  na glicemia, e vegetais verdes como brócolis têm efeito muito pequeno para ser medido.

Intimamente relacionada ao índice glicêmico está a carga glicêmica. Enquanto o índice mede quão rapidamente uma comida eleva a glicemia, a carga leva em consideração o tamanho das porções. Então alimentos como melancia, com alto índice glicêmico, têm carga glicêmica baixa – uma vez que a maior parte da fruta é água.

Comidas de alto índice glicêmico são um problema especial para pessoas tentando controlar seu peso. A quantidade de insulina liberada para reduzir a glicemia pode errar o alvo e resultar em um rápido retorno da fome. Um alimento de baixo índice glicêmico, por outro lado, não tem tal efeito. E aqueles ricos em gorduras, como amendoins e abacate, podem na prática atrasar o retorno da fome, apesar de as calorias poderem aumentar rapidamente se consumidos em excesso.

"O índice e a carga glicêmica da dieta mediana nos Estados Unidos parecem ter-se elevado nos últimos anos por causa do aumento do consumo de carboidratos e mudanças na tecnologia de processamento de alimentos", escreveu o Dr. Ludwig em 2002. O padrão persistiu na década seguinte, e pode explicar em grande parte o aumento na incidência de sobrepeso e obesidade entre americanos de todas as idades.

Além disso, o consumo crônico de refeições com alto efeito glicêmico pode induzir resistência à insulina, a marca registrada do diabetes tipo 2, e um excesso de ácidos graxos livres no sangue, resultado em fígado gorduroso. A prevalência de ambas os distúrbios aumentou em anos recentes, e ambos podem levar à inflamação crônica – uma promotora da doença cardiovascular.

O Dr. Hu disse que quando era criança, na China, a maioria das pessoas era fisicamente ativa e portanto capaz de controlar a carga glicêmica de grandes quantidades de arroz branco consumidas. "Agora, entretanto, os chineses tornaram-se mais sedentários mais ainda consomem grandes de arroz branco – e tanto a obesidade quanto o diabetes estão aumentando", disse ele.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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