11 coisas estranhas que o açúcar está fazendo ao seu corpo

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Leah Zerbe



O açúcar é tóxico ? É quando você considera os níveis que o americano médio ingere a cada ano – incríveis 58,5kg de açúcar adicionado. Isso equivale a cerca de 22 colheres de chá de açúcar por dia, muito acima do máximo definido pela Associação Americana de Cardiologia em 2009. Ciência recente mostra que essa sobrecarga de açúcar – geralemente derivando de açúcares escondidos, difíceis de detectar – está afetando seu corpo de varias formas estranha..

Confira essas 11 coisas esquisitas que o açúcar faz a seu corpo, extraídas de Get Sugar Smart, um planejamento cheio de razões para domar seu hábito de açúcar.

1 - Açúcar faz com que seus órgãos acumulem gordura


Fato: a frutose – um componente do açúcar de mesa e do xarope de milho de alta frutose – dos açúcares adicionados faz com que seu fígado acumule gordura de maneira mais eficiente, e em locais estranhos. Ao longo do tempo, uma dieta rica em frutose poderia levar a glóbulos de gordura ajuntando-se ao redor do seu fígado, um precursor da doença não-alcoólica do fígado gordo – algo muito raramente visto antes de  1980.

Dica: evite bebidas com montes de açúcar adicionado, incluindo os "smoothies" tidos como saudáveis. Você estará melhor servido se a frutose da sua dieta vier de fontes naturais como as frutas – as fibras ajudam a reduzir o choque do açúcar sobr eo seu sistema. Além disso, um pedaço de fruta provavelmente tem muito menos açúcar que um smoothie comercial cheio de açúcar adicionado (alguns deles chegam a ter 54g, ou cerca de 13.5 colheres de chá de açúcar!)

2 - Açúcar prepara seu corpo para o diabetes


Fato: um estudo da PLoS One descobriu que para cada 150 calorias extras, vindas do açúcar, por pessoa, por dia, aumentam a prevalência de diabetes em 1.1%.

Dica: é fácil recomendar abandonar bebidas adoçadas como refrigerantes, mas a verdade é que eles respondem por apenas 1/3 do açúcar adicionado que você ingere. Você precisa ir mais longe, realmente estudando os rótulos. Muito dos açúcares escondidos estão sob seu próprio telhado – em locais "inocentes" como ketchup, comida congelada, carne seca industrializada e pão.

3 - Açúcar martela o seu coração


Fato: você pode aguardar por recomendações da Associação Americana do Diabetes para reduzir o consumo de açúcar, graças ao impacto claro desse sobre o diabetes tipo 2. Mas a verdade é que doença cardíaca e diabetes estão intrincadamente ligados: doença cardíaca e derrame são a maior causa de mortes entre pessoas com diabetes tipo 2, representando 65% dos óbitos.

Dica: não exceda a recomendação da Associação Americana de Cardiologia para os níveis recomendados de açúcar, que são 5 colheres de chá para mulheres (20g); 9 colheres de chá para homens (36g); e 3 colheres de chá (12g) para crianças. Para ter referência, uma lata de refrigerante geralmente contém até 12g de açúcar; uma única fatia de pão integral contém até 2 colheres de chá de açúcares adicionados. (N.T.: chute o açúcar de vez da sua vida!)

4 - Açúcar cria vasos sanguíneos tensos


Fato: excesso de açúcares adicionados causa excesso de insulina em circulação, que cobra um preço sobre suas artérias. Níveis de insulina cronicamente altos fazem com que as células de músculo liso que revestem cada vaso sanguíneo cresçam mais rápido que o normal, de acordo com The Sugar Smart Diet (da Anne Alexander). Isso produz paredes arteriais retesadas, algo que te põe no caminho da hipertensão, e em última análise, torna mais provável um derrame ou infarto.

Dica: não seja enganado pelos produtos processados de "grãos integrais". Para criar farinha de trigo integral, os grãos são basicamentes transformados em pó, e quando ingeridos fazem com que nossos corpos tenham picos de glicose similares aos que se tem comendo açúcar puro, farinha branca ou xarope de milho de alta frutose! Por exemplo, o tipo de trigo integral e o branco, tipicamente usados para sanduíches e pão, são digeridos quase no mesmo ritmo e causam o mesmo aumento na glicemia – requerendo por conseguinte a mesma quantidade de insulina para livrar a corrente sanguínea da glicose, diz Alexander.

5 - Açúcar promove o caos no colesterol


Fato: há uma conexão perturbadora entre açúcar e colesterol, também. Um estudo no Jornal da Associação Médica Americana descobriu que, após excluir as pessoas com colesterol alto e/ou diabetes, e as pessoas que tinham sobrepeso excessivo, aquelas que comiam as maiores quantidades de açúcares adicionados tinham os maiores picos de colesterol ruim e níveis perigosamente altos de triglicérides , e os menores níveis de HDL (colesterol "bom"). Uma teoria ? A sobrecarga de açúcar poderia fazer com que seu fígado produza mais colesterol ruim enquanto reduz a capacidade do seu corpo de eliminá-lo.

Dica: coma um desjejum rico em proteínas. Quando mulheres com sobrepeso comem ovos ao invés de rosquinhas no café da manhã, elas comem cerca de 160 calorias a menos no almoço subsequente (recomendamos ovos caipiras).

6 - Açúcar leva ao diabetes tipo 3


Fato: a neuropatologista Suzanne de la Monte, da Universidade Brown, cunhou o termo "diabetes tipo 3" depois que seu time foi o primeiro a descobrir ligações entre resistência à insulina, dietas ricas em gorduras e doença de Alzheimer. Na prática, seu trabalho sugere que Alzheimer é uma doença metabólica na qual a capacidade do cérebro de usar glicose e produzir energia é danificada. Parafraseando, é como ter diabetes no cérebro.

Dica: conheça os muitos nomes do açúcar. Verifique os rótulos; ingredientes que terminam em "ose" são açúcar, e tudo que tem "açúcar de" ou "xarope de" no nome também é açúcar. Não abuse de comidas que sejam açúcaradas e gordurosas – é o que parece disparar sintomas de Alzheimer em estudos com ratos.

7 - Açúcar te transforma num viciado


Fato: como muitas drogas de abuso, o açúcar dispara a liberação de substâncias químicas que ativam o centro de prazer do seu cérebro – nesse caso, opióides e dopamina. E assim como com as drogas de abuso, as pessoas desenvolvem tolerância ao açúcar – o que significa que precisam de cada vez mais para ter o mesmo efeito. Em estudos com ratos que observaram o vício em açúcar, os animais enchem-se do pó branco e apresentam "dentes batendo", tremores e ansiedade quando ele é retirado.

Dica: o Dr. Andrew Weil pede as pessoas para serem pacientes se embarcarem numa dieta que corta o açúcar adicionado. Ele diz que em geral leva 1 semana para as papilas gustativas habituarem-se a um nível menor de doçura na dieta. Depois disso, as comidas que você costumava amar podem parecer enjoativamente doces.

8 - Açúcar te transforma num animal faminto


Fato: Açúcar. Te. Faz. Sentir. Faminto. Pesquisas emergentes sugerem que comer açúcar demais regularmente bagunça a habilidade do seu corpo de dizer ao seu cérebro que você está cheio. Carregar uns quilos a mais e viver com diabetes tipo 2 pode jogar no lixo a capacidade do seu corpo de produzir leptina. O trabalho da leptina é dizer "estou cheio, pare de comer". A frutose também parece fazer maldades com a leptina: comer uma dieta rica em frutose significa que o seu corpo sente-se com fome, ainda que você coma demais!

Dica: ao invés de comprar chocolate convencional, ao invés prefira um pouco de chocolate orgânico com pelo menos 70% de cacau (N.T.: comece em 75-80% que é melhor ainda!). Quando sentir uma compulsão chegando, caminhe por 15 minutos. Pesquisadores descobriram que uma simples caminhada de 15 minutos pode reduzir as compulsões por açúcar em 12%! O que quer que faça, não fique simplesmente esperando sentado – na prática isso vai aumentar seu desejo por açúcar.

9 - Açúcar te torna um zumbi sem energia


Dica: você conhece a sensação. Você pega uma barra de chocolate, e com ela, tem um pico breve de energia (que pouco depois é substituído por uma fadiga que não passa). A ciência mostra que leva 30 minutos ou menos para ir de um "barato" de açúcar para uma quebra completa nos níveis de açúcar. Esse barato-quebra te faz querer mais açúcar – um ciclo vicioso. Para piorar, há evidências de que o açúcar também estimula a liberação de serotonina – um regulador de sono. O preço é caro para aquele pouquinho de energia!

Dica: uma vez que você livre-se dos açúcares óbvios, faça uma busca minuciosa pelos que estão escondidos!

10 - Açúcar te deixa triste


Fato: nós podemos recorrer ao açúcar para nos sentirmos bem, mas no fimdas contas temos o efeito oposto. Um estudo publicado no Jornal de Saúde Pública acompanhou aproximadamente 9000 pessoas para avaliar a ligação entre depressão e comer/beber alimentos açucarados. Depois de 6 anos, aqueles que comeram mais lixo tiveram risco quase 40% maior de desenvolver depressão, comparados àqueles que evitaram as porcarias ao máximo. Em pessoas com resistência à insulina, parece que o cérebro libera níveis mais baixos de dopamina, que nos faz sentir bem.

Dica: se você é viciado em sorvete, experimente o sorvete de um ingrediente só. Se é viciado em refrigerante ou suco, que tal experimentar água com gás, gelo e limão ? Se é amante de sobremesas, que tal um pouco de frutas picadas com creme de leite ?

11 - Açúcar arruina seu rosto


Fato: açúcar na sua corrente sanguínea liga-se a proteínas para formar moléculas nocivas chamadas "produtos finais de glicação avançada" (conhecidos pela sigla em inglês AGE). Esse invasores indesejados atacam proteínas próximas, danificando-as – incluindo as fibras proteicas no colágeno e na elastina, os componentes que mantêm sua pele firme e elástica. O resultado de açúcar demais ? Fibras de proteínas secas e quebradiças que levam a rugas e pele caída.

E tem mais! AGEs promovem o crescimento de colágeno frágil e desativam as enzimas antioxidantes naturais do seu corpo. Isso abre a porta para mais danos solares – que também causam envelhecimento.

Dica: cuidado com os adoçantes naturais também. Produtos de agave têm um conteúdo de frutose mais alto que o xarope de milho de alta frutose! Para uma guloseima doce, use uma colher de chá de mel, não mais que 1x por dia.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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