O quão importante é a consistência no fitness?

Artigo traduzido por Roberta Monteiro. O original está aqui.

por Mark Sisson

Pausa para fazer uma votação informal. Quem aqui faz dois treinos de força, 1-2 sessões de corrida/sessões intervaladas e 3-5 horas de caminhada ou cardio de baixo impacto, além de bastante tempo de brincadeiras – toda semana? Eu estou apostando que ainda há muitas mãos levantadas nesta multidão, mas vou apostar que um grande número foi abaixado conforme a minha lista aumentava. Em um mundo ideal com uma programação perfeita, nós todos consistentemente alcançaríamos estes objetivos. Os melhores resultados vêm deste protocolo. Dito isto, este nível de regularidade provavelmente é mais a exceção que a regra se você estiver falando sobre longo prazo – mês após mês, ano após ano. E, contudo, muitos de nós estão em ótima forma – mesmo se não cumprirmos sempre o regime acima. Hmm… Talvez o conceito de consistência tenha mais nuances que normalmente damos crédito.

O fato é, há muitas razões legítimas para pularmos os treinos de vez em quando. Você fica doente. Seus filhos ficam doentes (tipo quando realmente não dá para se afastar). Um pequena catástrofe no trabalho te atrasa por (longas) horas. Você exagerou durante seu último treino ou abusou da atividade no fim-de-semana, que o tirou de sua zona de conforto. Você passou semanas se dedicando ao P90X ou a alguma outra rotina forte, e agora você está totalmente dolorido. Você começou na academia e frequentou regularmente por um par de aulas, mas agora não está mais motivado a ir. Talvez você mude de uma coisa à outra, experimentando equipamentos e tendências aqui e ali. Como a maioria das pessoas, você passa por períodos de consistência, até mesmo de dedicação intensa, e então resolve ter fases de descanso ou um breve recesso.

Embora isso possa soar errático para algumas pessoas, me arrisco a dizer que nossos antepassados viviam similarmente esses padrões mutáveis de atividade. Havia em muitas regiões, apesar de tudo, temporadas de migração de seres humanos e de animais. Com essas migrações vieram as caçadas assim como épocas de trabalho intenso em novos abrigos ou em preparações para o inverno. Centenas de fatores diferentes podem ter inclinado a atividade de Grok de um espectro a outro. Ainda assim, isso tudo foi nivelado em algum ponto.

Quaisquer diferentes razões por trás de nossos treinos perdidos nos dias atuais, há essa verdade essencial. O corpo precisa da recuperação adequada após o esforço físico, para maximizar os ganhos. O esforço pesado, apesar de tudo, cria danos ao músculo, e então o corpo precisa reparar esses danos. Ficar em forma, acontece durante a recuperação – não durante o treino. Falando genericamente, quanto mais pesado você treina, mais tempo você precisa para se recuperar.

Malhar freneticamente – tanto gastando horas por dia num cardio crônico ou não observando um tempo adequado de recuperação entre sessões de musculação ou de outros treinos de força – não lhe dará os resultados que você merece, e francamente é um desperdício de tempo e de esforço.

O fato é, a vida acontece e às vezes o corpo está só cansado. Forçá-lo não vai ajudar – especialmente se você tiver baixas reservas mentais ou físicas.

Se você não tiver dormido bem ultimamente, por exemplo, você terá quase que inevitavelmente, um treino menos produtivo. Enquanto atividade leve a moderada pode ajudar a regular sua energia e te dar sono melhor, o exercício intenso provavelmente não vai favorecer em nada. Não somente você fica mais vulnerável a lesões, mas a tensão adicionada a um sistema já desalinhado pode piorar o stress da privação do sono.

Até mesmo o stress mental excessivo pode alterar a resposta do seu corpo ao exercício. Os sujeitos de um estudo que se submeteram a eventos significativos de stress de vida ou stress emocional mostraram uma recuperação prejudicada depois de um protocolo pesado de treino de força. A recuperação real da função muscular deles, assim como sua recuperação da fatiga e das dores chegou a 96 horas (quase 4 dias) após o seu esforço pesado, comparados àqueles sem eventos significativos de stress percebidos. Isso provavelmente não é novidade para qualquer um que já tenha experiência com academia em face de crises pessoais ou mesmo stress relacionado ao trabalho ou à família.

Com certeza, quanto mais condicionado você está, mais tempo você tem antes de ficar verdadeiramente fora de forma – mas aqueles que trabalham com um nível alto de performance verão quedas no desempenho bastante rapidamente. Para a maioria das pessoas, entretanto, de 2 a 4 semanas de faltas são suficientes para começar a acumular, e o VO2 máximo (uma medida chave para a aptidão cardiovascular) tende a recuar primeiramente, seguido de perto por perdas de massa muscular. Em um estudo pequeno, homens jovens que não se exercitam mas que são “saudáveis” reduziram sua atividade de aproximadamente 10500 passos a mais ou menos 1300. Duas semanas depois, seu VO2 máximo tinha declinado em 7% assim como suas sensibilidade a insulina e sua massa magra nas pernas.

Quando estamos falando sobre a consistência, entretanto, não estamos falando sobre longos hiatos. Estamos falando de dias aqui e lá – com mais treinos feitos do que faltados. Às vezes, é melhor encurtar ao invés de abandonar nossos esforços enquanto passamos por um período de falta de motivação ou procurar um interesse que renove nossa dedicação. Ainda assim, estaremos firmes no caminho do condicionamento.

Talvez o ponto mais esclarecedor sobre consistência possa ser encontrado ao olharmos mais atentamente para a própria palavra. Consistência não sugere apenas uma freqüência regular por si mesmo mas uma constância geral, um foco não flutuante.

A consistência é um aspecto – e ferramenta – da disciplina, mas não é a característica fundamental. Algumas pessoas podem manter-se em uma rotina muito bem. Outras poderiam ser definitivamente rebeldes se for dito que elas têm que "fazer" seu treino com qualquer tipo de uniformidade – quer seja um treino programado quer seja um tipo de exercício que perseguem. Não obstante, durante um certo período de tempo, elas acabam se exercitando muito – tanto quanto ou talvez ainda mais do que alguém que segue uma fórmula. Um jeito não é necessariamente melhor do que outro.

De acordo com isso, vamos voltar ao nosso jogo de palavras e olhar para o conceito de “consistente com.” Sinônimos dele são expressões como “compatível com,” “congruente com,” “afinado com.” É aqui que chegamos ao cerne da matéria.

Comprometimento é o centro real aqui. Se estivermos comprometidos, faremos o que for preciso para manter e até mesmo progredir na nossa aptidão – mesmo que o vagamente (e às vezes o inconsistentemente) às vezes aconteça. O coração do comprometimento é um foco constante. As inconsistências no treino não necessariamente solapam esse princípio – ou o quão fortemente se opera em nossa aptidão.

Que tal abrir algum espaço para a recalibração tanto quanto na vida real? O que aconteceria se nós desistíssemos de perseguir a perfeição e nos concentrássemos na experiência da auto-confiança – um valor colocado em prática com mínimos diários ou semanais de cuidado próprio, integridade física, etc.?

Quantos de nós então estariam levantando nossas mãos – e se sentindo melhor a respeito do compromisso com a academia? Talvez os resultados nos digam mais do que nossas programações jamais poderiam.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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