O porquê da salada ser tão superestimada

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Apesar de o texto ser baseado na teoria das calorias-que-entram-calorias-que-saem, não deixa de ser uma visão interessante!



por Tamar Haspel

Saladas sem as folhas verdes


À medida que a população mundial cresce, temos uma necessidade crescente de comer melhor e de cultivar melhor, e aqueles de nós tentando descobrir como fazer tais coisas têm apontado para diversas comidas como sendo problemáticas. Amêndoas, pelo uso que fazem da água. Milho, pela monocultura. Carne, por seus gases de efeito estufa. Em cada um desses casos há alguma verdade, mas nenhum deles é claramente um vilão.

Há um tipo de alimento, entretanto, que não tem praticamente nenhuma acusação contra si. Ele ocupa preciosa área de plantio, requer combustíveis fósseis para ser refrigerado e transportado pelo mundo, e não adiciona nada além de crocância ao prato.

É a salada, e aqui estão 3 grandes razões para repensarmos sobre ela.

Vegetais folhosos são miseravelmente pobres em nutrição. O maior erro com as saladas é o alface, e o maior problema com o alface é que é um desperdício de recursos em forma de folhas.

Em julho, quando escrevi um artigo defendendo o milho em relação à contagem de calorias produzidas por área plantada, um monte de gente me escreveu para apontar que eu estava ignorando a nutrição. E eu estava mesmo. Não porque a nutrição não seja importante, mas porque nós obtemos toda a nutrição de que precisamos em uma fração das nossas calorias diárias recomendadas, e completar o resto da alimentação do dia é um trabalho para cultivos como o do milho. Mas se você pensa que nutrição é a métrica mais importante, não dirija sua ira para o milho. Volte-se, ao invés, para o alface.

Uma das pessoas que escuto sobre nutrição é o pesquisador Charles Benbrook. Ele e o colega Donald Davis desenvolveram um índice de qualidade de nutrientes – uma maneira de avaliar alimentos baseado em quanto de 27 nutrientes eles contêm. Quatro dos 5 vegetais com o índice mais baixo (por porção) são ingredientes de saladas: pepinos, rabanetes, alface e aipo. (O 5o é a berinjela)

O perfil nutricional desses alimentos pode ser parcialmente explicado por um fator simples: eles são quase inteiramente feitos de água. Apesar de a água figurar proeminentemente em quase qualquer vegetal (a batata-doce, uma das menos aguadas, tem 77%), esses 4 ingredientes de salada encabeçam a lista com 95-97% de água. Um pé de alface grande tem o mesmo percentual de água de uma garrafa de água mineral (96% água, 4% garrafa de plástico), e é apenas marginalmente mais nutritivo.

Tome por exemplo, a couve. Ela é é 90% água, o que ainda parece muito. Mas isso significa que, comparada ao alface, cada 1kg de couve contém cerca do do dobro de matéria que não é água – que é exatamente onde os nutrientes estão. Mas a probabilidade de você comer mais couve é alta, porque você a cozinha. Uma porção grande de alface parece ser enorme, mas se você refogá-la (não estou recomendando isso!), vai ver que duas xícaras cheias reduzem-se a uma ou duas colheres.

O corolário ao problema da nutrição é o problema do gasto. Os preparos de uma salada verde – digamos, um pé de alface, um pepino e um punhado de rabanetes – custam cerca de US$3 no supermercado que frequento. Por esse preço, eu poderia comprar mais de 1kg de brócolis, batata-doce ou outro legume congelado, e qualquer um desses produziria um acompanhamento muito mais nutritivo para o meu frango assado.

Alface é uma embalagem para transportar água gelada da fazenda até a mesa. Quando mudamos para vegetais que são duas vezes mais nutritivos – como a couve, tomate ou vagem – não apenas liberamos metade da área que atualmente é usada para cultivar alface, mas também reduzimos o uso de combustíveis fósseis e outros recursos necessários para o transporte a armazenamento.

Salve o planeta: fique sem salada.

A salada ilude os praticantes de dietas a fazerem escolhas ruins. Muito do que passa por salada em restaurantes é apenas a mesma comida caloricamente densa, diabolicamente palatável, que nos faz engordar, mas com umas poucas folhas de alface misturadas. Da próxima vez que você pedir uma salada, faça o seguinte experimento: imagine a salada sem o alface, pepino e rabanetes – que são calórica e nutricionalmente irrelevantes. A salada virou uma pequena pilha de croutons e queijo, com um pouquinho de cenoura e um monte de molho tipo ranch ?

Chame qualquer coisa de "salada" e ela imediatamente adquire o que Pierre Chandon chama de "halo de saúde". Chandon, professor de marketing no INSEAD – uma escola internacional de negócios em Fontainebleau, França – diz que uma vez que as pessoas tenham a idéia do que é bom para elas, deixam de prestar atenção "ao conteúdo nutricional na prática, ou pior, ao tamanho da porção".

Eu não serei o primeiro a pontar que itens chamados "salada" em cadeias de restaurantes são em geral tão ruins quanto, senão piores, que massas ou sanduíches no que diz respeito às calorias. Tome por exemplo a Applebee's, na qual a salada de frango oriental circula por volta de 1,400 calorias, e a versão grelhada é apenas 110 calorias mais pobre. Mesmo a salada cesar com frango grelhado, a menos calórica do menu, tem 800 calorias.

É claro, salada não é sempre uma escolha ruim, e a Applebee's tem uma seleção de itens especiais no menu, abaixo de 550 calorias (muitas redes de restaurantes têm uma categoria similar em seus menus). A salada de camarão tailandês do Applebee's tem apenas 390 calorias (apesar de ter mais sódio que a salada de frango oriental). Outras redes, como a iniciante Sweetgreen, têm uma boa seleção de saladas que vão ainda mais longe no sentido de ganhar o halo de saúde: mais vegetais e menos coisas fritas.

Eu perguntei a Bret Thorn, colunista na revista Nation's Restaurant News e há muito tempo observador da indústria dos restaurantes, a respeito das saladas. "Os chefs sabem o que se passa na psicologia dos consumidores", ele disse. "Eles fazem uma espécie de lavagem psicológica sobre saúde", não apenas com saladas, mas com rótulos como "fresco" e "natural", e comidas que são "locais" e "de estação". "Um chef não é um nutricionista ou ativista de saúde pública", Thorn aponta. "Eles fazem as comidas que os consumidores querem comprar".

E nós queremos comprar coisas que são fritas ou cremosas ou salgadas ou doces, ou tudo isso junto. O que não significa que a salada certa não possa ser uma boa escolha para uma refeição nutritiva. Isso significa apenas de que é fácil ser enganado.

A salada tem repercussões ruins no nosso suprimento de comida. O alface tem alguns primeiros lugares no ranking de comidas inviáveis. Para começo de conversa, é a maior fonte de desperdício entre os vegetais, chegando a 450.000 toneladas de salada desperdiçada todo ano. Mas ele é também o maior culpado pela propagação alimentar de doenças. De acordo com o CDC (Centro de Controle de Doenças, órgão americano de saúde pública), as folhas verdes foram responsáveis por 22% de todas as doenças causadas por alimentos entre 1998 e 2008.

Para ser justo, "folhas verdes" na categorização do CDC também inclui repolho, espinafre e outras folhas, mas razão pela qual a categoria domina é o fato de esses vegetais serem frequentemente comidos crus. Como na salada.

Nada disso é para dizer que a salada não tem um papel no nosso suprimento de alimentos. Eu gosto de salada e já houve muitas vezes em que uma grande tigela de salada no jantar me manteve longe de uma segunda porção de lasanha. As saladas que fazemos em casa não são as mesmas que compramos em restaurantes; de acordo com o app de receitas Yummly, a sua coleção de saladas baseadas em alface tem em média 398 calorias por porção (apesar de algumas chegarem ao patamar do "frango oriental").

Uma salada de alface crespo, com rabanaetes, bacon e gorgonzola, é algo que eu certamente não tenho planos de abandonar. Mas à medida que observamos maneiras de re-esquematizar nosso suplimento de comida para cultivar com responsabilidade e alimentar nutritivamente as pessoas, talvez devamos parar de pensar na salada como a base, e começarmos a pensar nela como um luxo que consome muitos recursos naturais.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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