Você é quando você come

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.



Todos já ouvimos o velho conselho para comermos menos e nos exercitarmos mais. Mas estudos recentes sugerem que a chave para o sucesso da dieta não está apenas em quantas calorias você come ou não, mas em quando você as come.

"Tem havido muita ênfase naquilo que comemos e nos carboidratos, e só muito recentemente houve estudos que dizem que estamos ignorando o tempo – e ele pode ser tão importante quanto", diz Ruth Patterson, professora de medicina familiar e saúde pública da Universidade da Califória em San Diego.

Uma reviravolta que está ganhando força sobre o conceiteo de 3 refeições por dia, é o jejum. Um estudo recente mostrou que evitar comer por 12 ou 15 horas por dia está associado com menor ganho de peso ao longo do tempo, e melhor controle da glicemia, o que pode reduzir o risco de diabetes.

Entretanto, o estudo foi feito em ratos, e é incerto se pessoas poderiam beneficiar-se de limitar as horas de alimentação. "A evidência realmente forte está em estudos com roedores, nos quais os momentos de ingestão das calorias são preditores fortes da saúde metabólica em geral e da prevenção a doenças crônicas", Patterson disse.

Estudos estão começando a despontar, sugerindo que jejum, tanto quanto outras estratégias como comer a maior parte das calorias no início do dia, pode pagar-se em termos de perda de peso.

"Se você estiver interessado em perda de peso modesta ao longo do tempo ou melhor saúde metabólica, então este pode ser o caminho a seguir. Mas se você quer realmente perder rapidamente um monte de peso, você vai ter que mexer no tipo de coisas que come em geral", disse Patterson.

Corte os lanches noturnos


Patterson e seus colegas estão conduzindo alguns dos primeiros trabalhos para verificar se o benefício do jejum reportado em estudos com roedores é verdade para pessoas. Até o momento, eles descobriram em um longo estudo de coorte que mulhers que reportaram mais horas à noite sem comer têm melhor controle dos níveis de glicemia.

Apesar de ainda ser apenas uma especulação nesse momento, Patterson acredita que a perda de peso seria melhorada se deixássemos de comer entre as 8 da noite e as 8 da manhã. Ela e os colegas estão fazendo um estudo piloto para testar esse esquema em um pequeno grupo de mulheres idosas. Ainda é muito cedo para dizer como isso afeta a perda de peso e a ingestão calórica diária em geral, mas Patterson disse que as mulheres reportam que o esquema é mais simples de seguir do que a estratégia dietária usual de contar calorias.

"Nós achamos que o jejum noturno é um estilo de vida factível, enquanto dietas não são", Patterson disse. Outros métodos de jejum, tais como cortar calorias severamente 2 dias por semana, para apenas poucas centenas, conhecido como jejum 5-2, pode ser factível, ela disse.

E assim como com dietas, as regras dojejum noturno não são absolutas, e escapulir de vez em quando com um jantar mais  tarde com amigos provavelmente ão é problema, Patterson disse.

Cedo para jantar


Alguns estudos recentes sugerem que comer a maioria das calorias na primeira parte do dia poderia levar a maior perda de peso. Um estudo intervencional de perda peso feito na Espanha mostrou que adultos que comiam a maior refeição do dia antes das 15h, perdiam mais peso ao longo de um período de 3 semanas, comparados àqueles que comiam a maior refeição após as 15h.

O benefício de comer as calorias cedo parece derivar do fato de que somos programados para queimar mais energia no início do dia. Uma região do nosso cérebro age como o relógio interno do nosso corpo e define o nosso ritmo circadiano; ele controla o nível de atividade dos tecidos do nosso corpo e também parece nos fazer metabolizar as refeições na primeira parte do dia melhor do que as refeições mais tarde no dia, disse Frank Scheer, diretor do programa médico de cronobiologoia em Brighton e no Hospital das Mulheres em Bonsto, e um dos autores do estudo espanhol.

"Precisamos de mais pesquisas, mas para mim, você pode tentar comer a maioria das suas calorias logo cedo, se não tiver quaisquer condições de saúde", disse Joan Salge Blake, professor associado de clínica da nutrição, na Universidade de Boston. Pessoas que tem diabetes ou hipoglicemia e precisam de um suprimento mais constante de glicose podem não ser bons candidatos para esta estratégia.

Beliscar ou chafurdar ?



Um estudo feito com apenas 7 homens em 1989 popularizou a crença de longa data de muitas refeições pequenas ao longo do dia são melhores que 3 grandes. Ele mostrou que homens que comiam 17 lanches por dia tinham níveis mais baixos de colesterol do que aqueles que consumiam a mesma dieta concentrada em 3 refeições.

O júri ainda não deu o veredito sobre o efeito de comer aos poucos ou entupir-se de comida sobre a perda de peso, e um estudo recente mostrou que 2 grandes refeições ao dia eram melhore para perda de peso do que 6 pequenas, ao menos em diabéticos. Ainda não houve muitos estudos sobre o assunto porque há muito foco no tipo de calorias que você ingere, Blake disse. um novo estudo está a caminho, e vai comparar os efeitos de 3 e 6 refeições por dia sobre o apetite, bem como sobre marcadores de risco de doença cardíaca.

"Eu acho que pode haver um benfício para a perda de peso se você quebrar as refeições, dado que as calorias sejam restritas, porque você terá probabilidade menor de passar fome e comer tudo o que aparece pela frente", Blake disse..

Café-da-manhã: não é a refeição mais importante do dia


Apesar do que a sua mãe te disse, o  café-da-manhã pode não ser a refeição mais impotante do dia. Um estudo com estudantes de faculdade mostrou que "pular" uma refeição, seja o desjejum ou almoço, não levava os alunos a comerem mais, mais tarde do dia, comparados com os estudantes que não ficaram com fome. Como resultado, os  "puladores de refeição" comeram menos calorias no total.

"Acredito fortemente, e nossos dados e de outros sugereem que os humanos não compensam acuradamente  as calorias, o que significa que quando você pula uma refeição ou come menos, você provavelmente não vai comer mais em ocasiões subsequentes. Isso é um bom sinal", diz David Levitsky, professor de nutrição e psicoogia da Universidade Cornell, e co-autor do estudo.

Se você está pensando e pular o café-da-manhã, garanta que ainda vai conseguir obter nutrientes suficientes de outras refeições, disse Levistky. A maioria dos americnos obtém  a maior parte da ssugas fibras a partir do ereal, o que pode ser problemático para aqueles banindo o desjejum, adicionou.

Entretanto, Patterson advertiu, pode não valer a pena pular o desjejum – ainda que te ajude a manter sua ingestão calórica bixa.

"Em crianças, sabemo que o desjejum relalmente afetam a performance acadêmica, e poder-se-ia dizer que o mesmo aplica-se aos adultos", ela disse.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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