Dietas de baixo carboidrato para atletas

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Jeff Volek


O problema

Um elemento-chave que contribui para a deterioração da performance física e cognitiva durante o exercício é a redução na disponibilidade de carboidratos, associada à inabilidade de utilizar eficientemente as reservas de gordura como combustível. Paradoxalmente, a performance deteriorada associada com o esgotamento do glicogênio ocorre na presença abundante de combustível armazenado sob forma de gordura corporal que o atleta não consegue acessar com eficiência. Por exemplo, um atleta muito esguio não tem acesso a mais de 40.000kcal em gordura corporal, mesmo próximo do ponto de fadiga.

As táticas atuais de abastecimento enfatizam dietas baseadas em carboidratos e suplementos baseados em açúcar que tendenciam o metabolismo na direção do carboidrato enquanto simultaneamente inibem a utilização de gordura. O paradigma do alto carboidrato pode prover benefícios de curto prazo, mas tem obstáculos inerentes para os atletas e produz resultados não-confiáveis, especialmente durante o exercício prolongado quando as reservas de carboidratos do corpo são limitadas. A deterioração da performance física e cognitiva no contexto da baixa disponibilidade de carboidratos poderia ser superada se o atleta pudesse acessar o combustível lipídico. Entretanto, a menos que o atleta tenha passado previamente pela "cetoadaptação", ele será incapaz de transicionar efetivamente para o uso do combustível predominantemente lipídico.

Uma solução inovadora


Uma estratégia que permite a melhor disponibilidade e utilização do combustível lipídico é necessária. Treinamento físico regular ou suplementos dietários (por exmeplo, cafeína, efedrina) oferecem um benefício modesto na queima de gordura. Entretanto, a abordagem mais eficiente para acelerar a habilidade do corpo de acessar e consumir gordura é restringir os carboidratos dietários enquanto aumenta-se a ingestão de gorduras por diversas semanas, após as quais os ácidos graxos e cetonas tornam-se a fonte primária de combustível em repouso e durante o exercício submáximo. O conjunto coordenado de adapatações metabólicas que garante o fluxo apropriado de combustível entre órgãos face uma baixa disponibilidade de carboidratos, é chamado de "cetoadaptação". Ao invés de iniciar um treino ou evento confiando primariamente nos menos de 2.000kcal de glicogênio, um atleta cetoadaptado tem acesso direto a uma fonta de combustível que é no mínimo 10-20 vezes maior.

Benefícios associados com a cetoadaptação


  • Melhor entrega de combustível ao cérebro
  • Redução na produção de radicais livrs
  • Sensibilidade à insulina melhorada
  • Preservação das proteínas
  • Fadiga central reduzida
  • Menor produção de lactato
  • Quociente respiratório diminuído
  • Melhoria na composição corporal e na proporção peso/potência
  • Recuperação melhor e mais rápida
  • Redução na inflamação sistêmica e na resposta inflamatória ao exercício intenso
  • Menos perturbação das membranas musculares e dos indicadores de dano muscular
  • Melhor preservação de componentes críticos da membrana celular envolvidos na cito-proteção intestinal (isto é , menos danos à mucosa e ao sangramento gastro intestinal induzido pelo exercício)
  • Melhora na defesa contra infecções

Princípios importantes



  • Uma aplicação primária de dietas muito pobres em carboidratos, cetogênicas, em adultos, é a manutenção da resistência à insulina. A resistência à insulina é a marca registrada do diabetes tipo 2, e é também o distúrbio básico por trás da síndrome metabólica. A síndrom metabólica frequentemente apresenta-se como dislipidemia (triglicérides altos, HDL baixo e predominância de partículas pequenas e densas de LDL), hiperglicemia, hiperinsulinemia, hipertensão, disfunção vascular e adiposidade e inflamação aumentadas. Em respeito ao metabolismo de carboidratos, a resistência à insulina está associada com distúrbios na vazão hepática de glicose e com a absorção de glicose pelos músulos esqueléticos, em como a uma maior propensão a converter glicose em gordura (lipogênese de novo). Assim, a resistência à insulina é caracterizada por um metabolismo de carboidratos prejudicado, ou em outras palavras, é um estado de "intolerância ao carboidrato" que é mais efetivamente controlado restringindo-se os carboidratos dietários a níveis que possam ser tolerados.
  • Atletas também variam em sua habilidade de metabolizar carboidratos. Aqueles que conseguem fazer isso bem, tem mais opções de dieta. Os demais tem menos opções, e resondem melhor à restriçã ode carboidratos.
  • A cetose nutricional é muito diferente da cetoacidose. Cetonas servem como fonte vital de combustível para o cérebro e músculos, e evidências recentes indicam que há moduladores de expressão genética que regulam para cima o caminho envolvido na proteção contra estresse oxidativo excessivo.
Fundamentos de uma dieta low-carb bem formulada




  • A magnitude da intolerância ao carboidrato varia consideravelmente entre pessoas, e por conseguinte o nível de restrição requerido para otimizar a perda de gordura e conseguir controle metabólico varia de pessoa para pessoa. Consumir menos de 50g de carboidratos por dia é necessário na maioria das pessoas, para elevar as cetonas acima de 9mg/dL, o limiar da cetose nutricional. Quando os carboidratos são restringidos a menos de 50g/dia, num período de 2-3 semanas,  um processo chamado "cetoadaptação" ocorre, no qual o corpo torna-se eficiente em quebrar e queimar quantidades prodigiosas de gordura. E se as calorias são restringidas, muito desse combustível vem da gordura corporal estocada.
  • A proteína é importante, mas deve ser consumida com moderação (não mais que 2g/kg de massa corporal). Consumo excessivo de proteína pode interferir com a cetoadaptação, e representa um estresse desenecessário sobre a remoção de nitrogênio do corpo.
  • As calorias vindas da gordura devem ser enfatizadas para prover combustível, sabor e saciedade. Os tipos de gordura a enfatizar são aqueles que o corpo prefere oxidar, que são os ácidos graxos saturados (SAT) e monoinsaturados (MUFA)
  • O sal é um micronutriente criticamente importante, especialmente numa dieta low carb. Quando os carboidratos são restringidos, o corpo começa a descartar água e sal. Não é incomum que as pessoas percam 2-2.5kg de água durante a primeira semana em uma dieta low-carb. Se esse sal não for reposto, o corpo responde tentando reter mais sal. Isso acontece primariamente nos rins. Como resultado, os rins começam a desperdiçar potássio levando a um balanço de potássio negativo. A perda de água e sal pode reduzir o volume plasmático resultando em muitos dos efeitos colaterais comuns frequentemente atribuídos a dietas cetogênicas (por exmeplo: fadiga, desmaios, dores de cabeça, incapacidade de exercitar-se). Consumir 1-2g extras de sal por dia alivia esses sintomas na maioria dos casos.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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