Inflamação: quais comidas levam a culpa ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Colin Champ (Caveman Doctor - "Doutor das Cavernas")


O Doutor das Cavernas tem sido um seguidor da dieta paleo por algum tempo (alguns milhões de anos) e depois do advento da leitura, escrita e internet, surgiu uma grande riqueza de material publicado sobre inflamação, como evitá-la e sobre como comer que a combatem. O doutor sempre assumiu que as comidas que ele comia combatiam a inflmação (por que outro motivo a natureza as teria provido ?). Entretanto, recentemente ele estava escrevendo um protocolo dietário para seus pacientes de câncer, aos quais ele prescreve uma dieta de baixo carboidrato. Um dos nutricionistas perguntou ao doutor como ele iria explicar o fato de dar às pessoas gordura saturada ao invés de carboidratos. Ele respondeu "com dados científicos". O nutricionista então disse ao Doutor das Cavernas que a grande questão com as gorduras saturadas é que elas causam inflamação, e que o doutor teria que responder às críticas quando elas fossem levantadas. Então a gordura saturada causa inflamação e o doutor pod eexplicar ?

Quais são inflamatórios: gorduras ou carboidratos ?


O benefício de evitar a inflamação (e defendendo-se dela com antioxidantes) é um tema recorrente nesse site. Inflamação é a marca registrada da doença, indo de dano arterial e câncer a um sistema imune debilitado.

Parece também, que para qualquer lado que você olhe atualmente, alguém está pondo a culpa nas comidas por serem inflamatórias. Os praticantes de low-carb/paleo geralmente põem a culpa nos carboidratos, especialmente nos grãos e açúcar, enquanto os tradicionais praticantes de dietas low-fat põem a culpa na gordura. É interessante que o nutricionista citado acima imediatamente apontou a gordura staurada como causa principal da inflamação, enquanto pacientes de câncer frequentemente consomem quantidades maciças de açúcar refinado em um esforço para "manter o peso" e ninguém sequer pisca. Parece que gordura causa uma reação negativa por reflexo, enquanto carboidratos simples despertam muito menos emoção. Então qual lado está certo?

Começando: os estudos pós-prandiais


Existe um grande número de estudos que observa os alimentos e a inflamação imediatamente após a ingestão (o chamado estado pós-prandial). A maioria deles examina o sangue dos participantes em certos intervalos após uma refeição. São muitos estudos, e falar sobre cada um deles não teria propósito algum a não ser te dar um bom método para pegar no sono.

Entretanto, aqui estão três bons exemplos:

  1. Gordura saturada/Proteína: um grupo de cientistas estudou refeições ricas em gordura saturada ou proteína (caseína) e descobriu que ambas causavam inflamação[1]. Há uma quantidade significativa de literatura mostrando que a caseína é inflamatória, e o Doutor das Cavernas prefere whey.
  2. Glicose: o mesmo grupo estudou amostras de sangue dos participantes após ingerirem glicose pura. Os sujeitos experimentaram um aumento na geração de espécies oxidativas reativas (EORs ou "radicais livres"), e um decréscimo nas defesas do corpo contra radicais livres com níveis mais baixos de alfa-tocoferol (vitamina E)[2]. EORs são compostos oxidativos que danificam células.
  3. Mistos: um terceiro estudo feito por esse grupo deu aos participantes sanduíches de ovo e salsicha e 2 bolinhos (81g carboidratos, 51g gorduras, 32g proteínas), que (surpresa!) causaram um aumento na inflamação[3]. Vamos simplesmente ignorar o fato de que eles comeram sanduíches pelo bem da argumentação.

Concluindo, imediatamente após seu consumo:

  1. Glicose causa inflamação
  2. Gorduras causam inflamação
  3. Proteínas causam inflamação

Como é o caso frequentemente no campo da nutrição, estes são estudos que apoiam qualquer conclusão à qual você queira chegar sobre alimentação e inflamação.

Os resultados nos levam a duas conclusões possíveis:

  1. Qualquer comida, exceto o ar, causa inflamação. E provavelmente o ar causa também (por causa de seu conteúdo de oxigênio)
  2. Pode-se mostrar que qualquer comida cause um aumento transiente na inflamação, dependendo das restrições do seu experimento – precisamos de estudos de longo prazo.
Talvez basicamente qualquer comida cause um aumento transiente na inflamação, especialmente porque quase qualquer comida contém pequenas quantidades de bactérias e são elementos estranhos adentrando o corpo. Assim, vamos examinar mais de perto o número 2 e rever alguns estudos de longo-prazo.

Seguinte: Estudos populacionais nos dão mais vislumbres ?


Mais acima na escada estão estudos que seguem grupos de pessoas para ver quais associações existem entre carboidratos, gorduras e inflamação. Enquanto estes estudos são geralmente cheios de erros e devem ser vistos com cautela ao se tirar conclusões, eles ao menos nos dão algumas hipóteses.

Carboidratos mais complexos e inflamação

  1. Um grupo holandês e um grupo em Harvard observaram 18.000 mulheres com questionários alimentares (que são um métdo horrendo, conforme discutido aqui), mas ainda vale um pouco dar uma olhada. Os resultados mostraram que à medida que migramos de carboidratos com baixo índice glicêmico (IG) para outros com alto IG (tais como pão e açúcares simples), mais inflamação e proteína C-reativa (PCR) são produzidos [4, 5]
  2. Um estudo similar mostrou que alta ingestão de fibras (que deixam a digestão mais lenta e diminuem a liberação de insulina) parecem reduzir os marcadores inflamtórios TNF e IL-6, mas não tem efeito sobre PCR [6]
  3. Outro estudo comparou fontes de carboidratos e descobriu que o trigo, batatas e aveia na prática regulam para cima os genes inflamatórios [7], enquanto trocá-los por carboidratos de menor carga glicêmica (o que causa menor liberação de insulina) aparentemente reduz PCR [8]
  4. Como nota paralela, estudos similares mostraram que gorduras ômega-3 reduzem PCR,  inflamação [9] e aumentam marcadores anti-inflamatórios séricos [10].

Os resultados são interessantes, mas não surpreendentes. Os efeitos negativos de saúde dos açúcares simples são mais universalmente aceitos por ambos os extremos do espectro da ciência da nutrição atualmente. É interessante notar que a maioria desses estudos observava o consumo de diferentes tipos de carboidratos, e parece que quanto mais nos afastamos de comidas que aumentam a insulina (IG mais alto), menos inflamação causamos.

As questões óbvias que vêm à mente:
  1. Somente os carboidratos simples causam inflamação, ou todos os carboidratos são pró-inflamatórios?
  2. O que acontece quando limitamos todas as comidas que aumentam a insulina ?
  3. O que acontece quando adotamos dietas low-carb?

Podemos ter uma idéia observando os outros fatores envolvidos, como obesidade e resistência à insulina

Há claramente muitos outros fatores envolvidos, e reduzi-los simplesmente aos carboidratos ou gorduras como causa da inflamção é difícil. Outros estudos examinaram o tecido adiposo de pacientes e descobriram que a inflamação era na prática proporcional à resistência à insulina [11, 12], e estudos populacionais chegaram a conclusões semelhantes [13] – colocando o ônus de volta sobre a insulina e os carboidratos. Isso faz sentido, dado que os carboidratos afetam diretamente os níveis de insulina no nosso corpo. Estudos também já mostraram que ter níveis mais elevados de gordura no fígado também está associado à inflamação aumentada. Curiosamente, há muitos dados mostrando que uma dieta de baixo carboidrato reduz a gordura hepática [14]. Nós também já sabemos que o CLA, uma gordura encontrada em produtos de animais ruminantes, como vacas, é um composto anti-inflamatório.

O que é que a síndrome metabólica tem a ver com a inflamação ?



Quando alimentados com uma alta carga de carboidratos que resulta em picos de glicemia, nossos corpos secretam insulina. Se os níveis de insulina permanecem excessivamente altos por um longo período, nosso corpo eventualmente torna-se resistente à insulina. Se for severa o suficiente, isso pode levar ao diabetes e eventualmente à necessidade de reposição de insulina.

Durante a resistência à insulina, acontece o seguinte:

  1. As células de gordura entram em modo de estocagem, ao invés de queimarem gordura
  2. Ocorrem o acúmulo de gordura e o ganho de peso (começando em geral pela barriga)
  3. A gordura acumula-se no fígado (pois é ele quem transforma o açúcar do sangue em gordura)
  4. Os triglicérides séricos aumentam (relacionados ao fígado)
  5. O "bom" colesterol (HDL) diminui
  6. A pressão sanguínea aumenta

Acontece que todos esses também são componentes da síndrome metabólica. Entretanto, o número 7, que não está na lista acima, acontece a seguir: inflamação. O estresse ao qual o nosso corpo é submetido por estes insultos cria um estresse crônico, assim como definimos aqui, e que sabemos resultar em uma resposta inapropriada do sistema imune – em última análise, em inflamação. Este é o motivo pelo qual os cientistas viram que o consumo aumentado de açúcares refinados e amidos prevêem independentemente um maior risco de morte por inflamação [15]. O processo inteiro de diversas doenças é guiado pela insulina.

Outro trabalho põe a mira de volta nos carboidratos, ao mostrar que a hiperglicemia após uma refeição é relacionada à inflamação e ao estresse oxidativo [16]. Mesmo PET scans, que medem a inflamação, mostraram níveis aumentados nas artérias de pacientes diabéticos e com tolerância alterada à glicose [17] – ambos tem altos níveis de glicose e insulina séricas.

Como estes estudos aplicam-se aos homens das cavernas modernos ?


O elefante na sala para a maioria dos leitores desse site, é a questão de quem foram os pacientes nestes estudos. Eu recentemente tive uma longa conversa com um velho amigo e colega de faculdade, Cliff Hodges, que é dono do Crossfit West em Santa Cruz. Estávamos discutindo sobre quão frequentemente temos a impressão de que alguns laboratórios e seus valores dificilmente se aplicam a homens das cavernas modernos. Se você segue uma dieta e estilo de vida paleo, provavelmente você é mais saudável que 99.9% da população em geral, e também come uma dieta relativamente low-carb – então nenhum destes estudos pode te representar. Praticantes de dieta paleo e homens das cavernas modernos podem precisar ver um conjunto diferente de estudos que seja feito com grupos grandes de pessoas que seguem tal dieta, mas eu não vou prender a minha respiração enquanto espero...

O que acontece na prática, quando uma pessoa come uma dieta em estilo paleo/low-carb ?

Sabemos que os carboidratos aumentam a insulina – raiz de todo mal quando se trata de dieta e saúde – e que aumentos na insulina levam a ganho de peso e a diversas doenças crônicas. Mas os carboidratos levam a nosso outro inimigo, a inflamação ?

Se você perguntar isso à maioria dos médicos, nutricionistas e profissionais de saúde, a resposta poderia ser simplesmente que não temos os dados (eu sei disso porque já perguntei a médicos, nutricionistas e profissionais de saúde).

Bem, felizmente não é o caso, e temos pessoas como o Dr. Jeff Volek que já produziu alguns estudos muito bem-feitos sobre low-carb. Seu time colocou 40 homens e mulheres sobrepesados em dietas low-carb e low-fat por 12 semanas. É claro que os praticamentes de low-carb perderam significativamente mais peso (como eles quase sempre fazem em estudos randomizados). Entretanto, 6 marcadores inflamatórios, incluindo TNF e IL-6 (dois dos nossos favoritos) passaram por uma queda mais acentuada no grupo low-carb, comparado ao grupo low-fat [18].

Seu grupo também mostrou, em um estudo controlado randomizado, que uma dieta low-carb aumenta a sensibilidade à insulina em 55% [19]. Neste estudo, eles também observaram 16 biomarcadores inflamatórios, e cada um deles diminuiu. Seis deles ficaram significativamente mais baixos do que os do grupo em dieta low-fat high-carb (que também não mostrou benefício em qualquer dos 16 marcadores).

Outro estudo de 6 meses comparou dietas low-carb e low-fat e descobriu que a dieta low-carb significativamente reduziu a proteína C-reativa em pacientes de alto risco [20].

Entretanto, o Dr. Volek e seu grupo também observaram a proteína ligante de retinol 4 (RBP4), que é uma adipocina inflamatória recentemente identificada. Eles descobriram que uma dieta low-carb reduziu os níveis de RBP4 em 20%, enquanto uma dieta low-fat os aumentou em 5% [19]. Os níveis dos marcadores correlacionaram-se com a quantidade de carboidratos consumida.

Os estudos de longo-prazo, randomizados, nos proveem com evidências de nível 1, que é altamente provável de que sejam os carboidratos, e não a gordura, que causem inflamação.

A gordura saturada importa, se você pratica low-carb ?


Um estudo controverso observou ingestões levemente aumentadas de gordura saturada versus gordura monoinsaturada (por exemplo, azeite de oliva) em sujeitos obesos. Eles descobriram que a gordura saturada expressava mais genes que regulam a inflamação [21]. Entretanto, esta gordura foi servida com uma dieta rica em carboidratos, que nós sabemos resultar em altos níveis de insulina, a pacientes sobrepesados que já tinham diversos outros problemas de saúde – então estes resultados não acrescentam muitos esclarecimentos. Isso, é claro, é ignorar o fato de que as gorduras saturadas deveriam em teoria introduzir menos oxidação e inflamação no corpo – uma vez que, ao contrário das gorduras insaturadas, ele terá muito menos espaço para os radicais livres se ligarem (pois a sua estrutura está saturada sem ligações duplas. Veja aqui para uma descrição mais longa).

O grupo do Dr. Volek também observou se a quantidade de gordura saturada que comemos em uma dieta low-carb na prática acaba flutuando no nosso sangue. Neste estudo, ele comparou os níveis sanguíneos de gorduras saturadas em dois grupos de dieta low-carb, um comendo o dobro de gordura saturada do outro [22]. Quando ele observou os níveis séricos de gordura saturada dos participantes, não houve diferença. Por que isso aconteceu ? Provavelmente, quando não há insulina envolvida (porque não há carboidratos que a estimulem), nós quebramos a gordura saturada e a usamos para prover energia. O estudo feito pelo grupo mencionado acima [18] descobriu que o grupo low-carb comeu três vezes mais gorduras saturadas que o grupo low-fat, mas não tinha menos gordura saturada em circulação. Se a insulina não está presente, nossas células de gordura desligam a produção de gordura e ligam a lipólise (quebra de gorduras).

Talvez independente de as gorduras saturadas serem inflamatórias ou não, se consumidas na presença de uma dieta em estilo paleo, low-carb, isso sequer ocorra.

O Dr. volek sumarizou bem:

Isso mostra claramente as limitaçães da idéia de que "você é o que você come". O metabolismo tem um grande papel. Você é aquilo que o seu corpo faz com o que você come [23].


Obesidade e resistência à insulina


Um ponto final a se observar é como a inflamação se desenrola em obesos versus homens das cavernas modernos. As células de gordura (adipócitos) em face à resistência à insulina, criam adipocinas – que são mediadores inflamatórios como TNF e IL-6 – os mesmos marcadores inflamatórios que são aumentados pelo estresse. Enquanto estes estão presentes na resistência à insulina, também causam níveis ainda mais elevados de glicemia, criando um ciclo difícil de glicemia e inflamação altos [24]. Este padrão, parte da famosa síndrome metabólica, é efetiva e eficientemente corrigido através de uma dieta low-carb, mas por alguma razão, nossos "líderes" de saúde  tentam consertar o problema causado por muito açúcar e insulina com, bem, mais açúcar e insulina.

É aqui que as coisas começam a ficar interessantes. Quando participantes obesos e não-obesos receberam refeições ricas em gorduras e carboidratos, e os radicais livres inflamatórios foram medidos em diversos intervalos após, a medida dos radicais livres voltou ao normal no grupo não-obeso, mas permaneceu alta por 3 horas nos participantes obesos [25]. Estes dados revisitam a questão com a aplicação dos estudos a homens das cavernas magros, modernos: talvez no curto prazo, a inflamação não seja um fator do que comer, dado que tenhamos peso normal ?

Abordando isso, outro estudo pôs 29 pacientes obesos em uma dieta muito pobre em calorias (fazendo-os passar fome com 800 calorias por dia) e comparou a sua expressão genética com a de sujeitos não-obesos, antes e depois de 28 dias de perda de peso intensa. Depois que os pacientes perderam quantidades significativas de peso e gordura, eles exibiram tanto um decréscimo nos marcadores inflamatórios genéticos, bem como um aumento nas moléculas anti-inflamatórias, fazendo recordar o grupo não-obeso [26]. curiosamente, como a maioria dos genes causadores de inflamação são expressados no tecido adiposo, este estudo parece apontar mais na direção do peso em geral ter efeito sobre a inflamação – e todos nós sabemos qual dieta causa menos ganho de peso.

Estes dados enfatizam a importância de ter quantidades limitadas de tecido adiposo em excesso, e de favorecer dietas low-carb por elas terem mostrado continuamente a sua superioridade na perda de gordura em estudos randomizados. Se você não tem o tecido (adiposo, nesse caso) que cria a inflamação, você a está cortando pela raiz.

Vamos juntar tudo isso:


  1. Carboidratos e o aumento que provocam na insulina levam à síndrome metabólica
  2. Dietas de baixo carboidrato são uma cura comprovada para diabetes tipo 2 e síndrome metabólica
  3. Ter mais tecido adiposo leva à inflamação
  4. Ter mais gordura visceral leva à inflamação
  5. A insulina desliga a quebra e estimula a produção de gordura 
  6. Uma dieta de baixo carboidrato já foi demonstrada vez após vez ser ótima para reduzir a gordura

Concluindo



  1. Sumarizando, parece que a maneira como você vê a inflamação é na prática mais importante do que quais comidas os participantes dos estudos estão comendo
  2. Obesidade e síndrome metabólica são rainhas quando se trata de inflamação – evite-as como seu primeiro passo. Todo mundo tem uma maneira diferente de conseguir isso, e eu tenho visto o melhor de mim e de outros ao comer as mesmas comidas que temos comido por milhões de anos.
  3. Se você come uma dieta low-carb, comidas que causam inflamação na dieta americana padrão podem não levar a resultados similares em você.
  4. Se você acha que a questão jaz nos marcadores inflamatórios logo após comer, simplesmente escolha quais comidas causam inflamação – porque não há dados que suportem nenhuma delas.
  5. Se você acha que é mais importante observar estudos de longo-prazo, os dados são limitados mas testes randomizados controlados parecem favorecer dietas LCHF.
Eu tendo a favorecer estudos randomizados controlados bem projetados, ao escolher minhas recomendações dietárias, e os dados apontam para uma dieta rica em carboidratos como o culpado provável pela inflamação. Apesar de que francamente, o consumo de gordura saturada possa nem sequer importar face uma dieta com pouco carboidrato e baixos níveis de insulina, nós claramente a processamos de maneira diferente. Fianlmente, vamos observar do ponto de vista de homens das cabernas:

  1. Carboidratos causam insulina
  2. Insulina leva seu corpo a acumular gordura
  3. Gorduta acumulada promove inflamação

O que mais precisamos para condenar os carboidratos pelos crimes metabólicos que continuam a cometer ?


Referências



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  2. Mohanty P, Hamouda W, Garg R, et al: Glucose Challenge Stimulates Reactive Oxygen Species (ROS) Generation by Leucocytes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 85:2970-2973, 2000
  3. Aljada A, Mohanty P, Ghanim H, et al: Increase in intranuclear nuclear factor κB and decrease in inhibitor κB in mononuclear cells after a mixed meal: evidence for a proinflammatory effect. The American Journal of Clinical Nutrition 79:682-690, 2004
  4. Levitan EB, Cook NR, Stampfer MJ, et al: Dietary glycemic index, dietary glycemic load, blood lipids, and C-reactive protein. Metabolism: clinical and experimental 57:437-443, 2008
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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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