O guia definitivo para o Primal Blueprint (Parte 3)

Mais um artigo excelente traduzido pelo Danilo Ferreira (do Comida de Verdade). O original está aqui.

A segunda parte da tradução está aqui.

por Mark Sisson

Primal Blueprint Moderno – As regras atuais:

1. Coma montes de animais, plantas e insetos


SaladConcentre sua alimentação em fontes de proteínas de qualidade (todo tipo de carnes, frango e peixes), um montão de vegetais coloridos, algumas frutas (especialmente berries) e gorduras saudáveis castanhas, abacate, azeite de oliva). Acompanhe a distribuição de calorias semana a semana mais do que refeição a refeição. Elimine grãos, açúcares e gorduras trans e hidrogenadas de sua dieta.

Maiores detalhes:




2. Movimente-se bastante, mas devagar


Faça algum tipo de atividade aeróbica de baixo impacto por 2 a 5 horas por semana, caminhando, fazendo trilhas, andando de bicicleta ou nadando. Idealmente, e quando possível, ande descalço e com pouco suporte nos pés. Atividades de baixa intensidade são necessárias (especialmente se você trabalha sentado em uma mesa no dia a dia). O resultado será uma melhoria na perfusão capilar, queima de gordura e no equilíbrio entre força e flexibilidade dos músculos. 

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3. Levante coisas pesadas


WeightliftingNa academia, levante pesos por 30-45 minutos, 2-3 vezes por semana. Concentre-se nos movimentos que envolvem mais partes do seu corpo – não apenas partes isoladas. Imite os movimentos de nossos ancestrais: pule, faça agachamentos, empurre, puxe, torça entre outros. Isso estimulará seus genes a aumentar a força e energia de seus músculos, a densidade de seus ossos, sensibilidade à insulina, estimulará a secreção de hormônios de crescimento e consumirá gordura corporal.

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4. Dê piques de vez em quando


SprintFaça algum tipo de piques anaeróbicos intensos algumas vezes por semana. Pode ser 6-8 sprints curtos em uma ladeira, na grama, na praia...ou repetições em uma bicicleta (na academia, na rua ou em uma mountain bike). Estes piques curtos iram aumentar a produção de HGH (ele é liberado de acordo com a intensidade (e não duração) do exercício).

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5. Durma bem


SleepDurma bem e bastante. Nossas vidas são tão conturbadas e cheias de coisas para fazer mesmo depois que o sol se põe que temos dificuldade em dormir o suficiente. Sono é um dos fatores mais importantes em se manter uma boa saúde, altos níveis de energia e um sistema imunológico forte.

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6. Brinque


PlayGaste tempo brincando e jogando todas semanas. Além de proporcionar uma oportunidade para aplicar sua boa forma em situação da vida real, jogar ajuda a dissipar os efeitos negativos do stress que você acumula ao longo da semana.

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7. Tome sol todos os dias


SunlightContrariamente ao que diz o senso comum espalhado por dermatologistas (que sugerem que você evite o sol), o Primal Blueprint requer que você tome sol todos os dias. Não é para se queimar no sol, mas o suficiente para seu corpo produzir vitamina D o bastante e para você ter benefícios em seu humor. Um leve bronzeado é um sinal de que você tem mantido níveis adequados de vitamina D. O sol também tem um poderoso efeito de melhorar o humor, o que pode melhorar a produtividade no trabalho e nas interações inter-pessoais.

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8. Evite traumas


SeatbeltElimine comportamento auto-destrutivos. Tais conceitos são evidentes para a maioria das pessoas (usar cintos de segurança, não usar drogas, não mergulhar em águas rasas) porém muitos de nós levamos nossas vidas ignorando o perigo iminente. Desenvolva um senso de alerta em relação àquilo ao seu ambiente.

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9. Evite coisas venenosas


McDonald's ArchesEvite exposição aos químicos na sua comida (pesticidas, herbicidas, substâncias químicas etc) e na sua pele. Evite também os venenos escondidos nas comidas, como açúcares, grãos, processados, gordura trans e hidrogenada e mercúrio em alguns peixes.

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10. Use sua mente


BookExercite seu cérebro diariamente, assim como nossos ancestrais. Seja inventivo, criativo e alerta. Se seu trabalho não é estimulante (ou mesmo se for), arranje tempo para ler, tocar um instrumento musical e interagir socialmente.

Mais leituras:




Assim como no Primal Blueprint original, esta lista é bem geral, feita apenas para você entender que aquilo que nossos ancestrais faziam, pode nos beneficiar também. E só podemos fazer isso nos divertindo, curtindo cada aspecto de nosso estilo de vida e sem ter que nos preocupar com nossa sobrevivência. Em posts futuros (e em maior medida, no meu livro), entrarei em maiores detalhes em termos de como e porque tais comportamentos funcionam e o que devemos comer, quais exercícios fazer e como permitir que nossos genes te reinventem na forma mais saudável possível.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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