O processo de 3 passos para determinar a sua ingestão ideal de carboidratos

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kelsey Marksteiner


Ultimamente tem-se falado um bocado sobre a quantidade correta de carboidratos a comer. Laura Schoenfeld falou em seu artigo sobre os possíveis detrimentos de se comer uma dieta low-carb por muito tempo, e Chris Kresser deu sequência com sua discussão dos enganos que as pessoas tendem a ter sobre dietas low-carb. Eles fizeram pesquisas pesadas e proveram um monte de evidências científicas para suportar os casos onde quantidades maiores ou menores de carboidratos podem ser benéficas.

O que quero abordar hoje é o aspecto prático: como você determina a quantidade de carboidratos certa para você ?

Para fazer isso, vou te guiar através do processo passo-a-passo que tomo com clientes, de forma que você possa começar a pensar sobre isso você mesmo. Enquanto muitas pessoas acham mais fácil trabalhar nesse assunto com um profissional, eu acredito que pode ser feito por conta própria. A coisa importante a se lembrar é que não existe uma receita que serve a todos de uma vez só.

Quando a maioria das pessoas começa uma dieta paleo, elas tipicamente iniciam uma dieta de baixo (e às vezes, de muito baixo) carboidrato. Adquirem o hábito de não incluírem raízes ricas em amidos nem frutas. Algumas pessoas tem resultados incríveis com uma dieta assim, o que é excelente. Outros podem sentir-se bem por algum tempo, mas lentamente começam a sentir-se mais fatigados, tem mais dificuldades durante a malhação (e até mesmo problemas na recuperação), e no geral não sentem-se bem. Adivinhe quais clientes vem ate mim ?

Eu recebo os clientes que não florescem com uma dieta low-carb. Eles vem até mim perguntando-se o que fizeram de errado e por que  estão se sentindo doentes quando tudo o que fizeram foi seguir a dieta paleo ao pé da letra -  e esse é o motivo pelo qual esta conversa é importante. Precisamos garantir que as pessoas que seguem dieta paleo compreendam que há uma gama de níveis de carboidratos que podem ser consumidos, e que todos vão se sentir melhor em níveis diferentes. Eu não posso te dizer quantos dos meus clientes chegam até mim legitimamente com medo de comer carboidratos de quaisquer tipos. Eu não cho que qualquer dieta deva fazer com que as pessoas tenham medo de um macronutriente. Todos nós aqui no site do Chris acreditamos em personalização, e é exatamente isso que vou te ensinar hoje.

Vamos passar pelo processo de 3 passos que uso para ajudar clientes a determinar sua ingestão ideal de carboidratos.

Passo 1: Considere doenças e condições subjacentes


Isso é crítico. Se você tem diabetes, provavelmente vai se dar melhor com uma dieta mais pobre em carboidratos (apesar de ser interessante checar os comentários no artigo da Laura - mesmo entre diabéticos, nem todos prosperam com low-carb). Se você tem sobrecrescimento bacteriano no intestino delgado (SIBO), provavelmente vai querer limitar o seu consumo de carboidratos enquanto trata a condição. Note a ênfase aqui: para alguém com disbiose intestinal, uma dieta de baixo carboidrato é usada como intervenção terapêutica e não para toda a vida. Vejo muitos clientes que começaram uma dieta low-carb porque queriam usá-la terapeuticamente, mas que nunca tentam reintroduzir tais comidas novamente.

Se você tiver fadiga adrenal, provavelmente vai sentir-se melhor com uma dieta mais moderada em carboidratos, junto com lanches que mantenham sua glicemia estável. Está amamentando ? Certamente precisa de mais carboidratos também. O ponto aqui é que há muitas condições que afetam como o seu corpo lida com os carboidratos, então você precisa levar isso em consideração quando pensar sobre quanto carboidratos você precisa para ficar bem.

Chris discute os diferentes níveis de carboidratos que funcionam melhor para uma variedade de condições em seu livro, Your Personal Paleo Code. Eu listei alguns na tabela abaixo:

% Carboidratos Carboidratos para homens(g)
(dieta de 2600kcal)
Carboidratos para mulheres(g)
(dieta de 2000kcal)
Objetivo / População
Muito pouco carboidrato < 10% < 65g < 50g
  • Questões neurológicas (Alzheimer, epilepsia, etc)
  • Problemas sérios de glicemia
Pouco carboidrato 10-15% 65-100g 50-75g
  • Perda de peso
  • Controle glicêmico
  • Distúrbios de humor
  • Problemas digestivos
Carboidratos moderados 15-30% 100-200g 75-150g
  • Geralmente saudável
  • Manutenção do peso
  • Fadiga adrenal
  • Hipotiroidismo
  • Hipercolesterolemia familiar
Muito carboidrato > 30% > 200g > 150g
  • Atletas e pessoas altamente ativas
  • Tentando ganhar peso e músculos
  • Metabolismo acelerado
  • Gravidez ou amamentação

Passo 2: Começando!


Se você é uma pessoa saudável no geral (e não se exercita, ou exercita-se moderamente), eu sugiro começar por uma dieta moderada em carboidratos e experimentar a partir daí. Quando começo a trabalhar com um cliente que não tem problemas de saúde e quer encontrar sua ingesão ideal de carboidratos, eu frequentemente o faço implementar o gosto de chamar de “A regra dos terços”.  Isso significa que seu prato deve ser ⅓ proteína, ⅓ tubérculos ricos em amido, e ⅓ vegetais pobre em amido. Isso acaba sendo uma dieta moderada em carboidratos (apesar de depender da ingestão calórica da pessoa, é claro) - não astronomicamente rica neles como a dieta americana padrão, e nem de longe uma dieta cetogênica. Comer três refeições como essa por dia também significa que eles são menos propensos a cortar as calorias (e eu trabalho para garantir que seja esse o caso).

Se você tiver uma condição que afeta sua ingestão de carboidratos (diabetes, hipoglicemia, doença da tireóide, fadiga adrenal, etc) e/ou faz muito exercício, confira a tabela no passo 1 para saber em qual nível de carboidrato deveria começar.

Se você tiver múltiplas condições que te colocam em níveis de carboidrato aparentemente opostos, sugiro trabalhar com um profissional para te ajudar a desenhar uma dieta que te atenda melhor.

Passo 3: Experimente! (E tome notas)


A partir daí, nós experimentamos. Às vezes a ingestão de carboidratos vai parecer alta de mais. Ela pode disparar compulsão por coisas doces, ou talvez aumentar demais a glicemia.

Eu faço com que meus clientes anotem o que comeram nas refeições, e também a maneira como estão se sentindo - para que possamos ver realmente o que está acontecendo. Isso é uma parte crucial (e frequentemente ignorada) do processo. Se você não toma notas, a fase de experimentação pode ser muito difícil. Ser capaz de olhar para trás e perceber como os seus sintomas mudam com uma mudança na ingestão dos carboidratos é vital para perceber qual o nível correto para você. Se há uma doença com a qual estamos lidando (por exemplo, fadiga adrenal ou diabetes), nos focamos em acompanhar os sintomas destas (fadiga e glicemia, respectivamente) para ver como se alteram. Oriento meus clientes a usarem um app chamdo Meal Logger para essa tarefa, na qual podem tirar fotos de suas refeições e manter notas sobre os sintomas.

Se o nível de carboidratos parece ser um pouco alto para o cliente, nós o baixamos. Se parece baixo demais (talvez o cliente sinta-se lento e tenha dificuldade em malhar), tentamos aumentar e monitoramos a reação. Eventalmente, encontramos o ponto ideal.

Então, aí está - meu processo passo-a-passo para determinar a sua ingestão ideal de carboidratos. Espero que ler isso te ajude a iniciar seu próprio experimento e encontrar o que é correto para você. Não sinta-se como se fosse obrigado a seguir low-carb ou high-carb - você precisa do que funciona para você! Há um espectro enorme de ingestão de carboidratos; é só questão de encontrar onde você devia se encontrar dentro dele. Isso é algo em que ajudo os clientes o tempo inteiro, então se você tiver qualquer problema, não hesite em entrar em contato.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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