Como fortalecer os seus pés (descalços, planos)

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Mark Sisson

Cerca de 20% dos adultos tem pés planos. Um pequeno subconjunto das populações sofre de pés planos hereditários, mas a maioria dos casos é desenvolvida. Muitos poucos de nós realmente nascemos com pés chatos. Neste artigo, vou explorar o que você pode fazer para evitar ter pés chatos, e se você já os tem, se é possível reverter o dano.

Desde que publiquei artigos sobre abandonar os sapatos, alternativas a ficar descalço, e outros, eu agora recebo regularmente emails como este:


Caro Mark,

Eu tenho pés chatos a minha vida inteira (18 anos até agora), e sempre me perguntei sobre a causa, de um ponto de vista evolucionário, e sobre quais pontos negativos podem vir disso. Me lembro vagamente de os doutores prescrevendo suportes para os pés e um monte de produtos desnecessários que não usei em uma década. Eu não tenho problemas conhecidos, mas fico me perguntando se há qualquer alteração que devia fazer na minha rotina de malhação, para me beneficiar mais. Antecipadamente, agradeço.

Ahmed

Grande questão, Ahmed.

Primeiro, como é que desenvolvemos pés chatos ? Quase todo texto online dá umas poucas respostas idiotas como essa:

Causas de arcos plantares fracos:

Pés planos podem ser hereditários e apresentarem-se no nascimento. Para outros, a condição pode ocorrer como resultado de maus-tratos aos peés - por exemplo, ao usar saltos altos por períodos prolongados de tempo, ou usar sapatos sem suporte.

Pés planos ou arcos caídos também podem resultar de músculos enfraquecidos pela idade ou lesões.

Ou essa:

Causas:
Músculos enfraquecidos pela idade ou por esforços pesados.
Ficar parado ou andar de salto alto por longos períodos
Usar sapatos que não proveem suporte apropriado ao arco


Ok, "músculos do pé enfraquecidos" eu posso até engolir como causa. De fato, é quase certamente uma das causas primárias dos pés chatos. Saltos altos não estão nos fazendo nenhum favor também, apesar de que eu incluiria qualquer coisa com calcanhares levemente elevados como agente causador. Não posso, entretanto, concordar com a afirmação de que sapatos sem "suporte apropriado para os arcos" seja o problema; eu até mesmo diria que é exatamente o oposto. Tente "usar sapatos que fornecem o suporte apropriado", ao invés. Sapatos fazem pouco mais do que prover um ambiente ao qual os nossos pés simplesmente não se adaptaram de verdade.

Nossos gentes querem que andemos descaços. Na verdade, é o único ambiente que conhecem, tendo nascido assim. Em uma escala individual, você poderia dizer que nós nos adaptamos a nossos sapatos, mas não numa escala genética. Evolucionariamente, ainda estamos andando com os mesmos pés descalços que o Grok usava para se mover em seu ambiente. De fato, os hominídeos tem sido bípedes obrigatórios por mais de 2 milhões de anos. Nossos pés foram indiscutivelmente as primeiras coisas a se desenvolverem. Antes dos cérebros grandes, da complexidade na construção de ferramentas e da linguagem, nossos ancestrais andavam eretos e tinham pés notavelmente similares aos nossos. Mas não diga isso aos caras da Nike. Eles estão convencidos de que aqueles milhões de anos de seleção natrual não foram suficientes para produzir um pé funcional, que não requer equipamento artificial de suporte (a menos, é claro ,que você compre o Nike Free - nesse caso, a falta de suporte é repentinamente benéfica. Que lógica incrível, hein ?).

A evidência


Antes que eu seja desviado por um recurso contra sapatos atléticos, vou tentar me ater ao tópico. Sabemos que os sapatos alteram a estrutura e a função do pé. Quer dizer, parece óbvio, mas também há evidência concreta. Lá em 1905, um ortopedista chamado Dr. Philip Hoffman conduziu um "Estudo comparativo de povos que andam calçados e descalços" (você não adora pesquisas antigas ?) e publicou os resultados no Jornal Americano de Cirurgia Ortopédica. Ele também tirou muitas fotos.

Aqui estão fotos de pés que raramente - se é que alguma vez - viram o interior de um sapato.



Perceba os dedões largos, e como uma linha reta pode ser traçada ao longo do eixo. Parece muito saudável e estáve, certo ?

Agora olhe para essa foto de pés e dos sapatos nos quais eles vivem enfiados.


Perceba a estrutura estreita e os dedos amotoados, especialmente o ângulo do dedão. Ele aponta para dentro!

O uso de sapatos age rapidamente, também. Aqui, Hoffman tirou fotos de dois conjuntos de pés.


O pé A é de uma criança que usou sapatos por meros 3 meses, enquanto o pé B é o de um adulto que andou descalço a vida inteira. Três meses foram o necessário para modelar drasticamente o pé da criança. O seu dedão já está virando "para dentro".

No fim, Hoffman concluiu que "dos 186 pares de pés primitivos examinados, ele não encontrou um único pé associado com os sintomas de fraqueza tão comuns em pés de adultos que usam sapatos, que são enfraquecidos pelas restrições que os sapatos fazem sobre a função". Ele também percebeu que o desenvolvimento do pé era notavelmente similar, em todas as populações, até a introdução do calçado. Sapatos, ao que parece, tem uma habilidade inegável de alterar a estrutura natural do pé.

Mas espere: há mais. Pesquisadores na Índia descobriram que pés chatos são muito mais comuns entre pessoas que usaram calçados antes dos 6 anos de idade. Crianças que correram por aí descalças pela maior parte dos 6 primeiros anos - os anos formadores - tiveram melhor desenvolvimento dos arcos longitudinais e menos pés chatos. Entre crianças que usaram calçados regularmente, 8.2% sofriam de pés chatos (comparados a 2.8% das crianças descalças). Nenhum outro fator teve impacto comparável. Adultos não tem taxas mais altas de pés chatos do que crianças, a menos que tenham reportado usar sapatos quando crianças. Por que usamos essas coisas, afinal ?

Se você tem filhos ou planeja ter, você pode querer dar uma longa olhada em seus sapatos - ou na falta deles.

O que você pode fazer sobre isso ?



Ok, tudo isso é muito interessante, mas o que um cara como Ahmed pode fazer comr relação à sua condição ? Se ela foi herdada (pouco provável) ou desenvolvida pelo uso de sapatos, ele ainda precisa lidar com um par de pés chatos. Ele não pode voltar no tempo até a idade de 4 anos e jogar fora os seus tênis. Não pode apagar os anos e anos de calçado, anos que podem ter exacerbado seu problema (parabéns por ter jogado fora as órteses, entretanto!). Ahmed está condenado à situaçaõ ? Seus pés estão alterados para sempre ?

Não! Assumindo que seus pés chatos foram desenvolvidos, ele ainda tem o potencial genético para melhorar seus pés e - ao menos parcialmente - restaurar um pouco da estrutura e força naturais. Você ainda será tecnicamente um "pés chatos", mas deve ser capaz de restaurar totalmente a funcionalidade dos pés.

O primeiro, e talvez mais importante passo, é ficar longe das órteses e sapatos com "bastante suporte para os arcos". Ao invés de te ajudar a resolver o problema, sapatos com suporte para os arcos te escoram e levam a uma musculatura fraca e atrofiada. Seus pés não estão agarrando-se, puxando, empurrando e flexionando-se dentro de um par de tênis atléticos; eles estão ficando moles e fracos. Corrigir, ou ao menos mitigar os seus pés chatos vai requerer um bocado de força nos pés.

A seguir, passe tanto tempo quanto humanamente possível, descalço. Se estiver em casa, tire os sapatos assim que entrar. Se vai levar o cachorro para passear, tente dar a volta no quarteirão descalço. O correio chegou ? Vá buscar descalço. O jornal da manhã ? Descalço. Malhando em casa ? Descalço. Você precisa aprender a usar os pés de novo, e a melhor maneira de fazer isso é simplesmente viver, comer, respirar e dormir descalço.

Tente correr na ponta dos pés. Quando eu não não faço nenhum exercício mais pesado descalço (o que é raro, hoje em dia; fico quase sempre descalço ou usando sapatos minimalistas), subo na esteira usando meias (para reduzir a chance de escorregar) e faço 5 ou 6 minutos de corrida leve. A pegadinha é que eu fico na ponta do pé o tempo inteiro. Isso reforça os ligamentos e músculos (há mais de 100 deles no pé humano) e os prepara para atividade futura.

Alguns poucos exercícios para fortalecer seus pés


Abra os dedos do pé. Sente-se, fique de pé ou deite-se e abra os dedos o mais que conseguir. Crie espaço entre cada dedo. Segure essa posição por 10 segundos, e repita o exercício diariamente 10 vezes com cada pé.

Aponte para as coisas com os dedos do pé. Escolha alguma coisa na sala, e aponte os dedos do pé para ela. Agora flexione o seu pé. Segure por 5 segundos, e relaxe. Faça esse exercício 10 vezes por pé, todo dia. Para malhação extra, tente traçar o alfabeto com os seus pés no ar, todo dia.

Fique na ponta dos pés e ande por 5 minutos todo dia. Nunca deixe os calcanhares tocarem o chão durante o exercício. Andar na esteira também é uma boa alternativa.

Tente andar de lado. Fique de pé (descalço, é claro) e separe os pés na largura do ombro. Dobre os joelhos levemente e desloque o peso para o lado de fora dos pés. Mantenha o peso aí e lentamente fique na ponta do pé. Você deve sentir o arco longitudinal alongando; quando sentir, mantenha a posição por 5 segundos. Repita 5x por dia.

Ande na areia. Areia nunca é a mesma. Se você tirar os sapatos e pisar na areia, vai colocar os pés num ambiente caótico e sempre em mudanças que vai forçá-los a se adaptarem. Andar descalço na areia é um modo altamente eficiente de fortalecer seus pés.

Não posso reforçar essa frase o suficiente: comece devagar. Pelas fotos anteriores, é óbvio o quanto impacto sapatos podem ter no nosso corpo. Para muitos de nós, uma vida inteira usando-os significa que o risco de abusar dos nossos pés descalços é possível, ou mesmo provável, se não tomarmos cuidado. Você não quer começar a fazer sprints descalço com pés acentuadamente planos e arriscar se machucar ainda mais, quer ? Faça os exercícios de fortalecimento antes de mais nada.

Novamente, o estrago pode ter sido feito e os pés chatos podem ser permanentes. Sou obrigado a dizer isso. Há entretanto, um bocado de evidências anedóticas, especilamente em alguns dos sites de corrida descalço, que sugerem que pessoas com pés chatos podem prosperar sem sapatos (e mesmo curar sua condição), mas há pouco no campo da evidência concreta. Sabemos que sapatos afetam a estrutura e função dos nossos pés; o que não sabemos é se o estrago pode ser revertido. Você certamente pode fortalecer os pés ao abndonar os sapatos e andar descalço tão frequentemente quanto possível - e eu duvido que estamos presos para sempre a uma adaptação artificial. Frequentemente ouvimos sobre pessoas adotando o Primal Blueprint e virando suas vidas pelo avesso 1 mês depois, sendo que comeram a dieta americana padrão pela vida inteira - porque nossos genes são programados par apreferir certas coisas e nossos corpos podem recuperar-se de uma quantidade incrível de abuso. Talvez nossos pés funcionem da mesma maneira. Talvez mudanças estruturais não possam ser completamente corrigidas, mas eu apostaria dinheiro na possibilidade de que através de exercícios cuidadosos para os pés e foco na vida deslcaça, podemos tornar tais mudanças quase irrelevantes.

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4 comentários

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Ana
admin
4 de novembro de 2014 20:41 ×

Hilton, com base nessa postagem posso concluir que usar chinelo não é adequado para os pés? O ideal (na impossibilidade ficar descalço) seria usar um calçado que ficasse fixo (sandália com presilha para amarrar no calcanhar, por exemplo) e que nos possibilitasse manter os dedos espalhados?

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Teimosia
admin
5 de novembro de 2014 08:11 ×

Olá, Ana

Segundo essa abordagem, quanto menor o "drop" (ou seja, quando menor a diferença de altura entre o calcanhar e a frente do pé), melhor. Além disso, seria melhor deixar o pé "se espalhar" do que prendê-lo num sapato.

Eu não tenho opinião ainda sobre se é melhor o calçado ficar fixo no pé (sandália) ou solto (chinelo). Tendo a achar que é melhor ficar preso, mas não consigo afirmar...

O que posso dizer com certeza, é que com poucos dias sem usar sapato fechado, minha tendinite atual começou a melhorar (mas isso já era meio esperado, dado que foi a combinação sapato/palmilha que causou a tendinite).

Vou dando notícias.

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Pedro Guerra
admin
6 de novembro de 2014 14:31 ×

Olá, Hilton. Eu falei a você sobre o Hattori da Saucony, e me lembrei de outro tênis minimalista muito bom, também drop zero e com a frente larga, que é o New Balance Minimus trail. Só que ele é mais para trilhas, tem umas travinhas que devem gastar no asfalto. Abraços.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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