12 gráficos que mostram o porquê das pessoas engordarem

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

As pessoas estão mais gordas e doentes que nunca.

As taxas de obesidade triplicaram desde 1980 e tem crescido particularmente rápido em crianças.

O motivo para isso ter acontecido ainda é debatido entre cientistas, mas deve ser devido a mudanças no ambiente porque os nossos genes não mudam tão rapidamente.


Este artigo contém gráficos com tendências históricas e resultados de estudos sobre a obesidade, mostrando algumas das principais razões pelas quais a obesidade tornou-se um problema tão grande.

Aqui estão 12 gráficos que mostram o motivo de as pessoas engordarem.

1. As pessoas estão comendo mais comida-lixo do que nunca



Onde os americanos comem, 1889-2009
Eixo Y: percentual de gastos com comida
Eixo X: ano
Azul: qualquer lugar que não seja em casa
Vermelho: comida-lixo
Verde: em casa

As pessoas estão comendo mais calorias que antes… mas praticamente todo esse aumento vem de comidas processadas.

No gráfico acima, você vê como a população mudou seus hábitos alimentares nos últimos 120-130 anos.

Na virada do século XX, as pessoas comiam em sua maioria, refeições simples, feitas em casa. Por volta de 2009, cerca de metade do que as pessoas comiam era fast-food, ou outras comidas longe de casa.

Esse gráfico na prática subestima a verdadeira mudança, porque o que as pessoas comem em casa atualmente também é amplamente baaseado em comida processada.


2. O consumo de açúcar foi para as alturas



Eixo Y (esquerda): Consumo de açúcar (kg/pessoa)
Eixo Y (direita): Prevalência de obesidade (%)
Eixo X: Ano
Jornal Americano de Nutrição Clínica, 2007.

Açúcar adicionado é o pior ingrediente da dieta moderna.

Numerosos estudos mostram que comer quantidades excessivas de açúcar adicionado pode ter efeitos danosos no metabolismo, levando à resistência a insulina, ganho de gordura abdominal, triglicérides altos e pequenas de LDL pequenas e densas… para citar uns poucos (1, 2).

Há também uma quantidade enorme de estudos observacionais mostrando que as pessoas que comem mais açúcar estão em maior risco de desenvolver diabetes tipo 2, doença cardíaca e até mesmo câncer (3, 4, 5).

Açúcar também é engordante, parcialmente porque ele não é registrado da mesma maneira que outras calorias pelo cérebro, nos fazendo comer mais. Ele também tem efeitos adversos sobre os hormônios ligados à obesidade (6, 7, 8, 9).

Não-surpreendentemente, estudos mostram que as pessoas que comem mais açúcar estão em maior risco de futuramente ganharem peso e tornarem-se obesas (10).

3. As pessoas ganham muito peso durante os feriados/férias, e nunca se livram dele



Eixo Y: Ganho de peso (em kg)
Eixo Y: Anual e Durante feriados/férias
Fonte: Dr. Stephan Guyenet. 

A maioria das pessoas não ganha peso da noite para o dia... acontece lentamente, ao longo de anos e décadas.

Mas a taxa é desigual ao longo do ano, e aumenta dramaticamente durante os feriados/férias, um momento em que as pessoas tendem a abusar de toda sorte de deliciosas comidas e comem muito mais que seus corpos precisarm.

O problema é que às vezes as pessoas não perdem todo esse peso de novo. Elas podem ganhar 1.5kg, mas só perdem 1kg depois das férias, levando a um ganho de peso lento e constante ao longo do tempo (11).

Na prática, uma percentagem grande do ganho de peso das pessoas ao longo da vida pode ser explicada pelas semanas de férias.

4. A epidemia de obesidade começou quando as diretrizes contra a gordura foram publicadas



Eixo Y: Percentual
Eixo Y: Ano
Linha Lilás: 45-64 anos
Linha Azul: 30-44 anos
Linha Roxa: 18-29 anos
Linha Verde: 65 anos ou mais
Fonte: Centro Nacional de Estatísticas de Saúde (EUA)

Havia uma epidemia de doença cardíaca fora de controle nos EUA no século XX.

Muitos cientistas acreditavam que a gordura, especialmente a saturada, era a principal causa dietária da doença (apesar de que isso já foi provado falso).

Isso levou ao nascimento da dieta low-fat, que visa restringir a gordura saturada. Curiosamente, a epidemia de obesidade começou exatamente quando as diretrizes low-fat foram publicadas.

É claro, isso não prova nada, porque correlação não é igual a causalidade.

Mas parece provável que colocar a ênfase na gordura saturada, enquanto se dava passe livre às comidas processadas ricas em gordura, pode ter contribuído para mudanças negativas na dieta da população.

Há estudos de longo prazo, enormes, mostrando que a dieta low-fat NÃO causa perda de peso, e que não previne doença cardíaca ou câncer (12, 13, 14, 15).

5. A comida está mais barata que nunca



Eixo Y: Percentual da renda disponível
Eixo X: Ano
Fonte: Dr. Stephan Guyenet. 

Um dos fatores que mais provavelmente contribuiu para o aumento do consumo é o menor preço da comida.

No gráfico acima, você vê que os preços da comida cairam de 25% para cerca de 10% da renda disponível nos últimos 80 anos.

Isso parece ser uma coisa boa, mas é importante ter em mente que comida de verdade não é barata... a comida processada é que é.

Na prática, comida de verdade é tão cara que muitas pessoas sequer conseguem comprá-la. Em muitas vizinhanças pobres, não se oferece nada além de comida-lixo, que é frequentemente subsidiada pelo governo.

Como as pessoas pobres podem ter uma chance, se a única comida que conseguem comprar é lixo altamente processado, rico em açúcar, grãos refinados e óleos adicionados ?

6. As pessoas estão bebendo mais refrigerantes e sucos adoçados



Adultos (20 anos ou mais)
Eixo Y: Onças por dia (Cada onça são 30ml)
Eixo Y: Ano
Linha Azul: Leite
Linha Verde: Suco de frutas
Linha Vermelha: Refrigerantes não-diet
Fonte: Cálculos baseados nos dados da pesquisa nacional de consumo de 1977-78, 
nas pesquisas de ingestão de comida por indivíduos de 1989-91 e 1994-98, 
e na pesquisa nacional para exame de saúde e nutrição de 1999-2006

O cérebro é o principal órgão responsável por regular nosso equilíbrio energético... garantindo que não morramos de fome e nem acumulemos gordura em excesso.

Bem, acontece que o cérebro não "registra" as calorias de açúcar líquido da mesma maneira que ele faz com as calorias sólidas (16).

Então, se você consome um certo número de calorias de uma bebida adoçada, então o seu cérebro não te faz automaticamente comer menos calorias de alguma outra coisa (17).

Esse é o porque de calorias líquidas serem geralmente adicionadas à ingestão calórica diária. Infelizmente, a maioria dos sucos de frutas não são melhores e tem teores de açúcar parecidos com o dos refrigerantes (18).

Estudos já mostraram que uma única dose diária de bebida açucarada está ligada a um risco 60.1% maior de obesidade em crianças (19).

Açúcar é ruim... mas açúcar sob forma líquida é ainda pior.

7. O aumento da variedade de comida contribui para a comilança em excesso e o ganho de peso



Eixo Y: Peso
Eixo X: Semana
Linha com triângulos: variação do peso com múltiplas comidas-lixo
Linha com quadrados: variação do peso com um único tipo de comida-lixo
Linha com círculos: variação do peso com comida saudável
Fonte: Dr. Stephan Guyenet. 

Um dos fatores que contribui para comer em excesso, é a variedade de comidas.

O gráfico acima mostra um estudo no qual ratos foram divididos em 3 grupos... Um grupo recebeu regularmente ração saudável, o segundo recebeu um tipo de comida-lixo, mas o terceiro recebeu múltiplos tipos de comida-lixo ao mesmo tempo (20).

Como você pode ver, os ratos que comeram um único tipo de comida-lixo ganharam mais do que os que comeram ração comum, mas os ratos que consumiram múltiplos tipos de comida-lixo ganharam mais peso... de longe.

Há alguma evidêncida de que isso seja verdade para humanos também. Quando temos mais tipos de comida disponível, comemos mais... e às vezes, bem mais do que os nossos corpos necessitam (21).

8. As pessoas não queimam tantas calorias enquanto trabalham



Eixo Y: Gasto energético diário relacionado à ocupação (em calorias)
Eixo X: Ano
Linha superior: Homens
Linha inferior: Mulheres
PLoS One, 2011.

Muitas pessoas culpam a obesidade pelos decréscimos na atividade física, que nós simplesmente gastamos menos calorias do que antigamente.

Apesar de a atividade física durante o lazer (exercícios) ter aumentado, é também verdade que as pessoas agora tem trabalhos que demandam menos, fisicamente.

O gráfico acima mostra como as pessoas gastam 100 calorias a menos por dia em seus trabalho, o que pode contribuiur para o ganho de peso ao longo do tempo.


9. As pessoas estão comendo mais óleos vegetais, principalmente nas comidas processadas



Gorduras adicionadas
Eixo Y: Peso consumido por pessoa, por ano (em libras - 1 libra = 0.45kg)
Eixo X: Ano
Manteiga - Banha - Margarina - Gordura vegetal hidrogenada - Óleos

As gorduras que consumimos mudaram dramaticamente nos últimos 100 anos.

No início do século XX, comíamos mais gorduras naturais como manteiga e banha... mas elas foram desde então trocadas por margarina e óleos vegetais.

A maioria das pessoas não frita comida de verdade em óleo vegetal, elas consomem o óleo em comidas processadas. Adicionar estes óleos às comidas aumenta a recompensa e o valor calórico, contribuindo para o consumo excessivo.

10. O ambiente social pode afetar fortemente a ingestão calórica



Gráfico 1
Eixo Y: Ingestão calórica
Eixo X: Número de pessoas

Gráfico 2
Eixo Y: Ingestão calórica
Eixo X: Dia de semana / Fim-de-semana
Fonte: Dr. Stephan Guyenet. 


O ambiente social é outro fator que determina a ingestão calórica. Por exemplo, comer em grupo pode aumentar dramaticamente o número de calorias consumidas.

De acordo com um artigo, comer uma refeição junto com outras pessoas pode aumentar a ingestão calórica em até 72%, ou 310 calorias em uma única refeição (22).

Há também estudos mostrando que pessoas tendem a comer mais durante os fins-de-semana (23).

11. As pessoas estão dormindo menos



Fonte: Cauter EV, et al. O impacto da privação de sono nos hormônios e metabolismo. Medscape, 2005.

Sono é geralmente ignorado quando se trata de ganho de peso e obesidade.

Sabe-se que sono ruim tem efeitos negativos em vários hormônios que estão ligados ao ganho de peso, e que podem contribuir para o aumento da fome e compulsões (24, 25, 26).

Em décadas recentes, a média de sono diminuiu 1-2 horas por noite. As razões para isso são numerosas, mas a iluminação artificial e os aparelhos eletrônicos são prováveis contribuintes.

Acontece que sono curto é um dos fatores de risco individuais mais fortes para a obesidade. Está ligado a um risco 89% maior em crianças, e 55% maior em adultos  (27).

12. Aumento da ingestão calórica



Eixo Y, esquerda: Prevalência (20-74 anos)
Eixo Y, direita: Perda ajustada per capita (Kcal/dia)
Azul: Obesos (IMC > 30)
Vermelho: Muito obesos (IMC > 40)
Verde: ingestão calórica
Fonte: Dr. Stephan Guyenet. 
(Dados de pesquisa do CDC NHANES, e do consumo de comida nos EUA)


As pessoas podem argumentar sobre as causas da obesidade... se é o açúcar, carboidratos, gordura ou outra coisa.

Mas um fato indiscutível é que o consumo calórico aumentou dramaticamente ao longo das últimas décadas (28, 29).

De acordo com estudos, este aumento é mais que suficiente para explicar os aumentos na obesidade (30).

Mas é importante ter em mente que não é algum tipo de falha moral que leva ao aumento da ingestão calórica.

Todo comportamento é guiado pela biologia subjacente... e a maneira como a dieta e o ambiente alteraram-se, mudou a maneira como nossos cérebros e hormônios funcionam.

Em outras palavras, estas mudanças causaram estragos nos sistemas biológicos que servem para evitar que fiquemos gordos.

Esta é a razão subjacente para o aumento da ingestão calórica e do ganho de peso, NÃO a falta de força de vontade, como as pessoas querem te fazer acreditar.

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6 comentários

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5 de novembro de 2014 11:01 ×

Excelente artigo. Obrigada!

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Th
admin
5 de novembro de 2014 13:19 ×

Sobre a parte que fala de sucos.. surge uma dúvida: com quais frutas dá pra fazer um suco "mais paleo" (com menos frutose e mais nutrientes)?

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Teimosia
admin
5 de novembro de 2014 14:25 ×

Maracujá, limão, morango, ameixa...

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5 de novembro de 2014 16:15 ×

Excelente!!! É a pura verdade que está diante dos olhos mas que ninguém enxerga.

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Vitor Faria
admin
19 de novembro de 2014 14:07 ×

Limão, chá-mate sem açucar são os melhores. Mas melhor ainda é beber agua

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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