Convite a uma dieta pobre em carboidratos

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Anahad O'Connor

Pessoas que evitam carboidratos e comem mais carne, mesmo gordura saturada, perdem mais gordura corporal e tem menos riscos que pessoas que seguem a dieta pobre em gorduras que as autoridades de saúde tem favorecido por décadas, mostra um grande novo estudo.

As conclusões provavelmente não serão a palavra final no que tem sido um debate longo e frequentenmente controverso sobre quais comidas são melhores para perda de peso e saúde geral. A noção de que a gordura dietária é danosa, em especial a gordura saturada, surgiu décadas atrás de comparações da incidência de doenças entre grandes populações.

Mas estudos clínicos mais recentes, nos quais os indivíduos e suas dietas foram avaliados ao longo do tempo, produziram um panorama mais complexo. Alguns forneceram evidências fortes de que pessoas podem reduzir acentuadamente o risco de doença cardíaca ao comer menos carboidratos e mais gordura dietária, com a exceção das gorduras trans. As novas descobertas sugerem que esta estratégia reduz mais eficientemente a gordura corporal e também reduz o peso em geral.

O novo estudo foi financiado pelo Instituto Nacional de Saúde (NIH) e publicado nos Anais de Medicina Interna. Ele incluiu um grupo racialmente diverso de 150 homens e mulheres - uma raridade em estudos de nutrição - que foram a seguir dietas por 1 ano, que limitavam o volume de carboidratos ou de gorduras que podiam comer, mas não limitavam as calorias.

"Até onde sei, este é um dos primeiros estudos de longo prazo que usa tais dietas sem restrição calórica", disse Dariush Mozaffarian, o reitor da Escola de Ciência e Política Nutricional da Universidade Tufts, que não estava envolvido no estudo. "Ele mostra que em um ambiente de alimentação livre, cortar os seus carboidratos te ajuda a perder peso sem focar-se nas calorias. E isso é realmente importante porque alguém pode mudar o que come com mais facilidade do que tentar cortar calorias".

Dietas pobres em carboidratos e ricas em gordura tem sido comumente usadas para perda de peso desde que o Dr. Robert Atkins popularizou a abordagem nos anos 1970. Entre as críticas há muito feitas, estão as de que tais dietas fazem com que as pessoas percam peso sob forma de água, ao invés de gordura corporal, e que o colesterol e outros fatores de risco aumentam porque os praticantes invariavelmente aumentam sua ingestão de gordura saturada ao comer mais carne e laticínios.

Muitos nutricionistas e autoridades de saúde tem "ativamente aconselhado contra" dietas de baixo carboidrato, disse a coordenadora do novo estudo, Dra. Lydia A. Bazzano da Escola de Saúde Pública e Medicina Tropical da Universidade Tulane. "Já imaginou-se que a sua gordura saturada vai, é claro, aumentar, e que por isso seu colesterol vai aumentar também", ela disse. "E que então coisas ruins em geral vão começar a acontecer".



O novo estudo mostrou que esse não é o caso.

Ao final do experimento de 1 ano, as pessoas no grupo de baixo carboidrato tinham perdido cerca de 3.6kg a mais, na média, que aquelas no grupo com pouca gordura. Elas tiveram reduções significativamente maiores na gordura corporal do que as pessoas do grupo que comeu pouca gordura, e tiveram melhorias na massa magra - ainda que nenhum dos grupos tenha mudado seus níveis de atividade física.

Enquanto o grupo low-fat perdeu peso, eles apartentemente perderam mais músculos que gordura.

"Na prática eles perderam massa magra, o que é uma coisa ruim", disse o Dr. Mozaffarian. "O seu equilíbrio de massa magra versus massa adiposa é mais importante que o peso. E essa é uma constatação muito importante, que demonstra o motivo do grupo LCHF ter ido tão bem, metabolicamente falando".

O grupo que comeu muita gordura seguiu uma dieta Atkins modificada. Eles foram orientados a comer principalmente proteína e gordura, a escolher comidas contendo primariamente gorduras insaturadas como peixe, azeite de oliva e castanhas. Mas eles podiam comer quaisquer comidas mais ricas em gordura saturada, incluindo queijo e carne vermelha.

Um dia típico da dieta não era caro: ele podia consistir de ovos no café da manha, salada de atum no almoço e algum tipo de proteína no jantar - como carne vermelha, frango, peixe, porco ou tofu - junto com a salada. Os participantes low-carb foram encorajados a cozinhar com azeite de oliva e óleo de canola, mas manteiga também era permitida.

No geral, ele ingeriam pouco mais de 13% das suas calorias diárias sob forma de gordura saturada, mais que o dobro do limite recomendado pela Associação Americana de Cardiologia. A maioria da sua ingestão de gordura, no entanto, era de insaturadas.

O grupo com pouca gordura incluiu mais grãos, cereais e amidos em sua dieta. Eles reduziram a quantidade total de gorduras para menos de 30% das calorias diárias, que é alinhado com as diretrizes dietárias governamentais. O outro grupo aumento sua ingestão total de gorduras para mais de 40% das calorias diárias.

Ambos os grupos foram encorajados a comer vegetais, e o grupo low-carb foi informado que comer alguns feijões e frutas frescas estava ok também.

Ao final, pessoas no grupo low-carb viram marcadores de inflamação e triglicérides — um tipo de gordura que circula no sangue — despencar. O seu HDL, chamado "colesterol bom", subiu mais acentuadamente do que nas pessoas do grupo low-fat.

Pressão sanguínea,, colesterol total e LDL, o chamado colesterol ruim, permaneceram inalterados para pessoas de ambos os grupos.

Entretanto, alguns na dieta low-carb saíram-se tão bem que reduziram o seu risco Framingham, que calcula a probabilidade de um ataque cardíaco nos próximos 10 anos. Os membros do grupo low-fat na média não tiveram melhoria em seus riscos.


A diminuição do risco em uma dieta low-carb "deveria traduzir-se em um benefício substancial", disse o Dr. Allan Sniderman, professor de cardiologia na Universidade McGill, em Montreal.

Um importante preditor de doença cardíaca que o estudo não aborda, disse o Dr. Sniderman, foi o tamanho e número relativos de partículas de LDL na corrente sanguínea. Duas pessoas podem ter a mesma concentração de LDL, mas níveis muito diferentes de risco - dependendo se eles tem muitas partículas pequenas e densas de LDL, ou um pequeno número de partículas grandes e esponjosas.

Comer carboidratos refinados tende a aumentar o número geral de partículas de LDL e alterá-las na direção da variedade densa e pequena, que contribui para a aterosclerose. Gordura saturada tende a gerar partículas de LDL maiores, mais flutuantes e menos propensas a entupir artérias, ao menos quando a ingestão de carboidrato não está alta, disse o Dr. Ronald M. Krauss, ex-presidente do comitê de diretrizes dietárias da Associação Americana de Cardiologia.

Partículas pequenas e densas de LDL são a variedade tipicamente encontrada em pacientes cardíacos e em pessoas que tem triglicérides alto, obesidade central e outros aspectos da chamada síndrome metabólica, disse o Dr. Krauss, que é também o diretor de pesquisas sobre aterosclerose do Instituto de Pesquisa do Hospital Infantil de Oakland.

"Eu tenho sido um defensor forte de aumentar a priorização da gordura saturada nas recomendações dietárias por uma razão: por causa da importância crescente da síndrome metabólica e o papel que os carboidratos desempenham", disse o Dr. Krauss.

O Dr. Mozaffarian disse que a pesquisa sugeriu que as autoridades de saúde deveriam se afatar das restrições à gordura e encorajar as pessoas a comer menos comidas processadas, particularmente aquelas com carboidratos refinados.

A pessoa média pode não prestar muita atenção às diretrizes dietárias federais, mas a sua influência pode ser vista, por exemplo, nos programas de almoço nas escolas - e é um dos motivos pelos quais muitas escolas proíbem leite integral, mas servem aos estudantes leite desnatado lotado de chocolate com açúcar, disse o Dr. Mozaffarian.

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2 comentários

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Sergio
admin
3 de setembro de 2014 23:28 ×

Há cerca de dois meses inspirado após ler um pouco sobre a dieta Atkins e Paleo, comecei uma dieta low carb ( limitando a 20 gramas diárias ). Já emagreci cerca de 14 kilos em dois meses.

Ocorre que esta semana tive um sério problema, uma constipação intestinal ( prisão de ventre ) violenta. Tive que parar na emergência de um hospital e fui repreendido por não estar comendo fibras suficientes. O que de fato é verdade pois eu tinha restringido o consumo de grãos, legumes, frutas, massas, etc

O que você faz para evitar esse problema? Passou por isso também? Tem algumas dicas?

Obrigado,

Sergio

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Teimosia
admin
4 de setembro de 2014 08:01 ×

Sérgio, eu acho que a repreensão foi correta :-)

Paleo não é "não comer frutas, legumes e verduras". Na média, essas coisas devem formar o maior volume do seu prato. A diferença é que a maior parte das CALORIAS deve vir da gordura.

Coma frutas, tubérculos e raízes com moderação se quiser perder peso, mas NÃO DEIXE de comer verduras e legumes. E moderação não quer dizer "nunca" - quer dizer "não abuse, coma pouco" :-D

Lembre-se de que você provavelmente levou ANOS para engordar. Não há motivos para ter tanta pressa em emagrecer. Abasteça seu corpo com comida de verdade, e ele faz o resto sozinho.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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