Gordura saturada: boa ou ruim ?

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.


Autoridades oficiais de saúde tem, por décadas, afirmado que uma alta ingestão de gordura saturada está ligada à doença cardíaca, derrame, doença cardiovascular e picos de colesterol sanguíneo, e mesmo aquelas pessoas que prestam pouca atenção à nutrição usualmente aprenderam durante a vida que manteiga e carnes gordas são algo a ser evitado se você quer viver uma vida longa e saudável.

Entretanto, desde o aconselhamento para reduzir a ingestão de gordura foi incluído pela primeira vez nas diretrizes dietárias oficiais dos EUA e outros países industrializados, alguns especialistas argumentam que não há evidência suficiente para suportar a hipótese da dieta do coração - que afirma que um desbalanço das gorduras e colesterol dietários, e alto colesterol sérico, são as causas primárias da aterosclerose e doença cardiovascular. Nos últimos anos, mais e mais estudos tem indicado que a vilificação da gordura saturada não tem fundamento, e muitos praticantes de paleo (que consomem laticínios) e low-carb descartaram completamente a sabedoria convencional e começaram a consumir bastante óleo de coco, bacon, queijo, creme de leite e ghee. 

Mas onde está a verdade ? Nós deveríamos confiar nas recomendações dietárias oficiais, ou deveríamos abandonar a noção de que gorduras saturadas são ruins ?



O lado bom

Algumas das culturas mais saudáveis do planeta comem bastante gordura saturada

Quando somos confrontados com uma hipótese ou dilema relacionado a nutrição e saúde, é sempre inteligente iniciar pela observação dos milhões de anos de evolução humana. Enquanto raramente podemos tirar qualquer conclusão causativa pela observação de dietas ancestrais e estudos epidemiológicos, uma perspectiva evolucionária da saúde humana provê a fundação para a boa nutrição no século XXI. É aí que muito do aconselhamento dietário parece falhar. Se não começamos com a base correta, a ciência moderna pode parecer um labirinto impossível, com revisões e estudos mostrando todos os tipos de estudos diferentes.

Enquanto não temos que emular a dieta dos nossos ancestrais caçadores-coletores para sermos saudáveis, podemos aprender um bocado simplesmente olhando a maneira como os humanos tem comido desde que os Homo sapiens começaram a matar animais e comer plantas selvagens na África. Apesar de não podermos definir a dieta humana ideal simplesmente olhando o padrão nutricional de nossos ancestrais, o fato de que humanos podem ser magros e saudáveis em dietas com composições de macronutrientes muito diferentes sugere que nem uma alta ingestão de carboidratos ou gorduras é necessariamente problemática. Uma vez que também sabemos que a carne tem sido uma parte importante da dieta humana por centenas de milhares de anos, podemos rapidamente descartar a noção de que os humanos de repente não estão adaptados a comer comidas de origem animal – como afirmado por alguns proponentes de dietas veganas.

Algumas populações de caçadores-coletores não tem incidência de doença cardiovascular ou derrame, apesar de alta ingestão de gordura saturada proveniente de coco

Em 1989, o pesquisador Sueco Staffan Lindeberg e seus colegas viajaram para documentar a saúde de povos não-ocidentalizados, e na ilha de Kitava, na Papua Nova Guiné, encontraram uma das últimas populações da Terra que ainda comia uma dieta que lembrava aquela dos nossos ancestrais paleolíticos (1). Os kitavanos comem uma dieta de alto carboidrato, primarimaente composta de tubérculos, frutas, vegetais, peixe e cocos, tornando sua ingestão média de macronutrientes 69% de carboidratos, 21% de gordura e 10% de proteína. Como os kitavanos comem bastante coco, a maior parte das gorduras em suas dietas é saturada.

Apesar de uma composição de macronutrientes ser muito similar à da "dieta ocidental" - com a ingestão de carboidratos ligeiramente maior que a de proteína e gordura - os kitavanos são todos magros e saudáveis, sem indicações de derrame, diabetes, demência, doença cardiovascular ou infarto. Lindeberg e colegas publicaram uma série de relatóriso do estudo de Kitava, quenos dizem uma coisa especialmente importante: simplesmente observar a ingestão de gordura, carboidrato e proteína não nos diz muito realmente sobre o quanto uma dieta é saudável.


Enquanto a maioria dos ácidos graxos na dieta dos kitavanos é saturada, o total de ingestão de gordura não é tão alta. Será possível que a ingestão relativamente baixa de gordura total possa explicar o motivo de eles não experimentarem quaisquer dos problemas de saúde frequentemtne associados com um alto índice de gordura saturada ? Provavelmente não. Outras populações não-ocidentalizadas vivendo em climas quentes também tem mantido excelente saúde enquanto dependem da gordura de coco como uma das suas principais fontes de gordura. Um exemplo disso são os tokelauanos vivendo na Nova Zelândia, cuja dieta tradicional contem entre 54 e 62% de energia vinda do coco. Apesar dessa ingestão extremamente alta de gordura, esses ilhéus tinham níveis muito baixos de doença cardíaca, obesidade e outras doenças da civilização enquanto permaneciam inafetados pelo estilo de vida ocidental (2).

Ponto de partida: a alta ingestão de coco nessas populações não-ocidentalizadas nos mostra que é possível ser saudável enquanto depende-se da gordura saturada como fonte primária de energia. Uma vez que o coco é uma comida integral, não processada, que tem sido parte importante da deita de muitas populações humanas saudáveis, eu acho loucura que algumas pessoas repentinamente afirmem que comer coco é ruim para a sua saúde.

Povos não-ocidentalizados no Quênia comem bastante gordura saturada de carnes e laticínios, mas tem baixa incidência das doenças da civilização

Enquanto o estudo de populações saudáveis que usam coco como uma importante fonte de energia dá um bom ponto de partida para observar a conexão entre gordura saturada e saúde human, ele não nos diz tanto assim. Sabemos que nem toda gordura saturada é igual. Enquanto o coco contém primariamente ácido láurico, a gordura saturada primária na dieta ocidental é o ácido palmítico. O ácido palmítico é comumente encontrado em laticínios e carnes, ambos alimentos de primeira necessidade em muitas nações ricas. É possível ser saudável enquanto come-se uma dieta rica em gordura saturada de carnes e laticínios ?


Os Maasai prosperam em uma dieta rica em gorduras, 
primariamente composta de carne, sangue e laticínios

Para investigar essa questão, vamos voltar  nossa atenção para a savana africana. A dieta tradicional dos maasai, uma tribo pastora vivendo no Quênia e norte da Tanzânia, é exclusivamente composta de leite, sangue e laticínios, e estimativas mostram que homens desse povo semi-nômade obtém 33% da sua energia diária de gordura saturada (3). 

Os maasai tem uma das taxas mais altas de ingestão de colesterol e gordura saturada de fontes animais já documentada, e por conseguinte servem como bom teste para a hipótese de que uma dieta rica em gordura saturada e colesterol aumenta o risco de doença crônica! Se os ácidos mirístico, palmítico e esteárico são tão ruins quanto algumas autoridade de saúde afirmam, os maasai deveriam estar morrendo a torto e a direito de infartos e aterosclerose. 

Entretanto, não é isso que vemos. Estudos na prática sugerem o oposto, os maasai são magros e saudáveis enquanto mantem-se na sua dieta tradicional (4,5,6). Outros estudos de sociedades tribais não-ocidentalizadas comendo dietas ricas em carnes, tais como os Kavirondo e os Turkana do Quênia, também chegaram às mesmas conclusões (7).

Ponto de partida: é possível manter boa saúde enquanto come-se muita gordura saturada de carnes e laticínios.

Pesquisa recente questiona a noção de que gorduras saturadas são ruins para você

Enquanto observa-se a dieta de populações tradicionais saudáveis que viveram ou ainda vem mundo afora não provê qualquer conclusão definitiva sobre a melhor maneira de comer, ela provê um fundamento poderoso no sentido de que podemos rapidamente excluir certas hipóteses e idéias. Isso nos ajuda tremendamente na busca pela dieta humana "ótima" no século XXI, uma vez que podemos focar nossos esforços nos tipos certos de questões e de ciência. Não vamos perder tempo com idéias que não tenham suporte evolucionário.

Dado que diversos povos não-ocidentalizados são magros e saudáveis enquanto comem bastante coco, carnes gordas e/ou laticínios, podemos concluir que gordura saturada não é o nutriente maléfico e entupidor de artérias que algumas pessoas clamam ser. Entretanto, a boa saúde das sociedades tribais comendo dietas ricas em carnes não implica que todo mundo deveria comer uma dieta rica em gordura. As fontes e qualidade da comida definitivamente importa, e no contexto da dieta e estilo de vida ocidentais, uma alta ingestão de gordura saturada poderia ter efeitos muito diferentes. Também, enquanto os povos semi-nômades do Quênia são claramente bem-condicionados e saudáveis, nós não podemos excluir a possibilidade de que eles seriam ainda mais saudáveis se trocassem algumas das suas carnes e leite de vaca por frutas, verduras, legumes e castanhas.

Então, o conhecimento sobre essas populações tradicionais provê um bom fundamento, mas para ser realmente capaz de dizer qualquer coisa concisa sobre os efeitos da gordura saturada sobre a inflamação, doença cardíaca e derrame, temos que olhar para a ciência moderna. Por anos, fomos alimentados com a idéia de que gordura saturada aumenta o colesterol sanguíneo e o risco de doença, e alguns pesquisadores não se preocupam sequer em citar os estudos quando falam sobre os perigos de uma dieta rica em gordura. A idéia de que gordura saturada é ruim para você ganhou um ponto de apoio tão forte entre o público em geral, que a maioria das pessoas sem qualquer experiência em nutrição toma por certo que produtos com pouca gordura são superiores aos integrais. E enquanto uma vasta maioria dos nutricionistas que se incomodaram em manter-se atualizados com as pesquisas mais recentes perceberam que a conexão entre gordura saturada e doença não é tão certa como alguns de seus professores afirmavam, as diretrizes dietárias oficiais na maioria dos países ainda propõe que todo mundo deveria reduzir a ingestão de gorduras - e especialmente das saturadas. Mas o que a ciência realmente nos diz ? Deveríamos jogar fora o óleo de coco, carne vermelha e outras comidas ricas em gordura que tem sido parte da dieta humana por centenas de milhares de anos ?

Quando lidamos com a ciência da nutrição, usualmente temos que combinar resultados de diversas fontes diferentes para sermos capazes de tirar conclusões precisas. Meta-análies e revisões sistemáticas são excelentes de se fazer, no sentido de que elas combinam as descobertas de diversos estudos independentes. É fácil encontrar um único estudo que suporte as suas idéias, mas se dermos uma olhada um pouco mais profunda, aprendemos rapidamente que variáveis confusas e deficiências no desenho do estudo podem ser a razão pela qual estamos obtendo os resultados que vemos. Esta é a razão pela qual a ciência pode ser tão confusa. Os proponentes de dietas low-carb tem uma perspectiva diferente sobre os dados disponíveis do que as autoridades de saúde aconselhando as pessoas a reduzir seu consumo de gordura, e nós por conseguinte terminamos com conselhos nutricionais vindos de todo lado.

Entretanto, com uma base evolucionária sólida e revisões da ciência mais recente, estamos em chão sólido. Vamos primeiro dar uma olhada na pesquisa recente que emergiu nos últimos anos, que não encontra qualquer associação entre consumo de gordura saturada e doença crônica.


  • Uma meta-análise recente de estudos prospectivos tipo coorte mostra que não há evidência significativa para concluir que gordura saturada dietária está associada com um risco aumentado de doença cardiovascular ou coronária (8).
  • Uma revisão sistemática e meta-análise de 2010 descobriu que o consumo de carnes processadas, mas não de carnes vermelhas, está associado com uma maior incidência de doença cardíaca e diabetes mellitus (9).
  • Consumo de gordura satudada não está associado com o risco de infarto (10).
  • Dado que o corpo regula a produção de colesterol de acordo com suas necessidades, estudos de longo prazo mostram que simplesmente comer colesterol e gordura saturada não aumentam o nível de colesterol sanguíneo para a maioria das pessoas (11.12). Ainda que alguns estudos mostrem que gordura saturada tem um efeito modesto sobre os níveis totais de colesterol, ambos LDL e HDL parecem aumentar. E mesmo se a gordura saturada aumentar os seus níveis de colesterol, a ligação entre colesterol alto e doença cardíaca é, no melhor caso, frouxa (13).
  • Um estudo prospectivo tipo coorte de 14 anos não encontrou associações entre a ingestão total de gordura, colesterol ou tipos específicos de gordura e o risco de derrame em homens (14).
  • Em geral, gordura saturada não parece ser o maior problema (15).
Ponto de partida: revisões sistemáticas recentes não suportam a noção de uma ingestão mais alta de gordura saturada esteja associada com incidência aumentada de doença cardiovascular. Alguns relatórios até sugerem que uma ingestão rica em gorduras saturadas protege contra certos tipos de doenças crônicas. Entretanto, o panorama nunca é tão simples. Uma dieta rica em gordura pode potencialmente aumentar a inflamção crônica de baixa intensidade (mais sobre isso a seguir), o que poderia explicar o motivo pelo qual a hipótese da dieta do coração nunca foi completamente descartada.

O Lado Ruim

Um alto consumo de gordura saturada poderia ter um efeito diferente no contexto da dieta e estilo de vida ocidentais.

Qualidade geral da dieta, estilo de vida e genética importam

É importante relembrar que diversos fatores do estilo de vida, tais como exposição ao sol, atividade física e exposição a microorganismos, podem ajudar a explicar a excelente saúde de populações não ocidentalizadas comendo dietas ricas em gordura, e nós portanto não podemos excluir a possibilidade de alguns dos aspectos dos seus estilos "ancestrais" de vida os protejam dos propostos efeitos nocivos das gorduras saturadas. É também importante lembrar que temos que observar a qualidade geral da dieta, não um simples componente.

As carnes que você está comendo são tão saudáveis quanto aquelas consumidas por povos não-ocidentalizados do Quênia ? Provavelmente não. A carne de animais alimentados com grãos tipicamente contém uma quantidade maior de gordura do que as carnes de animais selvagens ou criados com pasto, e uma concentração maior de gorduras saturadas (17). E isso não é uma diferença pequena, pois animais alimentados com grãos tem 2-3 vezes mais gorduras saturadas que carne de caça, e menos dos ácidos graxos essenciais ômega-3. Também, os maasai, kavirondo e turkana no Quênia claramente não estão ingerindo resíduos de antibióticos e hormônios de crescimento em suas carnes!

Somos frequentemente ditos para comermos mais peixe e reduzir o consumo de carne vermelha, mas o que tem se tornado crescentemente claro é que a carne vermelha em si não é o problema, mas ao invés disso a maneira como ela é produzida e processada. Carne processada de animais alimentados com grãos e enchidos de antibióticos e hormônios de crescimento claramente não é a mesma coisa que um belo e suculento bife de um animal alimentado com pasto ou selvagem.

Laticínios obtidos de ruminantes selvagens e domesticados também tem composições de ácidos graxos diferentes, e algumas pessoas levantaram preocupações dizendo que a pasteurização e homogeneização pode forçar a caseína e gorduras do leite a novas configurações (18). Enquanto os possíveis efeitos ruins das técnicas de processamento de leite não foram completamente investigados, é claro que o leite desnatado, pasteurizado e homogeneizado encontrado na mercearia média está muito distante do leite cheio de nutrientes consumido por populações tradicionais como os maasai.

Concentrated Animal Feeding Operation - CAFO
(Concentrada de Alimentação Animal)

Também não podemos excluir a idéia de que essas culturas tradicionais desenvolveram certos tratos genéticos que aumentam sua proteção contra a hipercolesterolemia e doença cardíaca. Entretanto, o fato de que tais culturas são saudáveis com uma dieta rica em gordura saturada sugere que a gordura saturada em si não é necessariamente o problema.

Ponto de partida: qualidade geral da dieta, estilo de vida e genética poderiam ajudar a explicar o motivo de povos não-ocidentalizados serem saudáveis enquanto comem uma dieta rica em gordura, e nós por conseguinte não podemos excluir a idéia de que o alto consumo de gordura saturada poderia ter um efeito diferente no contexto da dieta e estilo de vida ocidentais.

"Novas" técnias de processamento nos permitiram criar fontes de gordura extremamente densas

Ainda que não incluamos criminosos óbvios como chips de batata e hamburgueres fritos por imersão, ainda há um descompasso aparente entre as fontes mais comuns de gordura saturada na dieta ocidental típica e as fontes de gordura saturada na dieta de nossos ancestrais paleolíticos ou das culturas não-ocidentalizadas saudáveis que comem carne, laticínios e cocos.


Apesar de a manteiga, o ghee, o creme de leite e outros laticínios ricos em gordura serem uma parte importante da dieta de muitas populações saudáveis e longevas, tais comidas contem uma concentração de gordura saturada que é mais alta do que qualquer coisa que os humanos comeram durante a maior parte da nossa evolução. Mas isso realmente importa ? Poderia.

Algumas das fontes mais ricas de gordura na dieta dos nossos ancestrais paleolíticos caçadores-coletores eram vísceras e cocos, e enquanto tais produtos contem uma quantidade relativamente alta de gordura saturada comparados à maioria das outras comidas, eles são pesos-leve comparados com ghee, manteiga e outros produtos introduzidos depois da revolução agricultural.

Desde que os humanos começaram a domesticar plantas e animais cerca de 10.000 anos atrás, avanços nas técnicas de processamento nos permitiram criar novos produtos com uma composição de macronutrientes que não é encontrada na natureza. Isso foi especialmente aparente durante o último par de séculos, quando produtos com uma concentração muito alta de carboidratos ou de gorduras, tais como produtos de grãos refinados e óleos vegetais, tornaram-se importantes alimentos essenciais mundo afora. Enquanto as comidas não-processadas disponíveis na natureza continham uma proporção balanceada de macro e micronutrientes, muitos dos produtos consumidos no mundo moderno tem uma composição de nutrientes que não é natural.

Um problema com essas fontes altamente concentradas de gordura, tais como ghee, creme de leite e óleos vegetais, é que elas são menos saciantes por caloria, comparadas com carnes de órgãos, cocos, castanhas e outras comidas sem qualquer processamento (16). Em geral, produtos com alta densidade calórica (calorias por grama de comida) são menos saciantes que comidas com baixa densidade energética, que tipicamente contém mais água, fibras, vitaminas e minerais. Apenas imagine o quão mais fácil é conseguir 300kcal de manteiga (aproximatamente 717kcal/100g) do que batatas (aproximadamente 77kcal/100g), ou o quanto 300kcal de coco cru te deixa cheio de fibra, gordura e alguma proteína e água, enquanto 300kcal de óleo de coco não tem o mesmo efeito. Enquanto isso claramente não é um problema para um cara musculoso de 110kg que briga para conseguir colocar energia suficiente no corpo, pode ser para alguém que está lutando para perder peso.

Além do índice de saciedade inferior, tais comidas ricas em gordura também podem contribuir para inflamação de baixa intensidade, frequentemente vista após uma refeição rica em gordura, ao rapidamente aumentar a produção de quilomicrons que ligam as endotoxinas bacterianas e/ou ao promover um ambiente no qual bactérias ruins são capazes de florescer na parte superior do intestino.

Enquanto isso não significa que laticínios ricos em gordura e óleo de coco extra virgem são ruins para você, sugere que é fácil comer demais tais comidas. Uma vez que a maioria das pessoas não vai comer óleo de coco, manteiga ou ghee sozinhos, tais comidas são usualmente combinadas com outras comidas ricas em carboidratos e/ou proteínas, perfazendo um produto bastante palatável.

Ponto de partida: óleos e alguns laticínios ricos em gorduras contém uma concentração muito alta de gordura saturada e são menos saciantes por caloria comparados a polpa de coco, carne de órgãos, e outras fontes completamente não-processadas de gordura. Fontes densas de gordura são frequentemente combinadas com outros mecanismos de recompensa, criando um produto altamente palatável que potencialmente sobrepuja o centro de recompensa no cérebro. A concentração aumentada de ácidos graxos no intestino delgado durante a digestão de produtos ricos em gorduras poderia ter um efeito inflamatório.

Uma dieta rica em gordura já foi associada com inflamação de baixa intensidade

Mas quais são realmente as causas da doença cardíaca e outras desordens às quais a gordura já foi culpada de aumentar taxas ? Enquanto sabemos que doenças crônicas são multifatoriais, também sabemos que há algumas coisas que parecem ser especificamente importantes na epidemia de doenças não-transmissíveis que agora vemos no mundo industrializado. Um desses componentes essenciais é a inflamação crônica de baixo nível. Contrário à inflamação aguda que acontece quando você torce o tornozelo ou é ferido, a inflamação de baixa intensidade é frequentemente uma condição silenciosa. Esse tipo de inflamação envolve níveis elevados de compostos inflamatórios no sangue, tais como interleucina-12 e proteína C reativa, que mantem o seu sistema imune constantemente em alerta.

Inflamação pode ser tanto causa quanto consequência de doença crônica

Aterosclerose (19), doença cardiovascular (20), obesidade (21), e câncer de cólon (22) são apenas algumas das muitas desordens associadas com níveis plasmáticos elevados de biomarcadores inflamatórios. Inflamação crônica de baixa intensidade pode ser uma consequência de problemas crônicos de saúde, tais como na obesidade onde o tecido adiposo libera muitos mediadores inflamatórios, mas também está claro que a inflamação pode ser uma causa da doença. À luz de toda a pesquisa ligando inflamação a doença crônica, a questão milionária é: de onde esta inflamação se origina ? Pesquisadores já apareceram com muitas possíveis explicações, mas um consenso geral parece ser que o trato gastrointestinal tem um papel essencial. O maquinário digestivo inteiro no corpo humano está "do lado de fora do nosso corpo", no sentido de que ele é constantemente bombardeado com antígenos, comida e microorganismos que ingerimos. O intestino é a mais importante interface entre nós e o ambiente externo, e uma vez que sabemos que 70% do nosso sistema imune está localizado no trato gastrointestinal ou ao redor dele, rapidamente torna-se evidente que a dieta tem um impacto significativo na nossa saúde geral  (23).



Mas como isso tudo se relaciona com gordura saturada ? Contrário ao que muitas pessoas acreditam, o sistema digestório humano não é um maquinário estático feito de estômago e intestinos, mas ao invés um ambiente dinâmico feito de trilhões de bactérias, fungos e vírus que desempenham papéis essenciais na digestão e absorção da comida. A microbiota intestinal - a coleção de microorganismos vivendo nas tripas - muda de acordo com a nossa dieta. Se comemos bastante vegetais, os bichinhos responsáveis por quebrar os carboidratos complexos tem uma chance de florescer, enquanto uma dieta cetogênica composta exclusivamente de gordura e proteína vai levar a uma composição muito diferente de flora intestinal. Enquanto a maioria dos germes que vivem no nosso corpo são organismos comensais vivendo em harmonia com o hospedeiro humano, alguns podem se virar contra nós se tiverem chance.

Alguns tipos de bactérias gram-negativas contém uma substância em sua parede celular externa chamada lipopolissacarídeo (LPS). Padrões moleculares associados com patógenos, tais como LPS, são moléculas normalmente liberadas por micróbios ou que fazem parte deles, e que podem disparar resposta inflamatória no corpo se lhes for permitido acesso à circulação sistêmica. Enquanto todo mundo tem uma certa quantidade dessas endotoxinas em seu sangue, concentrações de LPS plasmático cronicamente aumentadas (endotoxemia) pode iniciar inflamação de baixa intensidade e obesidade, diabetes e doença cardiovascular (24,25,26). Nos últimos anos, mais e mais pesquisas começa a ser feita sugerindo que alterações na microbiota intestinal, permeabilidade intestinal aumentada, e endotoxemia poderiam ser as chaves para compreender muitas das chamadas "doenças da civilização" (27,28,29).

Ponto de partida: a maior parte do nosso sistema imune está localizado no trato gastrointestinal ou ao redor dele, e por conseguinte não é surpresa que uma dieta ruim, microbiota alterada e perda da função isolante intestinal já foram ligados a uma miríade de doenças crônicas.

Estudos mostram que uma dieta rica em gordura pode induzir inflamação de baixa intensidade ao aumentar a absorção de endotoxinas bacterianas

Há muitos aspectos sobre a dieta e estilo de vida ocidentais que podem aumentar a translocação de LPS, tais como os antibióticos e os carboidratos refinados, e durante os últimos anos eu também aprendi que a ingestão de gordura regula a absorção dos lipopolissacarídeos. Uma vez que os quilomícrons (transportadores de gordura) promovem absorção intestinal de LPS, não é surpresa que a quantidade de gordura que você come tem um impacto significativo nos níveis de LPS no seu sangue (30). Apesar de os quilomícrons e outras lipoproteínas serem partes inatas do nosso sistema imune e terem a habilidade de inativar LPS, um estudo recente mostrou que os quilomícrons associados a LPS podem contribuir para a resposta inflamatória associada com uma refeição rica em gorduras (31,32). LPS também pode chegar à circulação sistêmica por outros meios, como quando desequilíbrios bacterianos no intestino permitem que a parede intestinal comece a "vazar" (permeabilidade intestinal aumentada).

Vamos dar uma olhada no que os estudos nos dizem sobre dietas ricas em gordura e inflamação crônica de baixa intensidade:


  • Uma dieta rica em gordura pode modificar dramaticamente a microbiota intestinal para um estado mais inflamatório e reduzir a expressão de proteínas das junções epiteliais fortes (zônulas de oclusão), aumentando assim a permeabilidade intestinal e a translocação de LPS (34,35,36).
  • Uma dieta rica em gorduras pode induzir endotoxemia e inflamação de baixa intensidade (37,38,39).
  • Gorduras saturadas podem ter um papel marcante na patogênese da inflamação pós-prandial (40,41,42).
  • Em ratos, suplementar uma dieta rica em gorduras com prebióticos normaliza o tom inflamatório (43).
  • Vinho tinto e suco de laranja podem ajudar a evitar a inflamação que é normalmente induzida por uma refeição rica em gorduras (44,45,46).
  • Microbiota intestinal regula a permeabilidade intestinal (47,48,49).

Pode ser que uma das razões pelas quais os níveis de LPS sérico aumentam após uma refeição rica em gorduras seja porque as concentrações aumentadas de lipídios no intestino promovam um ambiente no qual as bactérias que contém LPS são permitidas florescer e os níveis de boas bactérias declinem. Tal microbiota alterada resulta na diminuição da expressão de proteínas das zônulas de oclusão que ajudam a regular a permeabilidade intestinal e por conseguinte aumentam a translocação de substâncias tais como LPS.

Ponto de partida: uma dieta rica em gorduras pode induzir inflamação de baixa intensidade sob as condições adequadas, mas probióticos e comidas ricas em antioxidantes podem ajudar a neutralizar a resposta inflamatória.

A inflamação induzida por dieta associada com uma dieta rica em gorduras significa que temos que deixar de comer gordura saturada ?

Mas o que isso significa exatamente ? Deveríamos deixar de comer gordura completamente para reduzir a absorção de endotoxinas ? É claro que não. Lipídios tem sido uma parte importante da dieta humana por centenas de milhares de anos, e não há razão para acreditar que repenteninamente não estamos mais adaptados a digerir comidas ricas em gordura. Se simplesmente olharmos para os estudos, pode parecer que todos os praticantes de dietas low-carb tem níveis elevados de substâncias inflamatórias em seu sangue, e enquanto alguns provavelmente tem, há claramente alguma coisa acontecendo aqui. O alto conteúdo de gorduras na dieta é o problema, ou há outros fatores envolvidos ? Como podem algumas populações não-ocidentalizadas florescer em dietas ricas em gordura se estas supostamente causam o caos no sistema imune ?

Comidas derivadas de plantas protegem contra a 
inflamação associada a uma alta ingestão de gorduras


Pode ser que a resposta a uma refeição rica em gordura é um mecanismo que evoluiu para armazenar mais gordura em tempos de abundância, uma vez que a endotoxemia prepara o palco para a resistência à insulina e à leptina, promovendo assim o armazenamento de gordura. Quando nossos ancestrais caçadores-coletores matavam grande animais e repentinamente tinham a oportunidade de se entupir de carnes de órgãos, essa endotoxemia pós-prandial poderia ter permitido a eles armazenar mais gordura para tempos mais escassos. Mas e sobre os quenianos semi-nômades que comem uma dieta rica em gordura o ano inteiro ? Como essas populações permanecem tão magras ? Fatores genéticos e o fato de que eles não tem acesso  ilimitado à comida - ao contrário de pessoas vivendo em nações ricas - provavelmente tem um papel, e há também diversos outros fatores que podem explicar o motivo dos resultados dos estudos aciman não necessariamente se aplicarem ao mundo real:


  1. Primeiramente, é importante notar que as dietas ricas em gordura usadas na maioria dos estudos eram virtualmente livres de comidas de origem vegetal, significando que os resultados não indicam que uma dieta rica em gordura é necessariamente ruim para você. No mundo real, mesmo as pessoas comendo dietas cetogênicas (< 50g carb/dia) tipicamente consomem alguns vegetais e/ou castanhas. Enquanto a maioria das bactérias no nosso corpo vive no intestino grosso, o intestino delgado também abriga uma variada comunidade de criaturas. O intestino delgado é também onde as gorduras dietárias são primariamente absorvidas. Os problemas associados com uma dieta rica em gordura parecem girar em torno da proliferação de bactérias ruins, dos níveis declinantes de bons bichinhos como as bifidobactérias e a redução da expressão de proteínas das zônulas de oclusão celulares. O que isso significa é que se você está comendo uma dieta rica em gordura, especialmente ácidos graxos saturados, você provavelmente precisa ter certeza de também comer bastante fibra fermentável (encontradas em cebolas, alho-poró, bananas verdes e outros vegetais) e outras comidas que ajudem a manter uma microbiota e uma barreira intestinal saudáveis.
  2. Muitos dos estudos ligando uma refeição rica em gorduras à endotoxemia, focaram-se em fontes muito densas de gordura, tais como creme de leite e ghee, e os altos níveis de lipídios no intestino seguintes ao consumo destes produtos caloricamente densos podem ter um efeito diferente de comer carnes de órgãos, cocos, etc.
  3. O uso difundido de antibióticos, cesarianas, dietas ocidentais e outros fatores associados com a vida no mundo industrializado perturbam o equilíbrio das bactérias que vivem no intestino, e alguns pesquisadores começaram a falar sobre um microbioma ocidentalizado que perdeu a diversidade original e o equilíbrio do microbioma coletor-caçador. Então, uma das razões pelas quais os maasai são capazes de viver magros e saudáveis "apesar" de comer uma dieta rica em gorduras saturadas é provavelmente porque eles tem uma microbiota muito mais saudável que os ocidentais, com menores níveis de padrões moleculares associados a patógenos. Também, enquanto muitos ocidentais buscam pelas carnes mais magras e com melhor aparência, populações não-ocidentalizadas tipicamente comem o animal inteiro, incluíndo as partes "borrachudas" da carne que contêm carboidratos complexos

Ponto de partida: uma dieta ou refeição rica em gorduras pode induzir inflamação crônica de baixa intensidade, mas prebióticos (e possivelmente comidas fermentadas ou bebidas ricas em antioxidantes) e uma microbiota/barreira intestinal saudáveis pode ajudar a proteger contra a translocação de endotoxinas bacterianas do intestino. A resposta inflamatória parece depender da quantidade e fontes de gordura consumidas. Fontes de gordura altamente concentradas, tais como creme de leite e ghee, provavelmente tem um efeito diferente de carnes e cocos.

Concluindo


Vamos voltar à questão original da introdução: Então deveríamos confiar nas recomendações dietárias oficiais, ou deveríamos abandonar a noção de que as gorduras saturadas são ruins para você ? Eu acredito que é seguro dizer que a resposta parece estar em algum lugar no meio.

Gorduras saturadas tem sido uma importante fonte de energia da dieta humana através da nossa evolução, e muitas populações saudáveis ao redor do mundo tem florescido com dietas ricas em cocos, carne e/ou laticínios. Também, muitos dos estudos mais recentes questionam a noção de que gordura saturada é ruim para você.

Entretanto, o fato de que tribos caçadoras-coletoras e povos semi-nômades são saudáveis com dietas ricas em gordura não significa que uma alta ingestão de gordura saturada é necessariamente ótima no contexto do estilo de vida e dieta ocidentais. Exposição ao sol, genética, qualidade superior da comida, atividade física, exposição a microorganismos, etc, podem ajudar a explicar o motivo de populações não-ocidentalizadas serem capazes de se dar bem com muita gordura saturada. Também, "novas" técnias de processamento nos permitiram criar produtos com um conteúdo mais alto de gordura do que é encontrado diretamente na natureza, e apesar de muitas dessas comidas, tais como óleo de coco e manteiga, não serem ruins para você, eles são menos saciantes por caloria quando comparados com carnes, legumes, verduras e frutas.

Uma dieta/refeição rica em gordura pode induzir um estado crônico de inflamação de baixa intensidade ao promover a absorçaõ de endotoxinas do intestino, mas prebióticos e comidas ricas em antioxidantes parecem ter a habilidade de neutralizar tal resposta inflamatória.

Ponto de partida: carnes alimentadas com pasto, ovos caipiras, polpa de coco e outras fontes "não processadas" de gordura são muito saudáveis. Manteiga, óleo de coco, ghee, creme de leite, etc, também podem ser parte de uma dieta saudável, mas eles não são especialmente saciantes por caloria, e podem promover resposta inflamatória se comidos em excesso (sob as condições apropriadas). Óleos e laticínios com conteúdo alto de gordura são frequentemente combinados com outras coisas, e podemos acabar obtendo um produto altamente palatável que potencialmente sobrepuja o centro de recompensas do cérebro. Se você estiver comendo muita gordura saturada, é também especialmente importante tomar conta do seu microbioma e incluir uma boa quantidade de comidas vegetais na sua dieta, de maneira a neutralizar a inflamação de baixa intensidade associada com uma ingestão muito alta de gordura.

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5 comentários

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8 de julho de 2014 10:11 ×

Prezado Hilton, acompanho seu blog com frequência, excelente e muito esclarecedor.
Tenho facilidade em elevar meu colesterol, mas tenho os índices que indicam inflamação bons, HDL 57, Insulina 12,7, PCR Ultrasensível 0,1 mg/DL, Hemoglobina Glicolisada 5,4%, LDL altos 199. Gostaria se possível me informar outras fontes de amido resistente além das postadas neste artigo. Estou acima do peso, 85Kg com 1,61m, emagreci 10kg em 1 ano e meio, faço dieta Low Carb de forma moderada, +/- 80gr de carbs, penso em fazer a dieta na forma cetogênica, abaixo de 40gr, estou no platô a mais ou menos 01 ano, preciso emagrecer mais e gostaria de saber se realmente e necessário entrar em cetose?

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Teimosia
admin
8 de julho de 2014 12:01 ×

Olá, Marcus

Para emagrecer, não é necessário manter-se em cetose (nós entramos nela toda noite, praticamente). A cetose é uma ferramenta útil, mas não é obrigatória.

Sobre o amido resistente, você consegue extrair da fécula de batata (no blog do Dr. Souto você acha inclusive as marcas recomendadas) e das batatas-doces (cozidas, resfriadas e comidas frias), por exemplo. Já deu uma lida nos artigos que postei sobre o assunto ?

http://www.paleodiario.com/search/label/amido%20resistente

O blog do Dr. Souto também tem muita coisa sobre o assunto.

A respeito do seu platô... Você tem mantido um histórico de peso e de medidas (circunferência abdominal, principalmente) ?

E principalmente, você tem praticado atividade física ?

Via de regra, dê uma conferida nesses artigos aqui:

http://www.paleodiario.com/2013/10/17-razoes-pelas-quais-voce-nao-esta.html
http://www.paleodiario.com/2013/10/mais-9-razoes-pelas-quais-voce-nao-esta.html

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8 de julho de 2014 22:30 ×

Obrigado Hilton, pela atenção. Acabei de fazer a leitura dos links e vou por em prática, fazia uma dieta mediterrânea e fiz esteira por mais de 01 ano e emagreci muito pouco, não mais que 3 kilos, os 07 kilos a mais perdi com a Low carb, vendi a esteira e estou começando a fazer pilates e vou incluir uma duas caminhadas por semana.

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Teimosia
admin
9 de julho de 2014 07:59 ×

Sobre exercícios físicos, dê uma olhada aqui: http://www.paleodiario.com/2013/10/um-plano-de-malhacao-tao-simples-que-um.html

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10 de julho de 2014 15:58 ×

Obrigado Hilton, acabei de ler o artigo e vi os vídeos, vou adicionar estes exercícios no dia a dia, vi também o post sobre as razões entre HDL/CT, fiquei bem mais tranquilo, meus indicadores de inflamação estão ótimos.
Aproveito para parabenizá-lo pelo blog, espetacular!!!!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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