Calistênicos

O canal Calisthenics & Weight Training do YouTube é um dos que mais acesso, para dicas sobre como malhar com o peso corporal. O vídeo mais recente é muito bacana: passa rotinas de treino bastante completas para quem não tem muita paciência para academias e prefere suar no parquinho ou em casa.



As dicas de treino no final são as seguintes (traduzi apenas a parte dos exercícios básicos):

Em geral: treine num nível no qual você consiga fazer as repetições com boa técnica e forma. Passo-a-passo.

Deixe os descansos entre séries perto de 30s, e entre exercícios perto dos 3 minutos, ou o que quer que você sinta ser adequado para executar os exercícios e repetições desejados com boa forma. Esses tempos também dependem da intensidade e do tipo de exercício, é claro.

Sempre comece devagar e ENTÃO avance (mudando os exercícios/repetições, descanso, intensidade, supersets, etc)

Rotina de exemplo (básica, para o corpo todo) (faça exercícios alternativos, altere os ângulos e elevações caso necessário)

  • Remada invertida: 15-20 repetições, 3-5 séries
  • Flexões padrão: 15-20 repetições, 2-3 séries - e se desejar, acrescente dips e variações para tríceps
  • Agachamentos: 15-20 repetições, 2-3 séries
  • Afundamentos: 10 vezes com cada perna, 2-3 séries
  • Extensões de panturrilha: 15-20 repetições (duas pernas) ou 10 repetições (com cada perna), 2-3 séries
  • Flexão agulha ("pike push"): 10-20 repetições, 2-3 séries
  • Remadas altas: 10-15 repetições, 2-3 séries
  • Elevações de joelhos ou abdominais: 10-15 repetições, 2-3 séries
  • Pranchas: 1-2 vezes, mantendo a posição até a falha
Marombas alternativas:

  • Escolha alguns exercícios que você domine e decida um conjunto de séries para cada. Faça o máximo de repetições que conseguir em cada série e pare quando falhar ou perder a boa forma de execução.
ou...

  • Escolha alguns exercícios e defina um total de repetições para cada um (por exemplo, 50 repetições). Tente fazer o máximo de repetições que conseguir em cada série (mantendo a boa forma de execução) e faça tantas séries quanto necessárias para atingir os números que escolheu.

Uma outra abordagem é a que a Cornelia Ritzke (outro excelente canal - eu não entendo alemão, mas nem precisa :-) faz no vídeo abaixo: séries de 5 chin-ups, 5 dips, 5 flexões - repita até acabar o gás :-)




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4 comentários

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Ana
admin
16 de julho de 2014 20:30 ×

Ótimos vídeos! Até porque, finalmente, aparece uma mulher praticando os exercícios.
Valeu!

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Teimosia
admin
16 de julho de 2014 20:44 ×

Ana, tem MUITOS vídeos de mulheres fazendo calistênicos no YouTube. Pesquise "calisthenics girl" e você vai achar :-)

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Ana
admin
17 de julho de 2014 16:39 ×

Muito obrigada pela dica. Teu blog é ótimo!

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Andre Cruz
admin
27 de setembro de 2014 08:57 ×

To lendo aquele livro que vc me mandou do Paul Wade, muito bom !!!!! Valeu

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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