9 sinais de que você precisa comer mais gordura

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

Até agora, todos nós basicamente concordamos que gordura é um nutriente essencial. Certas gorduras, como os ácidos linoleico e alfa-linoleico, são fisiologicamente essenciais porque nossos corpos não conseguem produzi-los. Outras gorduras, como as encontradas no azeite de oliva extra-virgem e na manteiga feita com leite de vacas alimentadas com pasto, são culinariamente essenciais porque fazem a comida ficar com gosto realmente bom (elas não são nada ruins no departamento da nutição também). E outras são condicionalmente essenciais, significando que podem tornar-se extremamente úteis e mesmo críticas em certas situações. Mas quanto é o bastante ? Como asbemos quando aumentar a nossa ingestão de gorduras específicas ?

Há uns poucos indicadores de que você pode estar precisando de mais gordura. Se qualquer dos problemas a seguir estiver te incomodando ou soar familiar, considere aumentar a sua ingestão de gordura. Ela pode muito bem resolver o seu problema.

Você tem pele seca



Pele seca pode significar muitas coisas - reações alérgicas, microbiota intestinal desequilibrada, exposição tópica a químicos abrasivos - mas frequentemente significa que você simplesmente precisa de mais gordura na dieta. Como assim ? Sebo é o creme umidificador natural do corpo, e nós o produzimos usando os ácidos graxos disponíveis. Algumas das gorduras vem dos nossos próprios estoques, é claro, enquanto outras tem que vir da dieta, especialmente se não estamos ativamente perdendo gordura corporal ou se não temos muito para gastar. Aumentar a ingestão de gordura, então, é uma maneira simples e indolor de potencialmente melhorar a umidificação da sua pele. 

Você pratica low-carb e está sentindo fraco


Gordura ainda é um palavrão em muitos círculos. Quantas pessoas já viram isso acontecer ? Uma pessoa reduz a ingestão de carboidratos para perder peso, sem perceber que precisam aumentar o consumo de gordura para compensar a energia perdida. Elas começam a perder peso, mas a exaustão, falta de energia, mal-estar e dores de cabeça tornam difícil manter-se no plano. Uma vez que gordura ainda é um palavrão na maioria dos círculos (apesar de isso estar mudando), o que acontece com frequência é que as pessoas reduzem os carboidratos e mantém a ingestão de gordura muito baixa. Se elas estiverem queimando montes de gordura corporal no processo, isso certamente pode ajudar com as necessidades energéticas, mas a maioria das pessoas também vai precisar aumentar a gordura que come.

A sua performance física está baixa


As pessoas são ligeiras em sugerir o aumento dos carboidratos quando a performance física sofre. Dependendo da natureza da performance, isso pode ajudar em certos casos. Mas outro macronutriente também tem um grande papel na performance física: a gordura, especificamente gordura saturada. Nós usamos a gordura saturada (e o colesterol que frequentemente vem junto com ela) como precursores dos hormônios esteróides como a testosterona. Sem gordura saurada suficiente na dieta, não conseguimos produzir testosterona suficiente. Sem testosterona o bastante, não conseguimos contruir músculos, nem nos recuperar da malhação, ou desfrutar de uma libido saudável.

Suas articulações doem


Juntas doloridas podem significar muitas coisas. Você pode ter mobilidade ruim, mecânica do movimento alterada e musculatura/fáscias rígidas. Você pode ter artrite. Você pode ter sofrido um trauma agudo que só está se manifestando agora. Qualquer que seja a causa, reduriz a inflamação por meio da dieta pode ajudar realmente a diminuir a dor e até mesmo melhorar o tecido subjacente. Sempre que tenho um joelho dolorido ou o quadril começa a ranger, eu como mais peixes gordos ou aumento a ingestão de olho de peixe por alguns dias. Os ômega-3s são anti-inflamatórios e já se demonstrou que melhoram os sintomas em pacientes com artrite reumatóide. Se modelos animais da osteoartrite forem válidos para humanos, a ingestão de ômega-3 pode até mesmo aprimorar o reparo de feridas e articulações.

O seu HDL está baixo


Exercício regular, consumo de álcool moderado e perda de peso, todos aumentam o HDL - e os profissionais de saúde são rápidos em mencionar estas como opções viáveis. Mas comer mais gordura, particularmente as saturadas e monoinsaturadas, também pode aumentar seu HDL. Isso não é muito surpreendente, na prática, porque tanto o exercício quando a perda de peso envolvem a oxidação de gordura corporal armazenada, que é similar (em humanos) a comer um bocado de gordura animal. Talvez seja essa uma razão pela qual perder gordura corporal é tão boa para nós e resulte em tantas melhoras dos marcadores de saúde - ela inadvertidamente nos coloca em uma dieta rica em gordura animal (independente da dieta usada para chegar à perda de gordura). Algumas gorduras são melhores que as outras em melhorar o HDL. As saturadas, como as encontradas no óleo de coco, aumentam o HDL; enquanto as poliinsaturadas encontradas no óleo de soja tendem a reduzi-lo.


Você nunca está satisfeito após as refeições


Dietas low-fat são notórias por deixar seus praticantes famintos, enquanto dietas low-carb, high-fat são bem conhecidas por domarem os apetites fora de controle. A maioria das pessoas atribui isso ao maior conteúdo de proteína das dietas low-carb. Eu não tenho tanta certeza de que essa é a história completa. Na minha experiência, me encher de proteína apenas faz com que eu fique enjoado e levemente com nojo da comida, enquanto comer carnes gordas me satisfaz. Ambos reduzem o apetite, para ser sincero, mas eu prefiro estar saciado ao invés de repelido. Além disso, cortes mais gordos de carne, não apenas parte magra, proveem gorduras saturadas e monoinsaturadas (junto com as proteínas). Gorduras saturadas parecem conferir maior saciedade através do hormônio da saciedade, PPY, enquanto as gorduras monoinsaturadas do azeite de oliva tem efeitos favoráveis em outro hormônio da saciedade, GLP-1.

Você está tentando amar verduras e legumes


Vegetais comestíveis são essenciais para uma saúde otimizada. Talvez não sejam necessárias 10 xícaras de vegetais folhosos por dia ou algo parecido, mas um bocado delas realmente ajuda a completar a dieta e provê nutrientes que de outra forma seriam difíceis de obter em outros lugares. O problema para muitas pessoas é a parte "comestível" da frase. Vegetais puros simplesmente não tem gosto muito bom - ao menos até você desenvolver um paladar que possa apreciá-los. É aqui que a gordura entra em cena. Ela transforma os vegetais em deliciosos acompanhamentos para as refeições. Brócolis no vapor são toleráveis, puros. Jogue um bocado de manteiga orgânica, sal e pimenta-do-reino e ele torna-se irresistível. Crianças pequenas, com a sua desconfiança instintiva da vegetação, desenvolvem gosto mais rapidamente até pelas temidas couves-de-bruxelas, quando acompanhadas por gordura. Verduras e legumes são cheios de vitaminas, minerais, antioxidantes e fibra fermentável. Eles são uma das coisas mais saudáveis que uma pessoa pode consumir, mas você precisa comê-los.

O seu cérebro parece pouco afiado


Parte da transição para uma alimentação com menos carboidratos envolve um período de lentidão para muitas pessoas. Você está comendo poucos carboidratos, o que significa menos glicose disponível para o cérebro, e o seu maquinário metabólico ainda não se ajustou a queimar gorduras e cetonas eficientemente para obter energia. Mas e se isso persistir ? Um número de estudos mostra que comer ácidos graxos específicos - triglicédires de cadeia média, sejam eles encontrados em óleo MCT ou em óleo de coco refinados – podem melhorar a função cognitiva ao aumentar a disponibilidade de cetonas. Interessantemente, o acesso às cetonas (seja via cetose ou triglicérides de cadeia média) não atrapalha a habilidade do cérebro de usar glicose. Quando o acesso do cérebro a cetonas aumenta, a absorção de glicose também aumenta. Ah, e óleo de krill, que contém gorduras ômega-3 em forma de fosfolipídios, também pode melhorar a função cognitiva.

Você vai sair para beber


Se você planeja beber mais de 1 ou 2 doses de álcool, aumentar previamente a ingestão de certos ácidos graxos e diminuir a sua ingestão de outros pode proteger o seu fígado de agressões, reduzir a toxicidade e diminuir a ressaca resultante. Gorduras saturadas aparentam ser as mais hepatoprotetoras, com as gorduras do chocolate amargo e dos óleos de coco/MCT sendo especialmente úteis; ácido linoleico/ômega-6 é o mais perigoso enquanto toma-se álcool. Você vaiter os melhores resulados ao comer mais gordura saturada e menos ácido linoleico por diversos dias (ou semanas, meses, ou anos) antes de beer, uma vez que leva alguns dias para mudar a composição da sua gordura hepática.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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