Como vencer uma discussão com um nutricionista

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

por Kris Gunnars

Eu amo a nutrição, mas odeio prá valer a maneira como ela tende a ser praticada.

Muitos nutricionistas NÃO baseiam seus conselhos na ciência mais recente (1).

As diretrizes gerais estão completamente ultrapassadas. Elas mal mudaram nas últimas décadas, ainda que a ciência da nutrição tenha avançado enormemente.




Pessoalmente, eu deixei de entrar em discussões onlne sobre nutrição, porque consome tempo e é frustrante.

Mas sei que muitas pessoas entram em tais brigas frequentemente, então decidi escrever um artigo para dar a elas algumas "armas" para vencer essas rusgas com facilidade.

De longe, a melhor maneira de vencer uma discussão sobre nutrição é ter um link para um bom artigo científico. A nutrição é ciência, afinal de contas, apesar de tender geralmente a se parecer com religião ou política.

Se você algum dia se encontrar em um argumento com um profissional da nutrição ultrapassado, vegano ou low-fat radical, então sinta-se livre para usar as respostas e estudos listados abaixo.

Tenha certeza de deixar essa página nos seus favoritos, se pretender entrar nessas brigas com frequência!

Aviso: muitos nutricionistas são pessoas boas, altamente inteligentes e competentes. Mas infelizmente... os que estão mais proeminentes na mídia geralmente cospem a mesma ladainha anti-gordura, rica em grãos que nos colocou no meio desse desastre de saúde pública.

Nutricionista diz: "A melhor dieta é uma dieta pobre em gorduras, com os carboidratos representando 50-60% das calorias"





Resposta: a dieta pobre em gordura já foi posta em teste em diversos estudos clínicos randomizados controlados. Ela não causa qualquer perda de peso em um período de 7.5 anos e não tem literalmente nenhum efeito sobre doença cardíaca ou câncer.

A dieta pobre em gordura é uma falha enorme. Todos os maiores estudos já feitos mostram que ela não funciona.

Estudos

Mais: mostre a ele esse artigo.

Nutricionista diz: "Açúcar é ruim para você, mas só porque ele é feito de calorias vazias"



Resposta: os efeitos nocivos do açúcar vão além das calorias vazias. Quando consumido em excesso, ele pode levar a efeitos danosos severos no nosso metabolismo e causar resistência à insulina, fígado gorduroso (esteatose hepática) e várias outras desordens metabólicas.

Os estudos mostram que no longo prazo, um alto consumo de açúcar está fortemente associado com o risco de obesidade, diabetes tipo 2, doença cardíaca e mesmo câncer.

Estudos

  1. Stanhope KL, et al. Consumir bebidas adoçadas com frutose ao invés de glicose aumenta a adiposidade visceral e lipídios, e diminui a sensibilidade à insulina em humanos com sobrepeso ou obesos. Journal of Clinical Investigation, 2009.
  2. Stanhope KL, et al. Efeitos metabólicos adversos da frutose dietária: resultados dos recentes estudos epidemiológicos, clínicos e mecânicos. Current Opinion in Lipidology, 2013.
  3. Ludwig DS, et al. Relação entre o consumo de bebidas adoçadas com açúar e a obesidade infantil:  uma análise prospectiva observacional. The Lancet, 2001.
  4. Schulze MB, et al. Bebidas adoçadas com açúcar, ganho de peso e incidência de diabetes tipo 2 em mulheres jovens e de meia-idade. Journal of the American Medical Association, 2004.
  5. Bostick RM, et al. Consumo de bebidas adoçadas e risco de doença coronária em mulheres. Cancer Causes & Control, 1994.
  6. Fung TT, et al. Ingestão de açúcar, carne e gordura e fatores de risco não dietários para incidência de câncer de colo em mulheres de Iowa. The American Journal of Clinical Nutrition, 2009.

Ainda mais estudos aqui.

Nutricionista diz: "Ovos aumentam o colesterol e levam à doença cardíaca"



Resposta: o colesterol nos ovos não aumenta o "colesterol ruim" no sangue. Ele aumenta o colesterol HDL (o "bom"), e os ovos na prática melhoram o perfil lipídico sanguíneo.

Os estudos mostram que o consumo de ovos não está associado com doença cardíaca. Ovos estão entre as comidas mais nutritivas do planeta.

Estudos
Detalhes dos benefícios dos ovos à saúde e mais estudos aqui.

Nutricionista diz: "Proteína é ruim para os seus rins"





Resposta: frequentemente afirma-se que uma ingestão alta de proteínas pode causar mal aos rins, mas isso é falso. Ainda que seja importante para pessoas com doença renal pré-existente reduzir as proteínas, o memso não é verdade para pessoas com rins saudáveis.

Os estudos mostram que uma dieta rica em proteínas não tem efeitos deletérios à função renal em pessoas saudáveis, nem mesmo em fisiculturistas que comem quantidades maciças de proteina.

Estudos

  1. Manninen AH. Dietas ricas em proteína para perda de peso, e supostos efeitos adversos: onde está a evidência ? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2004.
  2. Martin WM, et al. Ingestão dietária de proteínas e função renal. Nutrition & Metabolism, 2005.

Nutricionista diz: "Gordura saturada aumenta o colesterol e causa doença cardíaca”



Resposta: isso é um mito. A gordura saturada aumenta o HDL (o "bom") colesterol e modifica o LDL (o "ruim") de partículas pequenas e densas para partículas grandes e leves, que são benignas e não aumentam o risco de doença cardíaca.

Isso tem sido intensamente estudado nas últimas décadas e os estudos consistentemente mostram que a gordura saturada não está de maneira alguma relacionada ao risco de doença cardíaca.

Estudos


O mito da gordura saturada já foi derrubado aqui e aqui.

Nutricionista diz: "Dietas com pouco carboidrato não são saudáveis"




Resposta: isso simplesmente não é verdade. Desde o ano 2002, dietas low-carb tem sido estudadas extensivamente e mais de 20 estudos clínicos randomizados controlados foram conduzidos.

Elas consistentemente levam a resultados de saúde muito melhores do que os da típica dieta com pouca gordura. Elas causam mais perda de peso e melhoram todos os maiores fatores de risco para doença, incluindo triglicérides, HDL e glicemia.

Estudos


Muitos outros estudos e uma revisão completa da ciência aqui.


Nutricionista diz: "Carne vermelha não é saudável e só devia ser comida com moderação"




Resposta: é verdade que o consumo de carne processada está associado com o risco aumentado de muitas doenças, mas o mesmo não é verdade para carne vermelha não-processada.

Carne vermelha não-processada é inofensiva, apesar de poder formar compostos nocivos se for cozida/assada demais. A resposta não é evitar a carne vermelha, mas garantir que ela não se queime.

A associação entre carne vermelha não-processada e câncer é altamente exagerada - estudos de revisão extensos mostram que o efeito é muito fraco em homens e inexistente em mulheres.

Estudos

Mais estudos sobre carne vermelha aqui.

Nutricionista diz: "Proteína é ruim para os seus ossos e causa osteoporose"



Resposta: apesar de ser verdade que proteína pode causar perda de cálcio ósseo no curto prazo, esse efeito não persiste no longo prazo.

De fato, os estudos consistentemente mostram que a proteína na verdade aumenta a saúde óssea no longo prazo, e NÃO o contrário. Entretanto, o terrível conselho de manter baixa a proteína provavelmente aumentará o risco de osteoporose.

Estudos

  1. Kerstetter JE, et al. Proteína dietária e saúde esqueletal: uma revisão de pesquisas recentes em humanos. Current Opinion in Lipidology, 2011.
  2. Bonjour JP. Proteína dietária: um nutriente essencial para a saúde óssea. The Journal of the American College of Nutrition, 2005.
  3. Munger RG, et al. Estudo prospectivo sobre a ingestão de proteína e o risco de fratural de quadril em mulheres pós-menopausa. The American Journal of Clinical Nutrition, 1999.

Nutricionista diz: "As pessoas devem reduzir no sódio"



Resposta: ainda que a restrição do sódio possa reduzir a pressão arterial, ela não parece reduzir o risco de doença cardíaca ou morte.

Alguns estudos mostram até mesmo que se você restringir demais o sódio, isso pode aumentar alguns fatores de risco para doença.

Não há ciência por trás dos 1500-2300mg/dia recomendados , e as pessoas saudáveis podem comer quantidades "normais" de sódio sem problemas.

Estudos


Muitos outros estudos sobre o míto do sódio aqui e aqui.

Nutricionista diz: "Gordura poliinsaturada reduz o colesterol e reduz o risco de doença cardíaca"



Resposta: há dois tipos de gordura poliinsaturada, Ômega-3 e Ômega-6. É verdade que Ômega-3 reduzem o risco de doença cardíaca, mas o mesmo não se aplica ao Ômega-6.

Ainda que o Ômega-6 (óleo de soja, milho, etc) possa reduzir o colesterol, os estudos mostram que eles na prática aumentam o risco de doença cardíaca.

Entretanto, o horrível conselho de aumentar a gordura poliinsaturada, sem distinção de tipo, está provavelmente contribuindo para a doença cardíaca ao invés de evitando-a.

Estudos


Muitos outros estudos sobre óleos vegetais aqui.

Nutricionista diz: "As pessoas deviam escolher laticínios com pouca gordura para reduzir calorias e gordura saturada"



Resposta: não há evidência de que as pessoas se beneficiem ao escolher laticínios com pouca gordura ao invés de integrais. Além disso, laticínios com pouca gordura geralmente são ricos em açúcar, o que torna essa recomendação seriamente questionável.

Laticínios integrais (especialmente de vacas alimentadas com pasto) contém muitos nutrientes importantes como vitamina K2 e butirato, que são muito escassos na dieta.

Laticínios ricos em gordura estão associados na prática a um risco menor de obesidade. Em países onde as vacas são largamente alimentadas com pasto, as pessoas que comem mais laticínios integrais tem um risco de doença cardíaca drasticamente reduzido.

Estudos

  1. Kratz M, et al. A relação entre o consumo de laticínios integrais e a obesidade, doença cardiovascular e metabólica. European Journal of Nutrition, 2013.
  2. Bonthius M, et al. Consumo de laticínios e padrões de mortalidade entre australianos adultos. European Journal of Clinical Nutrition, 2010.
  3. Smit, et al. Ácido linoleico conjugado no tecido adiposo e o risco de infarto do miocárdio. The American Journal of Clinical Nutrition, 2010.

Nutricionista diz: "Perda de peso é só uma questão de calorias que entram e calorias que saem"




Resposta: isso é completamente falso. Fontes calóricas diferentes são processadas por caminhos metabólicos diferentes no corpo e tem efeitos variados na fome, hormônios e no cérebro.

Também não nos esqueçamos de que saúde é muito mais que só o peso. Certas fontes de calorias (açúcar adicionado, óleos vegetais) podem ter efeitos danosos no metabolismo que não tem nada a ver com o seu valor calórico.

Estudos


Muitos outros estudos sobre o mito das calorias aqui.

Nutricionista diz: "É melhor comer muitas refeições ao longo do dia"



Resposta: é um mito que muitas pequenas refeições são melhores que poucas e grandes. Os estudos mostram que isso não tem qualquer efeito na saúde ou peso corporal.

Estudos


Uma desconstrução desse mito está aqui.

Nutricionista diz: "Gordura te faz engordar"



Resposta: ainda que a gordura tenha mais calorias por grama do que os carboidratos e as proteínas, ela não é de maneira alguma mais "engordante". Comer comidas naturalmente ricas em gordura tende a reduzir o apetite.

Os estudos mostram consistentemente que dietas ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) levam a muito mais perda de peso que dietas pobres em gorduras.

Estudos



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12 comentários

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30 de junho de 2014 19:32 ×

Excelente, como sempre! É exatamente o que faltava em todos os blogs do ev paleo ou low carb, para ajudar as pessoas a lidar com essas "novidades" e a mostrar a todos que não é loucura, novidade nem moda, e sim saúde com base científica consistente. Obrigada por traduzir e compartilhar Hilton.

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@erikneves
admin
30 de junho de 2014 23:01 ×

Muito obrigado. Vai pro arsenal.

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1 de julho de 2014 08:18 ×

Sensacional! Todos nutris deveriam ter acesso a estas informações pra acordarem pra realidade!

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tata
admin
1 de julho de 2014 09:49 ×

Compartilhei mil vezes esse artigo!! Obrigada!

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luizazz
admin
1 de julho de 2014 10:21 ×

Hilton, adorei o texto! Parabéns pela sua dedicação. Poste mais sobre seu progresso e a alimentação da sua filhota! Tenho dois meio- irmãos (11 anos e 1 ano e meio) que infelizmente, não têm bons hábitos alimentares e gostaria de saber estratégias para convencê-los a comer melhor. Meu pai também é obeso/diabético/cardíaco e é ele que "influencia" a maioria das comilanças erradas nos meus irmãos (pra vc ter ideia, meu irmão de 1 ano e meio já bebe refrigerante).

Gostaria de saber tbm sua opnião sobre fazer uma dieta cetogênica ou apenas seguir low carb. Quais seriam os contras da dieta cetogênica?

Um abraço!

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Teimosia
admin
1 de julho de 2014 14:40 ×

Olá, Luiza

A alimentação da minha filha é com comida de verdade na maior parte do tempo, mas eu também não fico exigindo demais dela agora - pois é muito novinha, e o tiro pode sair pela culatra.

Hoje, por exemplo, ela comeu algodão-doce no parque... Eu expliquei que é só de vez em quando, que pode "deixar o sangue doce", etc - mas não a impedi. Especificamente no caso dela, o tipo físico é magro - por isso não me preocupo tanto... A regra em casa é nunca ter refrigerantes, sucos adoçados, chocolates, sorvetes e similares disponíveis, mas um biscoito "menos ruim" (maizena, por exemplo) fica à mão para um lanche rápido dela, esporadicamente

Sobre os seus meio-irmãos, o de 11 anos pode ser mais complicado - pois já tem um hábito ruim praticamente formado. Será que ele consegue assistir "Muito além do peso" ? https://www.youtube.com/watch?v=TsQDBSfgE6k

Com o mais novinho, o jeito é ir oferecendo alimentos melhores e insistindo. É claro que a falta de apoio do pai é um problemão :-(

Eu sigo paleo low-carb desde que comecei, e só entrei em cetose profunda poucas vezes, como teste (o cheirinho não compensou :-). Só vejo sentido numa dieta cetogênica se ela for terapêutica: se você precisa perder MUITO peso, ou se já tiver problemas metabólicos decorrentes de uma vida inteira de abuso dos carbs. Não sendo assim, não acho que seja necessária...

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1 de julho de 2014 15:34 ×

Geralmente, costumo encurtar a conversa pedindo que me expliquem o porquê dos esquimós, que só comem gorduras e proteínas, serem longevos, fortes e isentos das nossas doenças comuns relacionadas à nutrição...

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Felipe
admin
2 de julho de 2014 01:15 ×

Meus parabéns, Hilton. Cordialmente, Felipe Piacesi.

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Teimosia
admin
2 de julho de 2014 11:35 ×

Agradeça ao Kris Gunnars! O artigo é dele, eu só traduzi...

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3 de julho de 2014 11:43 ×

Olá Hilton, o texto é genial, obrigado pela tradução.

Gostaria de questioná-lo sobre as famosas taxas padrão dos nossos exames de sangue (colesterol, HDL, LDL, triglecerídeos e etc). De que texto ou artigo científico posso ler e apresentar aos colegas da área da saúde melhores valores/taxas do que as citadas pelas diretrizes atuais?

Eu tomo como referência o PHD do Jaminet, porém nem todos tem acesso a essa literatura. Você recomendaria mais alguma literatura?

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Teimosia
admin
3 de julho de 2014 13:41 ×

Olá, Fábio

Esse artigo aqui está na minha fila de traduções faz um tempo (vou traduzi-lo em breve, espero): http://authoritynutrition.com/top-9-biggest-lies-about-dietary-fat-and-cholesterol/

Ele tem muitas, muitas referências à relação entre gordura e doença cardiovascular. Inclusive aponta um estudo que envolve mais de 230.000 pessoas internadas por doença cardíaca, das quais METADE tinha níveis de LDL "normais" (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19081406)

Resumindo: os principais repositórios de estudos científicos estão recheados de evidências. E discutir contra evidências é sempre difícil :-)

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2 de agosto de 2014 14:48 ×

Desde que descobri seu blog não saio daqui. Aprendendo demais!

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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