Como perder peso

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.



Você tem dificuldade em perder peso ? Ou gostaria de perdê-lo mais rapidamente ? Aqui estão diversas dicas para você.

Para algumas pessoas, perder todo o peso excessivo é mais fácil falar do que fazer. Mas há muitos erros comuns que as pessoas cometem. Corrigí-los pode reiniciar ou acelerar a sua perda de peso.

Baseado em uma década de experiência tratando pacientes obesos, lendo estudos, indo a conferências sobre obesidade e discutindo o assunto com os maiores experts do mundo, aqui estão os meus conselhos para maximizar a sua perda de peso.

Comece pelo topo da lista (mais importantes) e desça tanto quanto precisar. Talvez você necessite apenas dos primeiros passos.

Como perder peso

  1. Escolha uma dieta low-carb
  2. Coma quando estiver com fome
  3. Coma comida de verdade
  4. Meça o seu progresso sabiamente
  5. Seja paciente
  6. Mulheres: evitem frutas
  7. Homens: evitem cerveja
  8. Evite adoçantes artificiais
  9. Reavalie suas medicações
  10. Estresse-se menos, durma mais
  11. Coma menos laticínios e oleaginosas
  12. Suplemente vitaminas e minerais
  13. Exercite-se de maneira esperta
  14. Consiga cetose otimizada
  15. Verifique seus hormônios

1. Escolha uma dieta low-carb


Se você quer perder peso, deve começar evitando o açúcar e o amido (como no pão). Essa é uma idéia antiga: por 150 anos ou mais tem havido um número infinito de dietas para perda de peso baseadas em comer menos carboidratos. O que é novo é que pelo menos 17 estudos científicos modernos provam que sim, low carb é a maneira mais efetiva de perder peso.

Obviamente é possível perder peso em qualquer dieta - apenas coma menos calorias do que você gasta, certo ? O problema com esse conselho simplista é que ele ignora o elefante na sala: a fome. A maioria das pessoas não gosta de "apenas coma menos", ou seja, fique com fome para sempre. Isso é dieta para masoquistas. Mais cedo ou mais tarde, uma normal pessoa desiste e come. Daí a prevalência das "dietas sanfona".

A principal vantagem das dietas low-carb é que elas fazem com que você queira comer menos. Mesmo sem contar calorias, a maioria das pessoas com sobrepeso come muito menos calorias em low-carb. O açúcar e o amido podem aumentar a sua foem, então evitá-los pode diminuir o seu apetite para um nível adequado. Se seu corpo quer comer um número adequado de calorias, você não precisa se preocupar em contá-las. Sendo assim, as calorias contam - mas você não precisa contá-las.

Um estudo de 2012 também mostrou que pessoas em uma dieta low-carb queimavam 300 calorias a mais por dia - enquanto descansavam! De acordo com um dos professores de Harvard por trás do estudo, essa vantagem “equivaleria ao número de calorias tipicamente gastas em 1 hora de atividade física de intensidade moderada”. Imagine isso: uma hora inteira de exercícios como bônus diário, sem na prática fazê-los.

Ponto de partida: uma dieta low-carb reduz a sua fome e torna fácil comer menos. E ela pode até mesmo aumentar a sua queima de gordura em repouso. Estudo após estudo mostra que low-carb é a maneira esperta de perder peso e que ela melhora importantes marcadores de saúde.


2. Coma quando estiver com fome



Não fique com fome. O erro mais comum quando se começa uma dieta low-carb: reduzir a ingestão de carboidratos e permanecer com medo da gordura. O problema é que carboidratos e gordura são as fontes principais de energia do corpo. Ele precisa de pelo menos uma delas.

Pouco carboidrato e pouca gordura = FOME

Evitar ambos, carboidratos e gordura, resulta em fome, compulsão e fadiga. Mais cedo ou mais tarde as pessoas não suportam e desistem. A solução é comer mais gordura natural até que se sinta satisteito. Por exemplo:

  • Manteiga
  • Creme de leite integral
  • Azeite de oliva
  • Carne (incluindo a gordura)
  • Peixes gordos
  • Bacon
  • Ovos
  • Óleo de coco, etc.
Sempre coma o suficiente, para que se sinta satisfeito, especialmente no início do processo de perda de peso. Fazer isso numa dieta low-carb significa que a gordura que você come vai ser queimada como combustível pelo seu corpo, à medida que os níveis do hormônio armazenador de gordura (insulina) baixam. Você vai tornar-se uma máquina de queimar gordura. Você vai perder o excesso de peso sem fome.

Você ainda tem medo da gordura saturada ? Não tenha. O medo dela é baseado em teorias obsoletas que já foram demonstradas incorretas pela ciência moderna. Manteiga é uma excelente comida. Entretanto, sinta-se livre para comer preferencialmente gordura insaturada (por exemplo, azeite de oliva, abacate, peixes gordos) se preferir. Isso poderia ser chamado uma "dieta low-carb mediterrânea" e funciona muito bem também.

Comer quando se está com fome também implica em algo mais: se você não está com fome, você provavelmente não precisa comer ainda. Quando em uma dieta LCHF, você pode confiar novamente na sua sensação de fome ou saciedade. Sinta-se livre para comer o número de vezes por dia que funcionar melhor para você.

Algumas pessoas fazem 3 refeições por dia e ocasionalmente um lanche entre elas (note que lanchar demais pode significar que você se beneficiaria de adicionar gordura às suas refeições, para aumentar a saciedade). Algumas pessoas comem apenas 1 ou 2 vezes por dia e nunca lancham. O que quer que funcione para você. Apenas coma quando estiver com fome.

3. Coma comida de verdade


Outro erro comum quando se come uma dieta low-carb é ser enganado pelo marketing criativo de "produtos low-carb especiais". Lembre-se: uma dieta low-carb efetiva para perda de peso deve ser baseada em comida de verdade, como essas:


Comida de verdade é o que os humanos tem comido por milhares ou (ainda melhor) milhões de anos. Por exemplo: carne, peixe, verduras, ovos, manteiga, azeite de oliva, castanhas, etc.

Se você quer perder peso, é melhor evitar "produtos low-carb especiais" que estão cheios de carboidratos. Isso deveria ser óbvio, mas marketeiros criativos estão fazendo tudo o que podem para te enganar (e pegar o seu dinheiro). Eles vão te contar que você pode comer biscoitos, macarrão, sorvete, pão e chocolate à vontade em uma dieta low-carb, desde que você compre a marca deles. Não se deixe enganar.

Aqui estão 3 exemplos do que evitar:

Biscoitos de faz-de-conta da Atkins
Pão "low-carb" cheio de carboidratos, da Julian Bakery
A fraude do macarrão da Dreamfields

Essas três companhias não são as únicas. Há milhares de empresas similares tentando de enganar para comprar o seu lixo "low-carb", que na verdade está lotado de amido, açúcares de álcool (polióis), farinha, adoçantes e aditivos esquisitos. Duas regras simples para evitar essa porcaria:


  • Não coma "versões low-carb" de produtos ricos em carboidratos como biscoitos, barrinhas, chocolate, pão, massa ou sorvete - a menos que você tenha CERTEZA dos ingredientes (talvez você faça você mesmo)
  • Evite produtos com as palavras "carboidratos livres" (N.T.: "net carbs" no original). Isso é só uma maneira de te enganar.
Mantenha o foco em comer comida de verdade de boa qualidade, minimamente processada. Idealmente a comida que você compra não deve sequer ter uma lista de ingredientes (ou ela deve ser bem curta).

4. Meça o seu progresso sabiamente



Acompanhar o sucesso da perda de peso é às vezes mais cheio de detalhes do que você imagina. Focar-se apenas no peso e subir na balança todo dia pode ser enganador, causar ansiedade desnecessária e minar a sua motivação sem uma boa razão.

A balança não necessariamente é sua amiga. Você pode querer perder gordura - mas a balança mede músculos, ossos e órgãos internos também. Ganhar músculos é uma boa coisa. Por isso é que peso ou IMC são maneiras imperfeitas de medir seu progresso. Isso é especialmente verdade se você está saindo de um longo período de contagem de calorias, pois o seu corpo pode querer restaurar músculos perdidos, etc. Iniciar um programa de treinos com pesos e ganhar músculos também pode esconder a sua perda de peso.

Perder gordura e ganhar músculos é um excelente progresso, mas pode passar despercebido se você medir apenas o peso. Então é inteligente acompanhar também o desaparecimento da sua barriga, medindo a circunferência da sua cintura.


Como fazer isso:

  1. Coloque a fita métrica em volta da barriga, como na figura acima, ligeriamente acima do umbigo (para ser exato: no meio do caminho entre a sua costela mais baixa e o topo do osso do quadril)
  2. Expire e relaxe (não contraia a barriga)
  3. Tenha certeza de que a fita está justa, sem comprimir a pele
  4. Meça
Compare o seu resultado com essas recomendações:


ExcelenteDecenteMuito alto
MulheresMenos de 80cmEntre 80 e 88cmAcima de 88cm
HomensMenos de 94cmEntre 94 e 102cmAcima de 102cm

Eu recomendo mirar no "excelente", mas isso não é sempre realista. Pessoas jovens podem conseguir usualmente, mas para algumas pessoas de meia-idade ou mais velhas, pode ser uma grande vitória chegar a "decente".

Medindo o progresso

Eu sugiro medir a circunferência da sua cintura e peso antes de iniciar, e então talvez semanal ou mensalmente. Anote os resultados para que possa acompanhar o progresso. Se quiser, pode medir mais áreas: em volta das nádegas, peito, braços, pernas, etc.

Note que o seu peso pode flutuar bastante, para cima e para baixo, de um dia para o outro - dependendo do balanço de fluidos e dos conteúdos do estômago: não se preocupe com mudanças de curto-prazo; ao invés, siga a tendência de longo-prazo.

Se puder, tente verificar outros marcadores de saúde importantes ao começar, tais como:

  • Pressão arterial
  • Glicemia (em jejum e/ou HbA1c)
  • Perfil de colesterol (incluindo HDL e triglicérides)
Esses marcadores são quase universalmente melhorados em uma dieta low-carb, mesmo antes de grandes perdas de peso. Reavaliar esses marcadores depois de alguns meses pode ser ótimo para a sua motivação porque eles geralmente vão mostrar que você não está apenas perdendo peso, mas ganhando saúde também.

Não tem uma fita métrica em casa ? Tente essas opções:

  • Use um pedaço de corda/barbante. Enrole a corda em volta da sua cintura, e corte o excesso no primeiro dia. Essa corda vai parecer ficar magicamente mais e mais longa a cada semana que você enrolá-la na cintura.
  • Comparar como uma calça velha serve em você, também é uma opção decente.

5. Seja paciente


Em geral, leva-se anos ou décadas para ganhar muito peso. Tentar perdê-lo o mais rapidamente possível passando fome raramente funciona a longo prazo - é apenas a receita para uma "dieta sanfona". Para ter sucesso você precisa de algo que funcione a longo prazo.

O que esperar

É comum perder de 1 a 3kg na primeira semana de uma dieta low-carb estrita, e a partir daí uma média de 0.5kg por semana, enquanto você tiver muito peso remanescente para perder. Isso traduz-se em cerca de 25kg por ano.

Cada 1kg perdido equivale aproximadamente a 1cm a menos na cintura.

Homens jovens às vezes perdem peso mais rápido que isso, talvez duas vezes mais rápido. Mulheres pós-menopausa podem perder com uma taxa ligeiramente menor. Pessoas comendo uma dieta low-carb muito estrita podem perder peso mais rápido, bem como aqueles que se exercitam muito (bônus). E se você tiver uma quantidade enorme de peso para perder, você pode começar muito mais rápido.

À medida que você chega perdo do seu peso ideal a perda desacelera, até que você se estabiliza no peso que o seu corpo sente que é certo. Dificilmente alguém fica abaixo do peso com uma dieta low-carb - dado que ele coma quando tiver fome.

Demoras iniciais

Você está saindo de um período de semi-escassez (ou seja, contagem de calorias) ? Mantenha o foco na sua circunferência abdominal e marcadores de saúde (veja o conselho #4) inicialmente, porque às vezes leva muitas semanas antes que a perda de peso seja aparente.

Platôs de perda de peso

Espere platôs de perda de peso: dias ou semanas sem que nada pareça acontecer na balança. Todo mundo passa por eles. Permaneça calmo. Continue fazendo o que está fazendo, e eventualmetne as coisas começam a acontecer novamente (se não, verifique os outros conselhos).

Como perder peso para sempre

Perder muito peso a longo prazo e mantê-lo ao longe para sempre não vai acontecer a menos que você mude seus hábitos para sempre. Se você perder peso e então voltar a viver exatamente da maneira que fazia quando ganhou o peso, não fique surpreso quando o excesso de peso retornar. Ele vai.

Manter a perda de peso requer mudanças de longo prazo e paciência. Se não parece possível para você, então talvez você esteja mais interessado em uma dessas dietas mágicas fajutas.

Esqueça os jeitinhos rápidos: se você perder um pouco de peso a cada mês, eventualmetne você vai se livrar de todo o seu excesso de peso. Isso é um progresso inevitável. É o que você quer.

A mudança de longo prazo só é difícil no início, especialmente durante as primeiras semanas. É como parar de fumar. Uma vez que você desenvolva novos hábitos, torna-se mais e mais fácil a cada semana. Eventualmente, torna-se natural.

6. Mulheres: evitem comer frutas



Essa é uma dica que cai bem para homens também, é claro, mas comer frutas é um obstáculo mais comum para mulheres tentando perder peso.

Esse conselho é controverso pois as frutas tem uma aura de saúde quase mágica atualmente. As pessoas podem acreditar que as frutas são nutritivas, mas infelizmente elas contém um bocado de açúcar - cerca de 10% do peso (o resto é na maioria água). Prove uma laranja ou uva. Doce, certo ?

Cinco porções de frutas por dia equivale à quantidade de açúcar em 500ml de refrigerante. Contrário ao que muitas pessoas acreditam, o açúcar é mais ou menos idêntico (cerca de 50% de glicose, 50% de frutose).

O açúcar das frutas pode estancar a queima de gordura. Isso pode aumentar a sua fome e desacelerar a sua perda de peso. Para os melhores resultados, evite frutas - ou aprecie ocasionalmente como uma guloseima.



7. Homens: evitem beber cerveja


Isso aplica-se a mulheres também, mas homens bebem mais cerveja na média. Cerveja contém carboidratos rapidamente digeridos, que interrompem a queima de gordura. Esse é o motivo pelo qual a cerveja é às vezes chamada de "pão líquido". Há uma boa razão para o termo "barriga de cerveja".

Aqui estão escolhas álcoolicas mais espertas para perder peso:

  • vinho (tinto ou branco seco)
  • champanhe seco
  • destilados puros como whisky, conhaque, vodca (evite coquetéis adoçados - tente vodca, água com gás e limão ao invés)
Essas bebidas dificilmente contem quaisquer açúcares/carboidratos, então são melhores que cerveja. Entretanto, grandes quantidades de álcool podem desacelerar a perda de peso. Moderação continua sendo uma boa idéia!


8. Evite adoçantes artificiais


Muitas pessoas substituem o açúcar por adoçantes artificiais, na crença de que isso vai reduzir sua ingestão calórica e causar perda de peso. Soa plausível. Diversos estudos, no entanto, falharam em mostrar qualquer efeito positivo na perda de peso ao consumir adoçantes artificiais ao invés de açúcar comum.

Ao invés, de acordo com estudos científicos, adoçantes artificiais podem aumentar o apetite e manter a compulsão por comidas doces.

Isso pode fazer com que o corpo aumente a secreção de insulina em antecipação ao açúcar que "vai aparecer" no sangue. Quando isso não acontece, a glicemia cai e a fome aumenta. Se essa cadeia de eventos acontece regularmente ainda não é claro. Algo estranho aconteceu quando eu provei a Pepsi Max entretanto, e há estudos bem projetados mostrando o aumento da insulina quando se usa adoçantes artificiais.

Além disso, adoçantes artificiais podem manter um vício em doces e levar à compulsão por lanches. E os efeitos de longo prazo de consumir adoçantes artificiais são desconhecidos.

Falando nisso, a Stevia é vendida como uma alternativa natural aos adoçantes artificiais. Isso é conversa de marketing. Não há nada natural em um pó branco super-doce e processado como a Stevia.

Se você está tendo dificuldades em perder peso, sugiro que evite completamente os adoçantes. Como bônus, você rapidamente vai começar a desfrutar da doçuca da comida de verdade, uma vez que não estará adaptado à doçura artificial esmagadora do junk food e dos refrigerantes "diet".


9. Reavalie suas medicações


Muitas prescrições podem parar sua perda de peso. Discuta qualquer mudança no tratamento com o seu médico. Aqui estão as 3 piores:


  • Injeções de insulina, especialmente em doses mais altas, são provavelmente o maior obstáculo à perda de peso. Há 3 maneiras de reduzir a sua necessidade de insulina:
    • Coma menos carboidratos, o que torna mais fácil perder peso. Quanto menos carboidratos você comer, menos insulina você precisará. Lembre-se de reduzir suas doses, se puder.
    • Se isso não for suficiente, tratamentos com comprimidos de Metformina podem reduzir a necessidade de insulina (ao menos para diabetes tipo 2)
    • Se isso não é suficiente para livrar-se da insulina (novamente, para diabetes tipo 2) você pode tentar novas drogas como Victoza ou Byetta. Elas reduzem a necessidade de insulina e causam perda de peso.
  • Outras medicações para diabetes. Comprimidos que liberam insulina (por exemplo, sulfoniuréias) frequentemente levam a ganho de peso. Esses incluem: Minodiab, Euglucon, Daonil e Glibenclamida. Comprimidos como Avandia, Actos, Starlix e NovoNorm também encorajam o ganho de peso. Mas não a Metformina. As drogas mais recentes, Victoza e Byetta (injetável) frequentemente levam à perda de peso, mas possíveis efeitos de longo prazo ainda são desconhecidos. Mais sobre diabetes.
  • Cortisona como droga oral é outro culpado comum (por exemplo, Prednisolona). Cortisona frequentemente causa ganho de peso no longo prazo, especialmente em doses mais altas (por exemplo, mais de 5mg de Prednisolona por dia). Infelizmente a cortisona é frequentemente um medicamento essencial para aqueles a que é prescrita, mas a dose deveria ser ajustada frequentemente. Inaladores de asma e outros tratamentos locais com cortisona, como cremes ou sprais nasais, dificilmente afetam o peso.
Esses outros medicamentos também podem causar problemas:

  • Drogas neurolépticas/antipsicóticas, podem frequentemente encorajar o ganho de peso. Especialmente novos medicamentos como Zyprexa (Olanzapina)
  • Algumas medicações antidepressivas podem causar ganho de peso, especialmente os antidepressivos tricíclicos (TCAs) mais antigos como Tryptizol, Saroten e Clomipramina; bem como drogas mais novas como Remeron (Mirtazapina). Lítio (para desordens maníaco-depressivas) frequentemente leva a ganho de peso. Os antidepressivos mais comuns, conhecidos como SSRIs (por exemplo, Citalopram e Sertralina) geralmente não impactam o peso significativamente. Mais sobre depressão.
  • Alguns contraceptivos frequentemente contribuem para ganho leve de peso, especialmente aqueles que contém apenas progesterona e nenhum estrógeno. Por exemplo as injeções contraceptivas e DIUs. Mais sobre fertilidade
  • Medicação para pressão arterial, sob forma de beta bloqueadores, pode causar ganho de epso. Essas drogas incluem: Seloken, Metoprolol e Atenolol. Mais sobre hipertensão
  • Drogas para epilepsia podem causar ganho de peso (exemplo: Carbamazepina e Valproato).
  • Medicamentos para alergias, chamados anti-histamínicos, podem causar ganho de peso - especialmente em altas doses. Cortisona é ainda pior. Mais sobre alergias
  • Antibióticos podem possivelmente levar a ganho de peso temporário ao desequilibrar a microbiota intestinal e aumentar a quantidade de energia que absorvemos da comida. Isso ainda é especulativo para humanos, mas é outra razão para não usar antibióticos a menso que você realmente precise deles.

10. Estresse-se menos, durma mais




Você já desejou mais horas de sono, e uma vida menos estressante em geral ? A maior parte das pessoas já - e isso pode representar más notícias para o peso delas.

Estresse crônico pode aumentar os níveis de hormônios do estresse tais como o cortisol, no seu corpo. Isso pode causar fome aumentada e resultar em ganho de peso. Se você está querendo perder peso, você deveria rever possíveis maneiras de diminuir ou de lidar melhor com o estresse na sua vida. Apesar de isso frequentemente demandar mudanças substanciais, mesmo a alteração de pequenas coisas - tais como a postura – pode imediatamente afetar os níveis dos seus hormônios do estresse, e talvez o seu peso.

Você também deveria fazer um esforço para conseguir sono suficiente, preferencialmente toda noite. Lute para acordar descansado a seu próprio tempo, independente do despertador. Se você é o tipo de pessoa que sempre é brutalmente acordado pelo alarme tocando, você pode não estar dando a seu corpo o descanso adequado.

Uma maneira de combater isso é ir para a cama cedo o suficiente para que o seu corpo acordar de maneira autônoma antes do alarme tocar. Dar-se uma boa noite de é outra maneira de reduzir os níveis de hormônio do estresse.

Privação de sono, por outro lado, anda de mãos dadas com compulsão por açúcar. Ela também tem efeitos adversos na auto-disciplina e torna dolorosamente fácil ceder à tentação (não é coincidência que privação de sono induzida é uma técnica de interrogação comum). Similarmente, privação de sono enfraquece a sua disposição para malhar.

Problemas com o sono ?

Você tem problemas em dormir, mesmo que tenha tempo para isso ? Aqui vão 5 dicas de um expert:


  1. Defina um horário para dormir, e siga-o: no longo prazo, isso vai ajudar o corpo a se preparar para o sono sempre nesse momento
  2. Não ingira cafeína após as 14h. Lembre-se que leva tempo para a cafeína deixar o corpo
  3. Limite o álcool a 3 horas antes de dormir. Enquanto a bebida te deixa sonolento, ela piora a qualidade do sono
  4. Limite os exercícios a 4 horas antes de dormir. Atividade física pode te deixar agitado e tornar difícil o sono por várias horas após
  5. Pegue 15 minutos de luz solar todo dia. Isso é bom para o seu ritmo circadiano (o seu "relógio interno")
Finalmente, tenha certeza de que o seu quarto é escuro o suficiente, e que permanece em uma temperatura agradável. Durma bem! É difícil, mas vale a pena.

Muitos podem achar as dicas acima difíceis de seguir, talvez por causa da falta de tempo (ou o equivalente - filhos pequenos!). Mas estressar-se menos e dormir mais não te faz apenas sentir bem - também tem um papel importante em te ajudar a ficar mais magro.


11. Coma menos laticínios e oleaginosas



É possível comer tanto quanto se queira, e ainda perder peso ? Sim, isso tende a funcionar bem com uma dieta pobre em carboidratos, já que a regulação do apetite acontece sem esforço.

Entretanto, apesar do fato de que uma dieta low-carb geralmente torna fácil comer somente o suficiente, há comidas classificadas como low-carb que podem tornar-se um problema em grandes quantidades. Se você estiver tendo dificuldades em perder peso com uma dieta low-carb, você pode tentar ser mais cuidadoso com:

  • Laticínios (queijo, yogurte, creme)
  • Oleaginosas (nozes, castanhas, pistaches)
Todos os laticínios contém quantidades variáveis de lactose (o açúcar do leite), que desacelera a perda de peso. Além disso, parte da proteína do leite gera uma resposta insulínica significativa, que pode ter o mesmo efeito. Consequentemente, cortar laticínios pode acelerar a perda de peso. Isso aplica-se especialmente a laticínios pobres em gordura, tais como leite e alguns iogurtes, mas seja cuidadoso com laticínios integrais como creme de leite e queijo, da mesma forma. E não se esqueça do whey, que é pura proteína do leite.

Livre de todos essses alertas está a manteiga, que é quase gordura pura. Manteiga pode ser consumida liberalmente, tanto quanto se deseje.

Oleadinosas, que são a segunda comida a observar, contêm uma quantidade razoável de carboidratos, e são muito fáceis de devorar em grandes quantidades, sem perceber. Castanhas de caju estão entre as mais ricas em carboidratos – quase 20% do peso é de carboidratos. Para alguém seguindo uma dieta LCHF estrita com 20g de carboidratos permitidos por dia, isso significa que consumir 100g (o que acontece num instante!) vai completar a sua cota. Amendoins tendem a ter entre 10 e 15% de carboidratos – não estou limpando a barra deles também.

Então, para aqueles de vocês que tem problemas em perder peso, use as castanhas com cautela. Quando estiver numa situação em que castanha são uma necessidade absoluta, saiba que as mais inofensivas em termos de carboidratos são as macadâmias (geralmente tem 5% de carbs), ou castanhas-do-pará (cerca de 3%).


12. Suplemente vitaminas e minerais


O seu corpo precisa de uma certa quantidade de vitaminas e minerais essenciais para funcionar apropriadamente. O que acontece quando você não tem uma quantidade suficiente deles ? O que acontece quando você come menos que o necessário, ou quando a comida não é suficientemente nutritiva ? Talvez os nossos corpos percebam e respondam aumentando os níveis de fome. Afinal de contas - se comermos mais, aumentamos a probabilidade de consumir qualquer que seja o nutriente em falta.

Por outro lado, acesso confiável a vitaminas e minerais pode talvez significar níveis de fome e compulsões diminuídos, promovendo assim a perda de peso.

O caso acima é, obviamente, especulação. Mas agora há estudos bem-feitos que sugerem que pode não estar longe da verdade.

Vitamina D

A falta de vitamina D é provavelmente a deficiência mais comum em países do norte como o Canadá, ou a maior parte dos EUA. Três estudos recentes indicam que, quando comparado a um placebo, um suplemento de vitamina D pode diminuir a sua massa de gordura ou a medida da cintura [1, 23].

Em um dos estudos, 77 mulheres obesas ou com sobrepeso receberam um suplemento de 1000 unidades de vitamina D, ou um placebo, a cada dia por 3 meses. As que tomaram o suplemento de vitamina D diminuíram a sua gordura corporal em 2,7kg – significativamente mais que o grupo do placebo, que praticamente não diminuiu o peso.

Multivitaminas

Um estudo de 2010 desenvolvido em um grupo de 100 mulheres com problemas de peso, as separou em 3 grupos. Um grupo recebeu diariamente um suplemento de multivitaminas, o outro um suplemento diário de cálcio e o último grupo, apenas um placebo.

Não surpreendentemente, os resultados mostraram que nada aconteceu ao peso das mulheres que receberam cálcio ou placebo. Entretanto, o grupo que tomou a multivitamina perdeu mais peso – cerca de 3kg a mais – e melhorou seus marcadores de saúde. Entre outras coisas, a taxa metabólica basal (a taxa com a qual o corpo queima calorias, quando em repouso) aumentou.

Além disso, outro estudo anterior mostrou que sujeitos reduzem os níveis de fome ao tomar suplementos de multivitamina durante dietas de fome (restrição calórica), comparado a um placebo.

Conclusão

Boa comida, nutricionalmente densa, é certamente a fundação da perda de peso. Mas uma quantidade adequada de vitamina D pode ser difícil de ingerir via comida. Nos casos de falta de sono (tal como durante os meses escuros de outono e inverno), é sábio suplementar por múltiplas razões de saúde - e talvez mesmo pelo seu pode.

Se você está acima do peso e não tem certeza de que a sua dieta provê nutrientes suficientes, pode valer a pena tomar uma pílula multivitamínica. Infelizmente, elas contém apenas doses mínimas de vitamina D, então você precisar de ambos para ter o efeito completo.

13. Exercite-se de maneira esperta



Você se pergunta o motivo de essa dica de perda de peso não ter aparecido até o número 13 da lista ? É porque poucas coisas são tão superestimadas a respeito da perda de peso, como o exercício o é.

Você já assistiu "The biggest loser" (N.T.: reality show americano no qual a pessoa que perde mais peso é a vencedora) ? Os participantes tiram licenças de seus trabalhos (e famílias) por meses. Só se permite que comam pequenas porções de comida, e malhem como se fosse um trabalho de tempo integral - 40 horas por semana, às vezes mais. Esse método é claramente insustentável para a pessoa média no longo prazo.

Somente pegar as escadas ao invés do elevador, ou descer do ônibus uma parada antes, não vai mudar os números da sua balança de banheiro. É um mito. Sinto muito sobre isso. Estudos mostram que se você começar a se exercitar, você vai precisar de pelo menos 1h de exercício pesado diariamente, para ter perda de peso perceptível.

Basicamente, o efeito do exercício no nosso peso é muito superestimado. Esse é o motivo pelo qual ele figura como o número 13 dessa lista. Há outras coisas que você precisa resolver primeiro. Não é uma boa idéia comer comida ruim, beber água com açúcar (as chamadas "bebidas esportivas") ou tomar medicamentos que te forçam a treinar por horas diariamente só para compensar. Metaforicamente, é como cavar um buraco, dentro do qual você põe uma escada, sobre a qual você se apóia para pintar a janela do térreo da sua casa.

O exercício não pode compensar por outras questões na sua vida. Essas precisam ser endereçadas primeiro.

As boas notícias

Se, por outro lado, você já resolveu os passos 1 a 12, você deve ter um corpo descansado e recarregado que já está alegremente queimando gordura. Nesse caso, atividade aumentada vai acelerar a sua perda de peso, e agir como um bom bônus. Você vai queimar ainda mais gordura desde o primeiro passo.

Por exemplo, você pode fazer longas caminhadas (golf), pedalar, dançar ou praticar qualquer esporte com o qual esteja feliz e confortável.

O exercício também queima os estoques de glicogênio do corpo, que são essencialmente, carboidratos. Isso significa que após uma sessão de malhação, você pode come rum pouco mais de carbs do que se permitiria normalmente, sem os efeitos negativos da insulina sobre o armazenamento de gordura. Também, não se esqueça que os efeitos não-relacionados ao peso sobre a saúde são muito impressionantes.

Efeitos hormonais

Para efeitos ainda mais impressionantes na sua composição corporal: direcione para formas de exercícios que provocam uma resposta hormonal positiva. Isso quer dizer levantar coisas realmente pesadas (treinamento de força) ou treinamento intervalado. Tais exercícios aumentam os níveis corporais do hormônio sexual testosterona (principalmente nos homens) bem como o hormônio do crescimento (GH). Não apenas níveis maiores desses hormônios aumentam a sua massa muscular, mas eles também reduzem a sua gordura visceral (barriga) no longo prazo.

Como um bônus final, exercícios podem te fazer sentir e aparentar melhor.

Que tipo de atividade te agrada ?

14. Consiga cetose otimizada



Alerta: não-recomendado para diabéticos tipo 1. Veja abaixo.

Agora chegamos à dica número 14. Se você ainda está tendo problemas em perder peso, apesar de seguir os 13 conselhos listados anteriormente, pode ser uma boa idéia trazer a artilharia pesada: cetose otimizada. Muitas pessoas paradas em platôs de peso enquanto em ditas low-carb já descobriram que a cetose otimizada é útil. É o que pode derreter a gordura de uma vez por todas.

Então como isso funciona ? Uma explicação rápida: a primeira dica foi comer pouco carboidrato. Isso é porque uma dieta low-carb baixa os seus níveis do hormônio armazenador de gordura, a insulina, permitindo que os seus depósitos de gordura encolham e liberem a sua energia armazenada. Isso tende a fazer com que você consuma menos calorias do que gasta - sem fome - e perca peso. Diversas das dicas mencionadas acima são acerca do ajuste fino da dieta para melhorar esse efeito.

Como você sabe que está conseguindo o impacto hormonal máximo da sua dieta low-carb ? Você faz isso conseguindo o que é conhecio como "cetose otimizada".

Cetose

Cetose é um estado no qual o corpo tem uma taxa extremamente alta de queima de gordura. Mesmo o cérebro funciona com gorduras, através dos corpos cetônicos. Essas são moléculas energéticas no sangue (tais como o açúcar) que tornam-se o combustível para nossos cérebros, após serem convertidas a partir da gordura, pelo fígado.

Para encorajar a produção de corpos cetônicos, a quantidade de insulina na sua corrente sanguínea precisa ser baixa. Quanto mais baixa a sua insulina, maior a sua produção de corpos cetônicos. E quando você tem uma quantidade bem controlada, suficientemente grande de corpos cetônicos no seu sangue, é basicamente a prova de que a sua insulina está muito baixa - e portanto que você está desfrutando do efeito máximo da sua dieta de baixo carboidrato. Isso é o que chamamos de cetose otimizada.

Medindo corpos cetônicos

Hoje, há dispositivos razoavelmente baratos disponíveis para medir níveis de corpos em casa. Uma espetada de agulha no dedo, e em poucos segundos você sabe o seu nível de corpos cetônicos.

As medidas são melhores se tomadas de estômago vazio durante a manhã (antes do desjejum). Aqui estão alguns poucos indicadores de como interpretar o resultado:

  • Abaixo de 05.mmol/L não é considerado "cetose". Nesse nível, você está longe de conseguir o máximo da queima de gordura
  • Entre 0.5 e 1.5mmmol/L é cetose nutricional leve. Você está conseguindo um bom efeito no peso, mas não está otimizado
  • Entre 1.5 e 3mmmol/L é a chamada cetose otimizada e é recomendada para perda máxima de peso
  • Valores acima de 3mmmol/L não são necessários. Isto é, eles não vão te dar resultados melhores ou piores que estar entre 1.5 e 3. Valores mais altos podem às vezes significar que você não está comendo comida suficiente. Para diabéticos tipo 1, pode ser causada por uma baixa severa de insulina. Veja abaixo.
Corpos cetônicos na urina

Níveis de corpos cetônicos também podem ser medidos de maneira mais antiquada, com testes de urina (vendidos sem prescrição em farmácias ou na Amazon). Essas tiras dão resultados menos confiáveis por diversas razões, e as recomendações acima não podem ser aplicadas diretamente a elas. São, no entanto, muito mais baratas.

Minha experiência pessoal

Sinta-se livre para ler meus relatos de um teste pessoal de 2 meses:
Apesar de eu estar bastante feliz com o meu peso antes desses testes, eles resultaram em uma perda de 4.5kg e 7cm na cintura - sem exercícios adicionais ou a menor indicação de fome.

Como atingir a cetose otimizada

Muitos que acreditam firmememente que estão comendo uma dieta low-carb estrita ficam surpresos quando medem seus corpos cetônicos sanguíneos. Eles podem estar por volta de apenas 0.2 ou 0.5 - bem distantes do ponto ótimo! Por que ?

O truque aqui é evitar não apenas as fontes óbvias de carboidratos (doces, pães, massas, arroz, batatas), mas também ser cuidadoso com a ingestão de proteínas. Se você come grandes quantidades de carne e ovos, o excesso de proteína vai ser convertido em glicose no sangue. Grandes quantidades de proteína também podem elevar os seus níveis de insulina, e isso compromente a cetose otimizada.

O segredo para contornar isso é geralmente comer uma proporção maior de gordura. Por exemplo, se você adicionar uma boa quantidade de manteiga com ervas ao bife, você pode não querer um segundo bife, e ao invés se sentir satisfeito com o primeiro.

Um truque popular que as pessoas usam para ingerir mais gordura é o "café gordo" (às vezes chamado de "café à prova de balas"). Ele envolve adicionar uma colher de manteiga e uma colher de óleo de coco ao seu café matinal, e requer um liquidificador/mixer para dar a textura correta.

Mais gordura na sua comida vai te saciar mais. Isso vai garantir que você coma menos proteína, e ainda menos carboidratos. A sua insulina vai cair e, esperançosamente, você será capaz de alcançar a cetose otimizada. E é aí que muitos platôs de perda de peso são superados.

Se não funcionar

Estar em cetose otimizada por um período prolongado de tempo (digamos, um mês) vai garantir que você experiencie o efeito hormonal máximo de comer uma dieta low-carb. Se isso não resultar em perda de peso perceptível, você pode estar certo de que muitos carboidratos NÃO são parte do seu problema de peso e não são o obstáculo para a sua perda. Há, de fato, outras causas para a obesidade e o sobrepeso. O próximo passo dessa série pode ajudar.

Experimente

Compre um medidor de corpos cetônicos e comece a medir. Há diferentes modelos.

Mais

Assista a minha entrevista com o médico americano Peter Attia, sobre dieta low-carb estritamente cetogênica: Performance com muito poucos carboidratos

Uma palavra de alerta

Se você tem diabetes tipo 1, você não deve seguir o aconselhamento acima sobre cetose otimizada - ele pode ser arriscado. Se você tiver corpos cetônicos no seu sangue, pode ter certeza de que seus níveis de glicose estão normais. Se eles estão, você está em cetose normal - igual à cetose de pessoas saudáveis que se mantei em uma dieta low-carb estrita.

Glicemia elevada junto com altos níveis de corpos cetônicos, por outro lado, vai indicar que você tem um nível patologicamente baixo de insulina - algo do qual os não-diabéticos não sofrem. Isso pode levar à cetoacidose - uma condição potencialmente ameaçadora à vida. Se isso acontecer, você vai precisar injetar mais insulina; se você não tem certeza do que fazer, contate um profissional médico. Manter nível de corpos cetônicos realmente alto para controle de peso não vale o risco para diabéticos tipo 1.

15. Verifique seus hormônios




Então você seguiu todas as dicas anteriores, implementou grandes mudanças de estilo de vida e garantiu que nenhuma medicação ou deficiência de vitamina é problema. Você já tentou ficar em cetose otimizada por algum tempo (garantindo níveis baixos de insulina). E você ainda não consegue atingir a marca de peso normal ?

Se isso se aplica a você, é hora de considerar a possibilidade de que desbalanços hormonais sejam a causa dos seus problemas. Há 3 áreas comuns que podem apresentar problemas:

  1. Hormônios da tireóide
  2. Hormônios sexuais
  3. Hormônios do estresse
Hormônios da tiróide

Algumas pessoas, especialmente mulheres, sofrem de metabolismo diminuído como resultado de uma deficiência de hormônios da tireóide - hipotiroidismo. Sintomas comuns são:

  • Fadiga
  • Intolerância ao frio
  • Constipação
  • Pele seca
  • Ganho de peso
Nesses casos, o ganho de peso resultante do metabolismo diminuído geralmente não excede 7kg.

O seu médico pode solicitar que você faça um exame de sangue para medir a concentração de hormônio estimulante da tireóide (TSH). Se o teste mostrar que está tudo ok, a sua glândula tireóide está provavelmente bem. Para um diagnóstico mais exato, você pode pedir que ele meça os níveis dos outros hormônios tireoidianos no sangue (T3 e T4).

Duas maneiras de evitar tornar-se deficiente em hormônios da tireóide:

  1. Garanta que você consome iodo suficiente, que é um dos componentes do hormônio tireoidiano. Boas fontes são peixe, moluscos e sal iodado (ou sal marinho)
  2. Níveis muito baixos de hormônio tireoidiano geralmente indicam uma reação autoimune à própria glândula tireóide. Isso significa que você vai ter que tomar suplementos de hormônio tireoidiano via oral, geralmente na forma estável T4 (Levaxin), que o seu médico pode te prescrever. O seu corpo vai transformar o T4 em hormônio T3 ativo quando necessário. A dose do suplemento deve ser ajustada de maneira que você alcance níveis hormonais normais (TSH, T3, T4) e alivie satisfatoriamente os sintomas - apesar de que umas poucas pessoas se sentem melhor mantendo o TSH ligeiramente abaixo do normal.

Algumas pessoas sentem-se melhor suplementando o T3 já ativo (às vezes preparado a partir de glândulas tireóides de porcos), pois ele pode ter um efeito mais forte que o T4 - mas seu efeito é frequentemente mais difícil de controlar. O sistema de saúde público sueco raramente prescreve ou oferece tratamento com T3, porque ele frequentemente não tem vantagens e pode oferecer risco quando as doses são altas por um período extenso de tempo.

“Hipotiroidismo Tipo 2″

Alguns profissionais alternativos de saúde vão te diagnosticar com a condição "hipotiroidismo tipo 2" se você tiver sintomas de fadiga, etc, apesar de níveis sanguíneos normais de hormônios tireoidianos - e vai recomendar a suplementação de qualquer maneira. Seja cético com isso. Você vai acabar tentando mascarar outros problemas de saúde (ou seja, a causa real dos seus sintomas) afogando o seu sistema com overdoses de hormônio tireoidiano.

É claro, algumas pessoas certamente vão se sentir mais vivazes e alertas (ao menos no curto prazo) funcionando com uma overdose de hormônio tireoidiano. Por outro lado, muitas pessoas sentem-se mais vivazes e energéticas quando usam anfetaminas também. Isso não significa que a sua fadiga era causada por uma falta de anfetamina!

Hormônios do sexo

Os hormônios do sexo também afetam seu peso:

Mulheres: mulheres podem sofrer da doença endócrina SOP - síndrome do ovário policístico - que eleva os níveis de testosterona e insulina. Isso pode significar ganho de peso e desordens menstruais (muito comum), infertilidade, acne e padrões masculinos de pêlos (tais como pêlos faciais). Uma dieta low-carb é um bom tratamento para isso. Mais sobre SOP.

Durante a menopausa, os níveis do hormônio feminino estrógeno caem nas mulheres. Isso frequentemente causa algum ganho de peso, especialmente na barriga (a chamada obesidade central). Qualquer excesso de peso surgido após a menopausa vai tender a ser menos femininamente proporcionado, menos curvilíneo.

Homens: a partir da meia-idade, os homens experienciam gradualmente o declínio dos níveis do hormônio masculino testosterona. Isso leva a um ganho de peso leve, também tipicamente ao redor da barriga, e massa muscular diminuída.

O que você pode fazer a respeito dos hormônios sexuais ?

A deficiência de testosterona pode ser no mínimo parcialmente tratada naturalmente praticando rotinas de exercícios espertas,  linguagem corporal consciente e suplementando vitamina D.

É claro, você também pode afetar a testosterona pedindo que seu médico prescreva um suplemento de testosterona (um teste sanguíneo vai confirmar qualquer deficiência). Mulheres podem usar suplementação de estrógeno para problemas do climatério.

É importante que você leve em consideração, entretanto, que a suplementação de testosternoa e estrógeno por anos a fim, em doses que são anormalmente grandes para a sua idade, vão aumentar o risco de câncer de próstata (nos homens) e de mama (nas mulheres).

Pode ser sábio aceitar que você não tem (e não deveria ter!) o corpo de um(a) jovem de 20 anos quando você tem várias vezes essa idade. Uma opção melhor pode ser tentar focar em um estilo de vida saudável, e ser tão feliz e grato quanto possível pelo corpo que você tem.

Hormônio do estresse

O possível culpado final por trás dos questões de peso "teimoso" pode ser o hormônio do estresse, cortisol. Muito cortisol vai aumentar os níveis de fome, trazendo junto o ganho de peso. A causa mais comum para o cortisol elevado é o estresse crônico e a falta de sono (veja a dica #10), ou medicação com cortisona (dica #9). É uma boa idéia tentar ao máximo fazer algo sobre isso.

Em casos raros e extremos, você pode estar lidando com um típico específico de tumor que eleva a produção de cortisol. Essa condição é chamada síndrome de Cushing. Se você suspeita que está sofrendo disso, consulte o seu médico e ele vai te solicitar os testes apropriados.

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13 comentários

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30 de maio de 2014 20:33 ×

Excelente. É praticamente um manual pra otimizar a dieta. Obrigada, adorei.

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Christian
admin
30 de maio de 2014 23:01 ×

Excelente texto, Hilton! Obrigado por compartilhá-lo conosco!! Me tira uma dúvida: normalmente, você usa que tipo de adoçante?? No geral, eu sei que o melhor é nunca usar, mas tem vezes que é quase impossível. Já não como açúcar há um bom tempo e tenho usado stévia (em média, um pacote por dia, quando consumo algo doce). Li num texto do Chris Kresser sobre adoçantes e ele recomenda o uso de mel ou da stévia. Nesse texto de agora, o autor critica a stévia e, ao meu ver, é uma crítica com lógica/fundamento. Fiquei na dúvida agora. Estou pensando em partir para o mel.

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Aline Keila
admin
31 de maio de 2014 00:23 ×

Adorei o texto !!!
Bom, adocantes ainda dependo deles , quem sabe qdo me firmar nesse estilo alimentar e perder o peso que preciso possa desfrutar do mel ? Noites de sono , poxa , isso pra mim eh dificil , trabalho em regime de plantao noturno 4x por semana (agora mesmo estou de plantao rs) ...
e sobre a cetose otimizada , vinha medindo na urina com as fitas , mas vou medir no sangue tambem, ja que eh mais fiel !

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Morena Braga
admin
2 de junho de 2014 09:08 ×

Parabéns pelo texto Hilton!!
Sobre suplementos de multivitamínicos, vc teria uma recomendação de alguma marca?

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luizazz
admin
2 de junho de 2014 16:14 ×

Olá Hilton, primeiramente gostaria de dizer que adoro seu blog! Recomendo ele pra muita gente, inclusive mandei o link desse post pra mais um monte de gente que está querendo perder peso! Queria te perguntar.... tenho seguido uma dieta com baixo carboidrato (acredito que não como mais do que 50 gr de carbs) e meu cabelo tem caído MUITO. Pode ser a falta de carboidrato?
Obrigada!

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Teimosia
admin
2 de junho de 2014 16:18 ×

Noites de sono são problemáticas para mim também... Faculdade até as 23h de segunda a sexta, e acordando às 05h30 para aprontar a filhota para o colégio...

Eu também não me livrei totalmente dos adoçantes (e nem pretendo). Mas diminuí demais. Hoje, coloco um mínimo no bolinho ou na fat bomb, e só.

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Teimosia
admin
2 de junho de 2014 16:20 ×

Eu acredito que antes de sair tomando qualquer um, o ideal é você ver se precisa :-) Tente ver com o seu médico alguns exames para detectar hipovitaminoses ou baixa de algum micronutriente...

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Teimosia
admin
2 de junho de 2014 16:24 ×

Pode estar te faltando algum micronutriente... Mas pergunto: você cortou tanto os carbs por motivo terapêutico (glicemia alterada, por exemplo), ou é só porque quer emagrecer mais rápido ?

Se for o segundo caso, eu diria para você voltar a comer bons carboidratos (batata-doce, inhame, algumas frutas - tudo isso, mesmo que seja um pouquinho por dia, não vai te fazer mal). Todo o meu processo de perda de peso aconteceu praticamente sem entrar em cetose profunda... Nunca deixei de comer tubérculos (exceto pela batata inglesa), por exemplo.

O meu conselho é: escute o seu corpo. Se tem algo errado, mude a abordagem...

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Teimosia
admin
2 de junho de 2014 16:29 ×

Eu uso um pouquinho de sucralose em pó para adoçar os bolinhos e as fat bombs. Raramente, coloco ciclamato no abacate. Na média, uso mel mesmo. Mas como é sempre em quantidades pequenas, nem esquento a cabeça...

Fato: adoçantes são ruins, mas a gente come um tiquinho
Fato: mel em excesso é ruim
Fato: parcimônia é sempre boa!

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Sandra
admin
3 de junho de 2014 16:55 ×

Caramba, Hilton! Muito obrigada por compartilhar conosco. Bem completo. Excelente!! Eu também não consigo comer o abacate sem um tiquinho de adoçante. Fat bombs também não. Idem para o cafezinho da tarde. Ainda não!

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Teimosia
admin
3 de junho de 2014 17:49 ×

O processo é lento e gradual. Um dia, chegamos lá! O abacate até como sem adoçante. Os outros dois são nível avançado :-)

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30 de outubro de 2014 16:51 ×

Ola peço ajuda estou querendo inciar low carb mais nao sei quais alimento poderia consumir para meu inicio alguem pode me ajudar?

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Teimosia
admin
31 de outubro de 2014 08:19 ×

http://www.paleodiario.com/2013/11/lchf-para-iniciantes.html

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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