Maromba na cadeia!

No artigo sobre Maromba no escritório, o leitor Bean Atkinson me chamou a atenção para um programa de malhação chamado "Convict Conditioning" (em tradução livre, "Condicionamento do Presidiário"). 

Um sujeito chamado Paul Wade passou 19 anos no xilindró por motivos não-revelados, e enquanto esteve lá, tratou de manter-se em forma usando seis exercícios básicos: flexões, agachamentos, barras, pontes, bananeiras e elevações de perna.

Embora ele não tenha muito foco em dieta, os exercícios em si estão bem alinhados com os propostos pelo Mark Sisson - o que me deixou bastante interessado. Vou tentar agregá-los às minhas marombas diárias ao longo dos próximos meses, e ver o que acontece.

O resumo do programa está logo abaixo:

Flexões


Flexão na parede, Flexão inclinada e Flexão com joelho no chão

Meia-flexão e Flexão Completa

Flexão diamante, Flexão em níveis diferentes, Meia-flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão completa com 1 braço

Progresso


Tipo de flexão Iniciante Intermediário Avançado
Na parede 1x10 2x25 3x50
Inclinada 1x10 2x20 3x40
Com joelho no chão 1x10 2x15 3x30
Meia 1x8 2x12 2x25
Completa 1x5 2x10 2x20
Diamante 1x5 2x10 2x20
Níveis diferentes 1x5 2x10 2x20
Meia com 1 braço 1x5 2x10 2x20
Alavanca 1x5 2x10 2x20
Inteira com 1 braço 1x5 2x10 1x100

Agachamentos


Agachamento sobre os ombros, agachamento canivete, agachamento com suporte

Meio agachamento, agachamento completo

Agachamento fechado, agachamento desigual, meio agachamento com 1 perna

Agachamento com 1 perna, com apoio; agachamento com 1 perna

Progresso

Tipo de agachamento Iniciante Intermediário Avançado
Apoiado nos ombros 1x10 2x25 3x50
Canivete 1x10 2x20 3x40
Com suporte 1x10 2x15 3x30
Meio 1x8 2x35 2x50
Completo 1x5 2x10 2x30
Fechado 1x5 2x10 2x20
Desigual 1x5 2x10 2x20
Meio com 1 perna 1x5 2x10 2x20
1 perna com apoio 1x5 2x10 2x20
1 perna 1x5 2x10 2x50

Barras

Vertical, Horizontal, Canivete

Meia, Completa

Fechada, Desigual, Meia com 1 braço

Assistida, Inteira com um braço

Progresso

Tipo de barra Iniciante Intermediário Avançado
Vertical 1x10 2x20 3x40
Horizontal 1x10 2x20 3x30
Canivete 1x10 2x15 3x20
Meia 1x8 2x11 2x15
Completa 1x5 2x8 2x10
Fechada 1x5 2x8 2x10
Desigual 1x5 2x7 2x9
Meia com 1 braço 1x4 2x6 2x8
Assistida 1x3 2x5 2x7
Inteira com 1 braço 1x1 2x3 2x6

Pontes

Curta, Reta, Angulada

Com a cabeça, Meia

Completa, Descendo na parede, Subindo na parede

Fechando, Fechando e Abrindo

Progresso

Tipo de ponte Iniciante Intermediário Avançado
Curta 1x10 2x20 3x40
Reta 1x10 2x20 3x30
Angulada 1x10 2x15 3x20
Com a cabeça 1x8 2x11 2x15
Meia 1x5 2x8 2x10
Completa 1x5 2x8 2x10
Descendo na parede 1x5 2x7 2x9
Subindo na parede 1x4 2x6 2x8
Fechando 1x3 2x5 2x7
Fechando e abrindo 1x1 2x3 2x6

Bananeiras

Com a cabeça no chão, Corvo, Na parede

Meia flexão, Flexão completa

Diamante, Desigual, Meia flexão com 1 braço

Flexão com alavanca, Flexão com 1 braço

Progresso
Tipo de bananeira Iniciante Intermediário Avançado
Com a cabeça no chão 30s 1 min 2 min
Corvo 10s 30s 1 min
Na parede 30s 1 min 2 min
Meia flexão 1x5 2x10 2x20
Flexão completa 1x5 2x10 2x15
Diamante 1x5 2x9 2x12
Desigual 1x5 2x8 2x10
Meia flexão com 1 braço 1x4 2x6 2x8
Flexão com alavanca 1x3 2x4 2x6
Flexão com 1 braço 1x1 2x2 1x5

Elevações de perna

Empurrão reto; Elevação de joelhos, deitado; Elevação de pernas levemente dobradas, deitado

Elevação com "perna de sapo", deitado; Elevação com perna reta, deitado

Elevação de joelhos dobrados, pendurado; Elevação de pernas levemente dobradas, pendurado; Elevação de "pernas de sapo", pendurado

Elevação de pernas parcialmente esticadas, pendurado; Elevação de pernas esticadas, pendurado

Progresso


Tipo de elevação Iniciante Intermediário Avançado
Empurrão reto 1x10 2x25 3x40
De joelhos, deitado 1x10 2x20 3x35
Pernas levemente dobradas, deitado 1x10 2x15 3x30
Perna de sapo, deitado 1x8 2x15 3x25
Pernas retas, deitado 1x5 2x10 2x20
De joelhos, pendurado 1x5 2x10 2x15
Pernas levemente dobradas, pendurado 1x5 2x10 2x15
Perna de sapo, pendurado 1x5 2x10 2x15
Pernas parcialmente esticadas, pendurado 1x5 2x10 2x15
Pernas esticadas, pendurado 1x5 2x10 2x30


Considerações


Pelo que entendi, você escolhe 1 (ou mais) exercício(s) de cada um dos 6 grupos, que seja capaz de realizar - iniciante, intermediário ou avançado. Faça da sua sessão de maromba a execução desses, até se sentir confortável para pegar outro(s) mais difícil(eis). 

É rápido, e pelos comentários que li, altamente eficiente.

Eu particularmente, como tenho o ombro direito lesionado (duas cirurgias), provavelmente vou passar longe de exercícios que forcem demais a articulação. Nada de bananeiras ou barras com um braço só, por exemplo.

Agora é experimentar!


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1 comentários:

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26 de abril de 2014 10:57 ×

Muito bom! Certamente experimentarei!

Congrats bro João Gabriel Marques you got PERTAMAX...! hehehehe...
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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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