Maromba diária

Li um artigo do Mark Sisson hoje (vou traduzir depois) falando sobre a qualidade do exercício com peso corporal. Um dos pontos que me chamou mais a atenção foi quando ele fala sobre "o quanto é mais fácil e menos humilhante aumentar o peso que se carrega em um haltere, do que remover um suporte do exercício com peso corporal". Fiquei matutando sobre como ganhei força nos últimos meses, e que exatamente por isso preciso fazer cada vez mais repetições até a falha. 

Nessa tendência, algum dia eu vou conseguir fazer 3 séries de 100 flexões - mas e daí ? O que quero é resistência ou força ?

Resolvi então, a partir de hoje, tentar variar mais no tipo dos exercícios, ainda que a quantidade dê vários passos para trás. 

Dei uma pesquisada em tipos de flexões de braço, e achei esse site bacana. Dele, peguei a foto abaixo:

Push Up Hand Positions
Flexão aberta, padrão, militar e diamante

Os resultados de hoje são:

Flexões abertas: 10, 15
Flexões abertas, alternadas (o peso do corpo é deslocado cada vez para um braço): 16, 20
Flexões diamante: 13, 15
Mini-dips: 20, 20
Pull-ups: 10, 7, 5
Elevações de quadril: 30, 30, 40


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7 comentários

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Jussara
admin
13 de março de 2014 15:03 ×

Eu dei uma passada de olhos nesse texto ontem, e achei interessante. Mas para tonificar e reduzir a gordura (veja que quero fazer isso ao mesmo tempo. rs Eu não quero perder gordura para só depois ganhar MM, e ando muito descontente com meu físico. Ao contrário de todo mundo que faz páleo, eu tenho me sentindo mais flácida do que antes, e isso quer dizer perda de MM, não?) você acha que é melhor fazer mais repetições sem peso ou menos com peso? Eu também tenho facilidade para fazer alguns exercícios sem peso (faço inúmeras repetições sem me cansar facilmente), e não sei até que ponto isso é bom.
Você dá quanto tempo de descanso entre um exercício e outro?
As elevações de quadril servem para quê? Nunca dei muita importância pra esse exercício, pois tenho facilidade pra fazer e não vejo resultado.
Obrigada.

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Teimosia
admin
13 de março de 2014 15:37 ×

Durante a minha perda de peso, não senti essa flacidez não... Percebi apenas que estava fraco, muito fraco (fiquei quase 5 anos praticando pouquíssima atividade física). Em relação à perda de massa magra, também ACHO que não perdi muito.

Dados os percentuais de gordura inicial e final, acabei o emagrecimento com mais ou menos 56kg de músculos, ossos e vísceras - mas novamente, cada um é de um jeito...

Em relação ao dilema "repetições ou peso", eu seguia a filosofia do Jack LaLanne: repita até não conseguir mais. Só que o Jack era um bodybuilder de verdade, pegando pesos pesados - e não um magrelo apenas em busca de ficar um pouco mais forte.

Depois de ler o texto do Sisson, resolvi experimentar por um tempo com flexões (e outros calistênicos e pliométricos) mais complicadas, e ver que resultado dá. Pelo menos em relação a ontem, não fiquei dolorido :-D

A elevação de quadril é um exercício idiota mesmo, mas eu faço porque meus joelhos estão reclamando com os agachamentos :-D

Estou pensando seriamente em arranjar/fazer para mim um clone do TRX, para experimentar exercícios em suspensão: http://www.instructables.com/id/Adjustable-TRX-style-Suspension-Work-Out-System-/

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Jussara
admin
13 de março de 2014 16:27 ×

Pois é, todo mundo diz que a páleo é a dieta que menos faz perder MM, mas comigo parece que está ocorrendo o oposto. Tem dias que dá um desânimo...

Em algum post onde você fala do seu emagrecimento deu pra ver que você conseguiu preservar sua MM. Isso é ótimo!
Você lê bastante coisa.. teria alguma dica pra dar de como aumentar a MM através da alimentação? Ou pelo menos preservar?

Eu acho que os homens preservam melhor a MM, por causa da testosterona alta, assim como têm mais facilidade pra ganhar pelo mesmo motivo. :/

Já tentei fazer o mesmo exercício de diferentes maneiras, como no caso das flexões, mas ficava extenuada, e acabava não conseguindo fazer um número adequado de repetições. De todo modo, acho que vou voltar ao treino antigo de fazer mais de um exercício para MI e MS. Por exemplo: fazer agachamento e afundo em vez de fazer só agachamento.

O Sisson diz no Primal Blue Print para mudar a dificuldade em vez de colocar peso, mas sei lá, acho que vou ter que partir pra carga mesmo, mas fazendo até a falha em vez de fazer aquelas séries de 3x12. Até pq fazendo em casa não tenho como colocar muito peso. E como eu não ando tendo constância, se eu colocar peso e fizer duas vezes na semana acho que ainda assim faz mais efeito.

Esse clone do TRX parece interessante; pra você que tem habilidade para trabalhos manuais deve ser relativamente fácil, e abre mais possibilidades para exercícios. :D

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Luiz Neto
admin
14 de março de 2014 02:10 ×

Além da alimentação adequada, o ideal não só para preservar, mas também para aumentar sua massa muscular (e com isso elevar seu metabolismo de repouso, fazendo sua flacidez diminuir), é levantar pesos pesados. Poucas repetições (no máximo 12, que já acho muito), com o máximo de carga que conseguir, sem sacrificar a boa execução do exercício. Assim você vai tirar o melhor proveito dos seus hormônios anabólicos. O problema, pelo que vejo, é que você não parece frequentar uma academia, o que dificulta as coisas. A saída são os exercícios com o peso do próprio corpo, mas quando eles começarem a ficar fáceis, não tem jeito, vai ter que aumentar a carga. Outro bom exercício é fazer sprints, aquelas corridas onde vc corre tudo ou nada, colocando intensidade total por um curto espaço de tempo e faz um breve descanso, para depois repetir novamente umas 4 ou 5 vezes. Espero ter ajudado.

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Dion
admin
14 de março de 2014 09:20 ×

Hilton, vc já leu o livro Convict Conditioning ? Muito bom no que se refere a exercícios corporais...veja em http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

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Jussara
admin
14 de março de 2014 13:09 ×

É, eu não frequento academia; já frequentei por muito tempo, mas enjoei de tudo, e acabei pegando aversão ao tipo de ambiente, pois sempre levei a sério, mas muita gente vai só pra se exibir/conversar.
Hoje faço em casa, mas eu tenho barra e anilhas, o que ajuda um pouco...
O sprint seria um tipo de HIIT, né? Eu posso fazer pulando corda? E ele ajuda também a preservar/ganhar MM ou só a perder gordura?
Obrigada.

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Luiz Neto
admin
15 de março de 2014 17:08 ×

O hiit/sprints funciona essencialmente para perder gordura, especialmente a da região abdominal. A vantagem dele em relação à corrida tradicional é que essa última libera grande quantidade de cortisol, podendo ser prejudicial pra sua massa muscular. Já o hiit, dá ênfase na liberação de GH e testosterona, hormônios anabólicos que não irão afetar sua MM. Mas para preservar massa muscular, além da alimentação, como eu disse, treino com pesos é ideal. Se na academia as pessoas vão para conversar ou se exibir, esqueça-as, faça seu treino e vá embora. Sempre tem gente séria também nesse tipo de ambiente.
E o hiit pode ser feito em qualquer modalidade: Corrida, bicicleta, pulando corda, elíptico etc.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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