O guia definitivo para o açúcar

Artigo traduzido por Hilton Sousa. O original está aqui.

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Você tinha imaginado que esse artigo viria com um alarme, luz piscando ou no mínimo um gongo soando. Açúcar, afinal de contas, recebe poucas boas-vindas pelas bandas de cá. Ele é, resumidamente, um demônio maldito e uma cilada para muitos homens, mulheres e crianças. Além dessa reputação ignóbil e enganadora, entretanto, você vai descobrir (como é o caso frequente na vida e na biologia) que a história é um pouco mais complicada - e constrangedora - do que o simples "ser vilão". Açúcar vem em formas variadas, é claro, e cada uma delas deixa um certo estrago e destruição em seu caminho. Ainda assim, o que fazemos quando o açúcar naturalmente acompanha algumas das comidas mais saudáveis por aí ? Reunciamos quando um toque dele atinge uma boa receita primal ? As substituições por adoçantes são melhores ? Já falamos sobre opções artificiais no passado, mas hoje darei a diversas variedades naturais de açúcar o seu devido valor - os fatos obrigatórios, os detalhes práticos e uma análise final, primal.

Por que evitar o açúcar ?


Como eu poderia possivelmente falar sobre açúcar sem a advertência ? Se você já gastou algum tempo no MDA, você provavelmente conhece o ensinamento. Apesar de seu lugar amado (sem mencionar a sua onipresença) na nossa culinária, o açúcar oferece os seguintes presentes:
  • Açúcar estimula uma cascata de reações fisiológicas que provocam a liberação de adrenalina, cortisol, e que adensam o sangue
  • Açúcar efetivamente desabilita o seus sistema imunológico pois interfere no funcionamento dos leucócitos
  • Açúcar diminui a produção corporal de leptina, um hormônio crítico para regulação do apetite
  • Açúcar induz um stress oxidativo significativo no corpo
  • Açúcar parece alimentar células cancerígenas (veja em Free the Aninal muito mais informações sobre a conexão com o câncer) 
  • Açúcar promove o acúmulo de gordura e o ganho de peso
  • Açúcar atrapalha a transferência efetiva de aminoácidos para o tecido muscular
  • A ingesta de açúcar ao longo do tempo provoca a resistência à insulina, subsequente diabetes tipo 2 e toda uma série de problemas de saúde tais como dano nervoso e doença cardiovascular
Sim, açúcar é uma droga insanamente poderosa. E viciante, para começar.

Diferentes tipos de açúcar


Mensagens de serviço público à parte, vamos entrar nos detalhes sujos agora. Quimicamente falando, há diferentes tipos de açúcar. Os adoçantes naturais e comidas açucaradas que comemos contém proporções variadas desses. Vamos dar uma olhada nas formas mais comuns.

Glicose

Glicose é a pedra fundamental da maioria dos carboidratos. É um monosacarídeo que frequentemente se combina com e cria outras formas de açúcar (ex: sacarose, lactose). Em plantas, a glicose é formada através de fotossíntese e armazenada sob forma de amido. Em nossos próprios corpos, a glicose é um precursor (e um produto do) glicogênio. É a moeda comum dos combustíveis baseados em carboidratos. De fato, nossos corpos constroem glicose (através da gliconeogênese) quando nossos níveis sanguíneos ficam muito baixos. Dextrose, um isômero (mesma fórmula, estrutura diferente) comum da glicose, é também conhecido como dextroglicose ou glicose. A insulina dirige o processamento da glicose no corpo quando a glicemia já está suficiente ou alta. O suprimento de glicose pode ser roteado para as células através do corpo (ex: células do cérebro, glóbulos vermelhos, etc) e usada diretamente para obtenção de energia, ou pode ser condensada e armazenada tanto no fígado quanto nos músculos como glicogênio para uso posterior. Maltose é um dissacarídeo que aglutina duas moléculas de glicose. Apesar de ser significantemente menos doce (cerca de metade da doçura da glicose), é metabolizado da mesma maneira que a glicose.
Frutose
Então há a frutose, que é um isômero da glicose. É também chamada frutose cristalina, levulose ou açúcar de frutas. (Frutose cristalina não é a mesma coisa que a concocção manufaturada chamada "xarope de milho de alta frutose". Chegaremos lá em breve).
Algumas pessoas tem mais dificuldades de digerir frutose que outras. Frutose (sob forma de certas frutas, xarope de milho, etc) pode causar de inchaço a diarréias nessas pessoas. Alguns experts argumentam que frutose é uma escolha melhor para aqueles com diabetes/resistência à insulina porque ela é mais densamente doce, o que encoraja as pessoas a usar menos. Ela também tem um índice glicêmico mais baixo que a glicose ou a sacarose. De fato, a frutose eleva a insulina menos que a glicose; entretanto, a frutose resulta em maiores niveis de grelina, que aumenta ao invés de diminuir o apetite como a insulina faz. Ela também parece desregular balanços minerais no corpo. Finalmente, a frutose é processada quase unicamente pelo fígado. Há alguma evidência de que esse fardo concentrado no fígado ao longo do tempo pode contribuir para doença não-alcoólica do fígado gorduroso (esteatose hepática). O metabolismo hepático da frutose também produz ácido úrico, um preditor de doença cardiovascular. Frutose parece ser uma substância bem desagradável. Para mais informação sobre ela, veja o vídeo do Dr. Lustig, Açúcar: A amarga verdade, e então prossiga com uma contra-perspectiva do Don Matesz.
Sacarose
Sacarose é um açúcar dissacarídeo composto de frutose e glicose em uma proporção 1:1. É talvez o mais familiar dos açúcares, uma vez que a sacarose é também conhecida como "açúcar de mesa". Apesar de ser encontrado em frutas e outras plantas (geralmente com quantidades variadas de frutose livre), a cana e as beterrabas de açúcar são as fontes mais populares para produção comercial. Dado que a sacarose contém uma grande quantidade de frutose, ela apresenta padrões metabólicos similares ao monosacarídeo frutose e particularmente ao xarope de milho de alta frutose, que é comumente misturado numa proporção de 55% frutose e 45% glicose.

Açúcares adoçantes comuns


Agora que já cobrimos o básico nos tipos mais comuns de açúcares, há a questão de como tudo isso chega às nossas escolhas diárias. Claramente, queremos evitar açúcar como um todo, mas poucos de nós conseguem abstinência total de açúcar 100% do tempo. Considere esse tutorial um retrato rápido e rasteiro dos adoçantes comuns que podem informar a sua tomada de decisão.

Xarope de glicose / Xarope de milho

Xarope de glicose nesse país é geralmente feito de milho, mas pode ser produzido a partir de outros amidos como batata e arroz. Quimicamente falando, os xaropes de glicose/milho reais consistem principalmente de glicose - entretanto, algumas companhias como a Karo adicionam frutose aos seus produtos. É comumente usado como adoçante e emulsificante para itens culinários que requerem uma textura lisa, como balas duras. Apesar de a glicose em si ter índice 100 na escala glicêmica, o xarope de milho geralmente fica em torno dos 75.

HCFS (Xarope de Milho de Alta Frutose)

Assim como o xarope de milho, o xarope de milho de alta frutose é produzido do amido de milho; entretanto, o processo de manufatura deliberadamente converte uma certa percentagem inicial da glicose inicial em frutose. As duas misturas mais comuns de HFCS são HFCS-55 (contendo 55% de frutose) e HCFS-42, o primeiro sendo tipicamente adicionado a refrigerantes e o segundo a outras comidas processadas. A presença de frutose no HFCS parecer ser a chave por trás de sua miríade de efeitos negativos na saúde. O conteúdo de frutose não apenas contribui para doença hepática, mas abaixa os níveis de HDL enquanto aumenta o número de partículas de LDL (menores, mais densas e mais perigosas). Conforme mencionado antes, a frutose também não ativa a saciedade hormonal como a glicose faz. Finalmente, a indústria do HFCS tem sido assombrada pela evidência da contaminação por mercúrio, relacionada às suas técnicas de produção.

Açúcar de mesa / Sacarose

Conforme mencionado, o açúcar de mesa é na verdade uma combinação 1:1 de glicose e frutose, e é metabolizado quase da mesma maneira que HFCS. Seu índice glicêmico fica em torno de 64. Uma potencial vantagem do açúcar de mesa sobre HFCS é a ausência de risco de contaminação por mercúrio.

Açúcar de frutas

Ainda que você tenha jurado jamais adicionar adoçante de qualquer natureza a qualquer comida, há a questão das frutas. Apesar de o Primal Blueprint aconselhar moderação e seletividade para ter o melhor retorno pelo açúcar ingerido, as melhores frutas primais oferecem alguns dos valores ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity - Capacidade de Absorção de Radicais de Oxigênio) que você pode conseguir de qualquer fonte. É realmente necessário se abster terminantemente mesmo de maravilhas como amoras e cerejas para evitar o seu conteúdo natural de açúcar ? O cenário fica ainda mais complicado pelo fato de que "açúcar de frutas" não existe como uma fórmula química consistente. Diferentes frutas contém proporções variadas de frutose, glicose e sacarose. Frutas com níveis mais altos de frutose incluem as maçãs, peras, mangas e mamões; frutas com índices mais baixos de frutose incluem as cerejas, figos, ameixas (secas ou não), kiwis, damascos (secos ou não) e bananas. Tenha em mente, entretanto, que frutas com proporção de frutose mais baixa podem ter um total de açúcar maior.

Mel cru

Mel consiste de dextrose e frutose (quebrado a partir da sacarose através da digestão da abelha) em uma proporção quase 1:1 (com outros componentes tais como água, cera, outros nutrientes, etc). Mel cru tem um índice glicêmico de cerca de 30, mas mel processado chega aos 75. Aqueles que tem dificuldades digerindo frutose pode frequentemente tolerar mel. Apesar de o processamento convencional destruir muitos dos benefícios do mel, o mel cru serve como uma (que muitos clamam ser terapêutica) dose de antioxidantes, minerais, vitaminas, aminoácidos e enzimas.

Xarope de bordo

Xarope de bordo é a seiva fervida e refinada da árvore bordo. Tem um índice glicêmico de 54 e é pobre em frutose livre, mas rico no dissacarídeo sacarose. Nutricionalmente falando, contém manganês, ferro e cálcio.

Melado / Melaço

Apesar de o melado ter uma proporção praticamente igual de frutose e glicose (metade frutose e glicose livres, metade em sacarose), ele oferece os nutrientes que são removidos na produção de açúcar: ferro, cálcio, magnésio, potássio, fósforo, cobre e zinco.

Néctar de agave

Os últimos anos marcaram os momentos de fama do néctar de agave, por assim dizer. Esse adoçante teve popularidade crescente por algum tempo, mas o experts estão começando a questionar se ele faz jus à reputação. O néctar de agave é geralmente propagandeado como tendo índice glicêmico baixo (15), entretanto as técnicas de processamento resulta em um conteúdo que tem 75% ou mais de frutose. Dados os contras da frutose, é difícil justificar o uso de um adoçante com um nível mais alto dessa, e sem benefício nutricional significativo.

Açúcar de Palma / Açúcar de coco

Um adoçante crescendo (nesse país) é o açúcar de coco. É feito na verdade de uma variedade de palmeiras, mas os rótulos "palma" e "coco" são usados (embora enganosamente). Ele é basicamente composto de sacarose e registra entre 30 e 40 de índice glicêmico. O sabor é relativamente leve pelo que entendi, e vale a pena notar o perfil nutricional.

E é isso, pessoal. A informação é poder quando se refere à sua saúde, e eu espero que essa lista ofereça insumos para os seus pensamentos. Aqui está a minha análise. Quando você está escolhendo se/como incluir açúcares na sua dieta primal, eu sugeriria prestar atenção ao conteúdo total de açúcar primeiro, depois a quaisquer benefícios nutricionais, e finalmente ao conteúdo de frutose. Mirtilhos podem ter uma proporção igual de frutose/glicose, mas também oferecem um imenso benefício antioxidante. Por outro lado, damascos secos tem uma quantidade mais baixa de frutose, mas seu conteúdo total de açúcar humilha o de muitas frutas, se contarmos grama por grama. Mel cru e açúcar de coco, da mesma maneira, oferecem benefícios nutricionais sólidos pelo conteúdo de açúcar comparados com outros adoçantes. É claro, qualquer açúcar deveria ser usado com moderação estrita, mas está claro que nem todos os adoçantes são primalmente iguais.

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Sobre o autor

Mineiro de Teófilo Otoni, morador de Belo Horizonte. Gosto muito de comer, e depois de alguns anos chafurdando na comilança de bobagens, decidi tomar tento e passar a comer comida de verdade. Descobri o modo de alimentação paleo/LCHF em meados de 2010, mas só comecei a por em prática em fevereiro/2013.

Hoje, sou mais feliz - e os exames de laboratório estão TODOS melhores :-D

Acompanhe minha trajetória em fotos aqui.

Aviso!

Este blog é composto por minhas opiniões pessoais, baseadas em auto-experimentação com dieta paleo, e também por artigos traduzidos - estes produzidos por estudiosos do assunto. As opiniões expressas aqui, minhas ou de outros autores, não podem substituir as de seu médico. O que funciona bem para mim, pode não funcionar para outras pessoas. Se você escolher seguir alguma das opiniões aqui publicadas, faça-o com o conhecimento do seu médico!

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